Люди с ОКР часто страдают навязчивыми действиями. Перепроверка дверей, мытье рук, уборка, расстановка предметов по местам, перепрыгивание трещин, подсчет каких-то вещей и тд.
Более подробно о ОКР тут - https://zen.yandex.ru/media/psy_luar/ot-chego-stradaiut-vysokomoralnye-liudi-nevroz-pravilnosti-okr-631552ca57708b261e80932f
Люди, которые страдают от навязчивостей, могли заметить, что в разные периоды жизни компульсии имеют разную интенсивность. Иногда их вообще нет, иногда их мало, иногда от них невозможно вообще отделаться. Как вы поняли, это не просто так. С помощью навязчивого поведения человек сливает тревогу. Если все спокойно и переживать не о чем, тогда компульсий либо вообще нет, либо их очень мало. В какие-то сложные периоды жизни происходит обострение.
Первое, что необходимо сделать - проанализировать периоды, когда компульсии усиливались и когда ослабевали. С самого начала. Возможно у вас это началось год назад, возможно 5 лет, 10 и тд. Берете стартовую точку и возвращаетесь на 3-5 месяцев назад. Как правило, напряжение появляется еще тогда. Тут для метафоры подойдет котел. Вот вы как котел, он наполняется, наполняется, а затем напряжение и тревоги вас переполняют, что их некуда девать и ваш организм ничего лучше, как через навязчивые действия их сливать, не находит. Поэтому важно вернутся на 4 месяца до и понять, от чего вас так переполняет.
Из-за чего может возникать напряжение? Из-за проблем в характере. Метафора очков. Вот есть очки, есть линзы, у каждого человека свои очки и свои линзы сквозь, которые он смотрит на этот мир. Возьмем в качестве примера увольнение с работы. Один человек посмотрит на это событие и увидит полный конец, ужас, безысходность. Другой человек посмотрит, увидит, что это решаемо, найдет другую работу, третий обрадуется ведь это позволяет найти другую, более хорошую работу. Событие одно и то же, но у всех будут разные эмоции. Разное восприятие ситуации.
Люди создают свое напряжение искаженным восприятием ситуации. Поэтому для работы с компульсиями не от них нужно избавляться, а от нереалистичных убеждений и взглядов. Перестать создавать свое напряжение из ничего. В этом помогает КПТ, берете книгу и начинаете ее штудировать. Бернс "терапия настроения", Лихи "свобода от тревоги". Не просто штудировать, но и каждый день по 30 минут уделять заполнению дневнику мыслей и работе над мышлением. Если вам лень читать, есть видео, как оспаривать свои мысли - https://zen.yandex.ru/video/watch/627df0d2de4d8f65ee64817a
Справедливости ради, в как-то до этого жили со своим мышлением и вроде все хорошо было. Верно. Случилось какое-то событие, в котором активировались ваши сомнения. Необходимость принимать решение, изменения, новая ответственность, рождение ребенка, свадьба, развод, увольнение, окончание школы или ВУЗа и тд. Финальное событие, которое переполнило котел.
Как работают компульсии? Они работают за счет магического мышления. Был такой эксперимент с голубями. Голуби подпрыгивали, махали крыльями, вертелись и перед кормушкой в ожидании корма. И корм им действительно давали. Птицы запоминали, что если они подпрыгнут 3 раза, помахают крыльями, развернутся, в кормушку насыпят еду. В реальность корм подавался рандомным способом и никак от птиц не зависело. Но они связывали свои действия с подачей едой. Точно также работает у людей. Они думают, что есть помоют тщательно руки, это спасет их от болезни, если они проверят двери, то их точно не ограбят, если они перешагнут через трещину, их ждет удача. Они пытаются контролировать вещи, которые от них не зависят. Отгоняют палкой дракона, которого нет.
Люди убеждают себя в том, что если они чего-то не сделали или наоборот сделают, то это приведет к ужасным последствиям. Например, если они не проверят свой пульс, то умрут от сердечного приступа. Они себе объясняют, что благодаря этому действия себя спасают.
Ну и дальше простой павловский механизм рефлекса. Проверка пульса снижает тревогу тем самым закрепляя поведение. Чем больше проверок, тем больше чувства безопасности. Хотя в реальности проблем с сердцем может и не быть, не от чего спасаться.
Давайте еще более абсурдный пример. Представим человека, который убежден в том, что если он вечером 5 раз не похлопает, то солнце не взойдет. И вот он каждый вечер хлопает ровно 5 раз, и каждый раз солнце всходит. Он убеждается еще сильнее "ага, я похлопал и солнце взошло, значит работает". Его рефлекс укрепляется. Проверка своего здоровья, измерение пульса, давления, мытье рук, проверка дверей - ничем от хлопанья в ладоши не отличается.
Попробуйте хлопать не 5 раз, а 4 или 6. Посмотрите, изменится ли результат. Вот вы похлопали 4 раза и солнце все равно взошло. Может быть, 3 хлопка не сработает? И вот вы пробуете 3 раза хлопать и солнце все равно всходит. Затем два, потом один. Вы понимаете, что солнце всходит вне зависимости от того хлопаете ли вы или нет. Попробуйте хлопать через день, через два, через не неделю, раз в 10 дней, раз месяц. В какой-то момент вы поймете, что делаете бесполезные вещи, которые никак не влияют на солнце.
Пока вы убеждены, что вам нужно контролировать ситуацию, вы по привычки совершаете бесполезные действия, которые никак вас не спасают, вы становитесь заложником своих компульсий.
Но как же, тревога прошла, реально стало легче? А с чего вы решили, что вам легче не благодаря, а вопреки? Гормоны стресса расщепляются естественным образом, вам бы стало легче и без ритуалов, ваши действия никак не облегчают состояние. Скорее даже усиливают, появляется навязчивая привычка, которая создает дополнительное напряжение. Вам становится еще тревожнее, если вы не похлопаете солнцу.
Начните вести дневник ваших компульсий. Расчертите страницу на неделю.
В первый день вы самостоятельно делаете компульсивные действия каждый час (интенсивность подбираете под себя, начните совершать действия чаще, чем раньше). Важно, чтобы вы делали действия по времени. Хотите вы того или нет. Каждый час моете руки, проверяете давление, делаете уборку и тд.
Если это проверка дверей или электроприборов, то можете разбить свои проверки на несколько шагов. Выходите из дома и проверяете. Выходите из подъезда, возвращаетесь и проверяете. Доходите до остановки и возвращаетесь и проверяете. Садитесь в автобус, проезжаете остановку, выходите из автобуса, возвращаетесь и проверяете. Доезжаете до работы, возвращаетесь и проверяете. Важно выполнить до конца. Если вам кажется, что вы полный идиот, это хороший знак.
Во второй день вы снижаете интенсивность, проверка каждые 1,5 часа. На третий день - каждые 2 часа, четвертый день - 3 часа, пятый день - 4 часа, 6 день - 5 часов. На последний день должны быть максимум 1-2 проверки. Затем и во все отказываетесь от навязчивостей.
С помощью это методики вы можете снизить компульсивные поведение, но ваше напряжение никуда не денется!!! Без терапии вы и дальше будете напрягаться и ваша тревога будет сливаться в какое-то другое место. Компульсивное поведение - это следствие из проблемы, а не сама проблема.
#окр #компульсии #навязчивость #навязчивыесостояния #навязчивое поведение #невроз #тревога #тревожность #всд #кпт