На эмоции другого человека можно реагировать по-разному. Можно просто проигнорировать его и промолчать, можно попытаться заставить человека испытываться свои чувства "хватит ныть, возьми себя в руки". Можно сказать, что проблемы никакой нет, ему все кажется. А можно и во все посмеяться над переживаниями, пошутить, высмеять и обозвать человека за проявление чувств.
К сожалению, подобные реакции никак не помогают человеку справиться со своими чувствами, а наоборот, усугубляют ситуацию и человеку становится еще хуже. Так происходит, потому что такие реакции говорят, что чувства человека недопустимы, бессмысленны, их нельзя выражать, нет оснований чувствовать. Эмоции - это уже свершившийся факт, который невозможно отрицать. Человек видя двойные послания, не понимает, что с ним происходят. Он чувствует то, что чувствует, а ему пытаются внушить, что это неправда. Это вызывает дополнительные переживания - вина, стыд, обида, злость, грусть, тревога, что только накручивает эмоции как снежный ком.
Человек видит, что его никто не понимает, не может разделить его переживания и остается один. Никому нет дела до переживаний, никто не слышат его. А некоторые люди даже злятся на переживания.
Возможно, вы себя узнали? Переживание одиночества, отвержения, растерянности, страха, когда не к кому пойти, никто вас не может выслушать.
Что же такое валидация? Это признания истинности переживаний другого человека. Это принятие и уважение к тому, что происходит в настоящий момент. Понимание эмоций, помощь в раскрытии переживаний, высказывание сочувствия и сопереживания.
Из чего состоит валидация эмоций?
1. Поощрение выражение чувств
Вы можете побуждать как себя так и другого человека к тому, чтобы поделиться своими мыслями и переживаниями. Если вы работаете с собой, то для этого вы можете использовать дневники СМЭР. Их необходимо вести регулярно. Чертите табличку из 4 колонок. Первая колонка называется "ситуация". В ней описывается фактическая информация. Что произошло? Тут важно безоценочно описать ситуацию. Во второй колонке "Мысли" - вы пишите уже оценку, что вы подумали в этой ситуации, как вы ее оценили. В третьей колонке "эмоции" вы описываете свои эмоциональные переживания. В четвертой - реакции. Что вы сделали, как отреагировало ваше тело. У вас участилось сердцебиение, стало тяжело дышать, вы решили пойти на улицу и проветриться.
Если вы поддерживаете другого человека, то вы можете побуждать его к тому, чтобы он говорил через такие фразы, как "Как ты себя чувствуешь?", "Ты можешь поделиться своими переживаниями со мной", "Мне не безразлично, что с тобой происходит". Так вы дадите понять своему близкому, что вы с ним и готовы его слушать. Каждому человеку хочется, чтобы его слышали.
2. Отзеркаливание чужой боли и страданий.
Если вы валидизируете свои чувства, то вы признаете их существование. "Мне грустно", "мне больно", "Мне тревожно", "мне обидно".
Когда вы отражаете боль другого человека, вы можете признать наличие его чувств. "Я вижу, что тебе грустно", "Я понимаю, что ты злишься", "Похоже тебя очень обидно из-за того, что все так произошло" - так вы даете понять, что вы слышите человека. Почему важно это озвучивать. Эмоции выполняют сигнальную функцию в коммуникации. Маленькие дети сообщают так о нарушенной потребности, мама слышит ребенка и тот успокаивается. Функция донести информацию выполнена, а значит необходимость продолжать плакать отпала. Точно также это относится и к взрослым людям. Через эмоции (любые негативные, даже гнев) человек пытается донести свою боль, дав понять, что вы слышите человека, ему становится легче.
3. Придание чувствам смысла.
При работе с самим собой важно объяснять смысл своих эмоций. "Я разозлился из-за ..., потому что мне важно ...", "Мне грустно из-за ...". "Мои переживания вызывают ...". Как правило, эмоции обозначают наши ценности. Один мой клиент при разводе с женой начал испытывать вину за это, потому что не мог быть ближе своей дочери. Спросив его "вы бы хотели, чтобы вам было все равно на дочь?", он ответил, что нет. Его эмоции имели значение, ведь для него ценны отношения с дочерью и вполне естественно, что он переживает из-за разлуки. Никакой вины не было, если бы ему было все равно на его ребенка.
Если вы поддерживаете другого человека, то вы обозначаете, почему важны его переживания. "Я понимаю, почему ты злишься", "Я понимаю, почему тебе грустно", "Я понимаю, как тебе тяжело".
4. Снижение боли.
Если вы работаете с собой - объясните, что это общечеловеческие чувства, большинство испытывает то же самое, что и вы в подобных ситуациях.
"Другие люди чувствует себя точно так же", "Многим из нас порой нелегко". Если вы поддерживаете другого человека, можете поделиться также своим опытом. "Я знаю, что это для тебя значит, потому что испытывал те же чувства"
Это помогает людям не чувствовать себя одинокими, не похожими на окружающей их, снижает чувство непонимания. Отдельность от других людей и их чувств.
5. Четкое различение эмоций и расширение их диапазона.
Постарайтесь полностью раскрыть свои переживания. Часто люди испытывают амбивалентные переживания. Одновременно могут испытывать и радость, любовь, разочарование, гнев, грусть. Противоречивые чувства человека могут пугать. Он не знает, что же он на самом деле чувствует, думая, что так быть не может. "Ты либо любишь человека, либо злишься на него". В реальности чувства напоминают цветную картину. Где нет только белых и черных оттенков, есть краски. Согласитесь, что гораздо интересно смотрится произведение искусство, когда там есть сочетание красок, а не 1 какой-то цвет. С эмоциями также. Вы можете испытывать противоречивые чувства. Одновременно радоваться за происходящее и тосковать. Важно разделить свои переживания, позволить всем чувствам быть.
Поощряя других делиться своим диапазоном эмоций не нужно останавливаться только на одном переживании. Возможно, там есть что-то еще. "Скажи, что ты чувствуешь? С тобой что-то еще происходит?". Такие вопросы помогают лучше осознать свои эмоции, причем как позитивные, так и негативные.
6. Уважение к моменту.
Не стоит обесценивать свои переживания. Позвольте им быть, не пытайтесь их проконтролировать и убрать. Не пытайтесь их заглушить.
Не стоит говорить "Забудь об этом", "возьми себя в руки" и тд. Будьте рядом с человеком. "Я понимаю, что тебе трудно, я с тобой".
7. Осознание пределов валидации.
Важно понимать свои ограничения. Чужие эмоции и переживания - вне зоны вашего контроля. Точно так же как и свои собственные физиологические реакции. Если эмоции уже случились, как-то их исправить уже не получится. Вы не старались прожить свои эмоции или проявить эмпатию к другому человеку, ваши усилия могут ни к чему не привести.
Вы можете сказать: "Я понимаю, что мои слова могут тебе сейчас не помочь, потому что тебе тяжело". Так вы покажите, что вы чувства другого истинны, примите их, при этом это не будет выглядеть как попытка поменять человека и изменить его переживания.
#эмоции #валидация эмоций #сочувствие #сопереживание #эмпатия #поддержка #психология