Вам тяжело заснуть, вы часто просыпаетесь, поутру чувствуете, что не отдохнули? Обратите внимание на ряд факторов, которые оказывают влияние на качество сна. Попробуйте следовать нижеследующим подсказкам и, вероятно, ваш сон улучшится.
1. Придерживайтесь режима сна. Это наиболее важное правило из всех. Просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время каждый день. Помните о том, что если вы дольше спите в выходные, это не компенсирует недостаток сна в течение недели, к тому же в понедельник будет труднее просыпаться.
2. Сделайте спальню комфортной для сна. Вечером уберите из неё все отвлекающие факторы, такие как гаджеты, телевизор, источники шума, яркого света. Матрас и подушка должны быть удобными для вас. Проветрите помещение перед тем, как ложиться спать - сон будет лучше, если в спальне будет прохладно. Если страдаете бессонницей - уберите из спальни часы, чтобы не беспокоиться о времени в попытках заснуть.
Лучше полностью отказаться от гаджетов перед сном, но если очень хочется или это нужно, переключите экран на желтый свет. То же касается и всех источников света, которые используются вечером. Почему так: белый дневной свет влияет на выработку мелатонина (гормона сна, который влияет на процесс засыпания), таким образом процесс засыпания получает "отсрочку" и заснуть гораздо сложнее.
3. Расслабьтесь перед сном. Отдохните, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу (лучше бумажную, а не на экране, см. предыдущий пункт), приглушите свет. Такие простые действия помогут настроиться вам на сон. Это должно стать частью вашего ежедневного ритуала.
4. Избегайте занятий спортом перед сном. Занятия спортом очень полезны, особенно, если уделять им время каждый день, но не позднее, чем за два-три часа до сна.
5. Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Если вы сделаете это, ночью вам будет труднее заснуть.
6. Откажитесь от кофе и никотина. Обратите внимание, что кофе, кола, некоторые сорта чая и шоколад содержат кофеин, эффект от которого может сохраняться в организме до 8 часов. Никотин также оказывает возбуждающее действие, у курильщиков сон часто бывает довольно поверхностным. К тому же курильщики могут слишком рано просыпаться из-за никотиновой абстиненции.
7. Воздержитесь от алкоголя перед сном. Регулярное употребление алкоголя вечером сделает сон поверхностным и к тому же отнимет у вас фазу быстрого сна. Приём крепкого алкоголя может провоцировать затруднение дыхания (и храп). Также вы будете просыпаться среди ночи, когда эффект от алкоголя прекратится.
8. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А обильное употребление жидкости вызовет потребность посещать туалет среди ночи.
9. Обратите внимание на лекарства, которые вы принимаете. Некоторые фармацевтические препараты способны вызывать бессонницу, если у вас проблемы со сном, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно стоит перенести прием лекарств с вечера на утро или день.
10. По утрам используйте яркий свет, а вечером - наоборот, приглушённый. Яркий свет с утра поможет вам лучше проснуться. Также постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут в день. Дневной свет - это ключевой фактор модели регуляции сна.
11. Примите горячую ванну перед сном. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. К тому же, после ванны температура вашего тела снизится и это может помочь почувствовать сонливость.
12. Если долго не удаётся заснуть, не лежите в постели. Если вы легли спать, но ворочаетесь и не можете уснуть в течение 20 минут, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Беспокойство по поводу сложности засыпания может только усугубить ситуацию.
Всем здорового сна!