Отсутствие физической активности — это когда рекомендации по физической активности, рекомендованные экспертами, не соблюдаются. Глобальные рекомендации заключаются в том, чтобы взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю, а также занятиями по укреплению мышц два или более дней в неделю. Те, кто не получает рекомендуемого уровня регулярной физической активности, считаются «неактивными», поскольку им не хватает упражнений и движения.
Сидячий образ жизни и здоровье сердечно-сосудистой системы
Малоподвижный образ жизни увеличивает риск различных заболеваний.
Длительное сидение связано с сердечно- сосудистыми заболеваниями. Риск развития диабета 2 типа, ожирения, высокого кровяного давления и других состояний, таких как депрессия и тревога, также увеличивается.
Тело и его системы, включая сердце и сердечно-сосудистую систему, созданы для более эффективной работы в вертикальном положении. Отсутствие активности означает, что сжигается меньше калорий, что повышает вероятность увеличения веса, а мышечная сила и выносливость могут быть потеряны.
Метаболизм также может измениться, то есть у организма могут возникнуть проблемы с расщеплением жиров и сахаров. Иммунная система и прочность костей также могут быть затронуты, и могут быть случаи усиления воспаления в организме и ухудшения кровообращения.
Длительное сидение также может привести к варикозному расширению вен, которое обычно не опасно. Однако в редких случаях они могут привести к образованию тромбов , которые могут оторваться и заблокировать приток крови к другим частям тела.
Однако при физической активности общий уровень энергии, сила и выносливость улучшаются, а прочность костей сохраняется.
Влияние малоподвижного образа жизни
Исследования показали, что те, кто сидел более восьми часов в день без физической активности, имели риск смерти, аналогичный риску смерти, связанному с ожирением и курением .
Во всем мире каждый четвертый взрослый и более 80 % подростков не достигают рекомендуемого уровня физической активности при малоподвижном образе жизни. Это имеет тревожные последствия для здоровья в будущем, поскольку отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска смерти. Люди, которые недостаточно активны, имеют на 20-30% повышенный риск смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны.
Решения при малоподвижном образе жизни
Главное решение в борьбе с малоподвижным образом жизни - увеличение физической активности. Меньше сидения и больше движения в целом способствуют улучшению здоровья. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой.
Больше движения может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:
- снижение риска сердечно - сосудистых заболеваний и других заболеваний
- снижение риска избыточного веса
- улучшение физического и психического здоровья, например, снижение уровня стресса
- улучшение сна
- улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
Рекомендации по активному образу жизни
Стремление вести активный образ жизни большую часть дней в неделю и достичь рекомендуемого уровня физической активности для вашей демографической группы поможет снизить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Рекомендуемое количество упражнений не обязательно должно быть достигнуто за один блок. Например, рекомендуемая продолжительность физической активности в 60 минут может быть достигнута за один сеанс продолжительностью 30 минут и три занятия по 10 минут каждое.
Рекомендации по активному образу жизни для детей 5–17 лет.
Для детей глобальные рекомендации по активному образу жизни заключаются в том, чтобы в течение недели принимать участие в следующих мероприятиях:
- Не менее 60 минут в день физической активности умеренной или высокой интенсивности, в основном аэробной.
- По крайней мере, три дня в неделю включайте интенсивные аэробные упражнения, а также те, которые укрепляют мышцы и кости.
Рекомендации по активному образу жизни для взрослых в возрасте 18–64 лет.
Для взрослых глобальные рекомендации по активному образу жизни заключаются в том, чтобы в течение недели принимать участие в следующих мероприятиях:
- Не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности
- Эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности
- Занятия по укреплению мышц два или более дней в неделю
Рекомендации по активному образу жизни для взрослых в возрасте 65 лет и старше
Глобальные рекомендации такие же, как и для взрослых в возрасте 18–64 лет, с дополнительным компонентом. Взрослым в возрасте 65 лет и старше также рекомендуется включать разнообразную многокомпонентную физическую активность с упором на функциональный баланс и силовые тренировки средней или большей интенсивности три или более дней в неделю. Это поможет повысить функциональные возможности и предотвратить падения.
Рекомендации по активному образу жизни для с хроническими заболеваниями
Глобальные рекомендации для людей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно - сосудистые заболевания, диабет или высокое кровяное давление, такие же, как и для возрастной группы, к которой они принадлежат.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед началом любого нового упражнения. Люди могут вернуться к тренировкам после сердечного приступа или диагноза под руководством лечащей бригады.