Программа тренировок по бодибилдингу для людей, которые ходят набирать мышечную массу как профессиональные спортсмены.
6-дневный тренировочный сплит — это "братский сплит", в котором вы сосредотачиваетесь на проработки одной мышечной группе за тренировку. Этой методикой пользуются большинство профессиональных бодибилдеров. Согласно опросу, из 127 соревнующихся атлетов, 100 используют данный цикл (1).
Плюсы
- Тренируя одну мышечную группы в день, мы можем легко создать прогрессивную перегрузку, которая является одной из главных переменных для гипертрофии мышц.
- Полное восстановление. Благодаря такой методики, мы точно не уйдем в перетренированность, потому что мышце предоставлена целая неделя для восстановления.
- Недавние научные исследования показали, что тренировка одной мышечной группы раз в неделю так же эффективна для роста мышц, как и тренировка более трех раз, при равно объеме (2-3).
Минусы
- Большой объем на одну мышечную группу. Это является как плюсом, так и минусом. Например, данная программа тренировок не подойдет для новичков и людей, которые тренируются менее 1 года. Выполнив 2 упражнения до локального утомления или отказа, такие атлеты не смогу качественно проработать в остальных движениях.
- Время. Хотя одна тренировка будет заниматься меньше времени по сравнению со стандартным сплитом, но суммарно за неделю, эта цифра будет значительно больше. Поэтому, тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал 6 раз в неделю, эта программа тоже не подойдет
Программа тренировок для набора мышечной массы
Как правильно составить программу тренировок для каждой мышечной группы, пример:
- Спина
- Грудь и пресс
- Квадрицепс
- Плечи
- Бицепс бедра и голень
- Руки (бицепс и трицепс)
Чаще всего микроцикл длится с понедельника по субботу, воскресенье — выходной. Программа тренировок разработана для оптимального восстановления и адаптации мышц. Мы никогда не устанем от работы с одними и теми же мышцами за день до тренировки, хотя некоторые из них будут работать несколько раз в неделю.
Первый день: Спина
Мы начинаем с высокообъемной тренировки спины. Накачать широкую и массивную спину очень непростая задача. Наверняка вы видели таких атлетов, которые отлично накачали грудные, но имеют плоскую спину. Тренировка будет направлена снизу вверх. Вы можете подобрать упражнения как вам удобно.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Выполняем многосуставные упражнения в силовой манере 4-5 подходов на 8-12 повторений до локального утомления, а изолированные движения 3 подхода на 12-15 повторений до отказа.
Второй день: Грудь и пресс
Этот день выполняем сверху вниз, так как чаще всего верхняя часть грудных мышц является отстающей у большинства атлетов. Принципы подходов и повторений остаются аналогичными для всех мышечных групп.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Это как один из примеров, какие упражнения можно использовать. Вы можете подобрать те упражнения, в которых лучше чувствуете работу целевой мышцы.
Третий день: Квадрицепс
Вот и настал любим день культуристов, день ног. Для одних это праздник, для других — каторга. Изнурительная тренировка ног отнимает у нас много сил, но в то же время наполняет чувством выполненного долга.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Так как на квадрицепс всего 4 упражнений, наша задача в этих движениях выложится по полной. Важный момент, во время выполнения приседаний, старайтесь подобрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой.
Четвертый день: Плечи
У большинства атлетов плечи являются отстающей частью. Причина, мы их тренируем чаще всего в день ног, когда у нас уже нет сил на продуктивное занятие. Поэтому тренировка плеч в отдельный день, может стать некой "палочкой-выручалочкой" для увеличения объема данной мышцы.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Во время тренировки плеч, нагрузку получают такие мышцы как бицепс, трицепс и спина. Выполнив упражнения на спину в понедельник, мы нагрузили также и заднюю часть плеч. К четвергу данные мышечные группы смогли восстановиться.
Пятый день: Бицепс бедра и голень
Второй после плеч, отстающей частью тела, чаще всего бывает бицепс бедра и икроножные мышцы. Если голень — это самая упрямая мышца, которая "супер" выносливая и сдвинуть с места её крайне тяжело, то подколенное сухожилие накачать проще. Сбалансированное развитие передней и задней части ног является ключевым фактором для здоровья коленного сустава.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Практически во время всех упражнений на подколенное сухожилие, нагрузку получают и ягодичные мышцы. Поэтому, отдельных упражнений на большую ягодичную мышцу в этой программе нет.
Шестой день: Руки
Никакая мышечная группа так не продемонстрирует нашу силу, как пара впечатляюще развитых рук. Завершаем недельный цикл упражнениями на бицепс и трицепс. В то время как бицепс больше привлекает внимание, трицепс составляет две трети мышечной массы рук.
Листайте картинки в сторону, для того чтобы увидеть все упражнения.
Для сокращения времени и создания высокой интенсивности, можно выполнять данные упражнения в стиле суперсетов. Другими словами, вы сделали один подход на трицепс и сразу перешли к выполнению подхода на бицепс без отдыха.
Прогресс
Не забывайте, чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам необходимо прогрессировать в тренировках. Каждая вторая тренировка должна быть немного сложнее предыдущей.
Согласно современным исследованиям, для оптимального набора мышечной массы нам необходимо выполнять не менее 10 рабочих подходов неделю для каждой мышечной группы. Опытным атлетам — от 12 до 20 подходов (4,5).
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь