Уверен, что вы слышали про тех ребят, которые приходят в спортзал со словами: «Я буквально три месяца покачаюсь и брошу, я же не хочу быть таким амбалом, как Шварценеггер».
За Арни, конечно, обидно,— он точно заслужил лучшего. Но я примерно понимаю, что имеют в виду те, кто говорит такие слова. Представляю вам мачо и признанного женского любимчика Джо Манганьелло (Joe Manganiello)! Но трех месяцев тренировок точно не хватит, чтобы быть похожим на Джо...
Узнайте, каким именно тренировкам и диете следовал Джо Манганьелло, чтобы привести себя в форму для роли оборотня в «Настоящей крови».
Джо Манганьелло — голливудский актер, который развил телосложение, которое хотели бы иметь многие парни. Джо известен тем, что всегда был в отличной форме, с круглогодичным прессом и рельефным торсом. Он также известен своими нетрадиционными методами тренировок, которые он описал в своем бестселлере по фитнесу «Эволюция».
В этой статье мы подробно рассмотрим тренировки, диету и добавки Джо Манганьелло.
Краткая справка
- ФИО: Джозеф Майкл Манганьелло
- Дата рождения: 28 декабря 1976 г.
- Возраст: 45 лет
- Псевдоним: Альсиде
- Рост: 195 см
- Вес: 107 кг
- Грудь: 117 см
- Талия: 86 см
- Бицепс: 46 см
История Джо Манганьелло
Джозеф Майкл Манганьелло родился 28 декабря 1976 года в Питтсбурге, штат Пенсильвания. Он итальянского и армянского происхождения. Джо вырос в Маунт-Ливан, штат Пенсильвания. Посещал там католическую начальную школу, а затем среднюю школу Маунт-Ливан и окончил ее с отличием в 1995 году.
Джо был очень спортивным в юности, он был капитаном своей школьной футбольной, баскетбольной и волейбольной команд, а затем продолжал играть во все эти три вида спорта на университетском уровне. Будучи старшеклассником, он получил желанную главную роль в школьной постановке «Оклахома» . Он также участвовал в школьной телестудии. Это привело к увлечению кино и актерским мастерством.
Джо учился в Университете Питтсбурга, изучая театр. Затем он подал заявку и был принят в престижную школу драмы Карнеги-Меллона. В 2000 году Джо получил степень бакалавра актерского мастерства.
Во время учебы в Карнеги-Меллон Джо появился в нескольких театральных постановках. После окончания он переехал в Лос-Анджелес. В 2002 году он получил роль Флэша Томпсона в «Человеке-пауке». Он также начал получать работу в телепостановках.
В 2009 году Джо исполнил роль оборотня в третьем сезоне популярного сериала HBO «Настоящая кровь». Он оставался на шоу в течение следующих пяти лет. В 2011 году он был очень близок к тому, чтобы получить роль Супермена в «Человеке из стали». Однако конфликты в расписании со съемками «Настоящей крови» помешали ему взять на себя роль.
В 2015 году Джо снялся вместе с Ченнингом Татумом в кассовом фильме «Супер Майк». В том же году он снялся вместе с героем своего детства Арнольдом Шварценеггером в фильме «Саботаж».
Джо женат на актрисе Софии Вергаре.
Принципы тренировок Джо Манганьелло
В своей книге Джо подробно описывает точную тренировку, которую он использовал, чтобы прийти в форму своей жизни для «Настоящей крови». Он называет это «тренировкой оборотня». Цель состояла в том, чтобы заставить его выглядеть сверхчеловеком — наполовину человеком и наполовину волком. Это требовало сочетания тренировки на гипертрофию и силовой с программой потери жира, которая выявляла бы мышечный рельеф.
Многие тренировки Джо включают использование суперсетов, когда он чередует упражнения для разных групп мышц.
Его любимые части тела для суперсетов:
- Грудь и спина
- Ноги и трицепсы
- Плечи и бицепсы
Джо описывает каждый суперсет как связку. Вот как он объясняет их выполнение:
«Чтобы правильно выполнять круговую тренировку, выполняйте все упражнения, а затем отдыхайте. Например, первый подход будет состоять из 20 повторений жима лежа, затем 20 повторений тяги верхнего блока, а затем вы отдохнете. После этого вы сделаете 15 повторений жима лежа, затем 15 повторений тяги верхнего блока, а затем еще один период отдыха. Вы выполните это для всех подходов каждого упражнения, отдохнете, а затем перейдете к следующей связке. Это стратегия, которую вы будете применять для всех схем, если не указано иное. Жим штанги лежа: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений; вес будет умеренным, чтобы вы могли выполнить все повторения с хорошей техникой. Тяга верхнего блока широким пронированным хватом: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений; вес будет умеренным, чтобы вы могли выполнить все повторения с хорошей техникой. Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг, выполнив в общей сложности 7 подходов в каждом из жимов лежа и тяги верхнего блока».
Джо тренирует каждую часть тела два раза в неделю. Он также является поклонником кросс-тренинга и регулярно проводит два или три таких занятия в неделю. Он занимается в спортзале шесть дней в неделю. В свой выходной он занимается активным восстановлением.
Джо начинает каждую тренировку со следующей динамической разминки:
- Выпады: 20 повторений на каждую ногу
- Приседания: 15 повторений
- Отжимания: 15 повторений
- Прыжки из стороны в сторону: 30 секунд
- Прыжки вперед-назад: 30 секунд
Программа тренировок Джо Манганьелло к фильму «Оборотень»
Понедельник: грудь и спина
- Динамическая разминка
- Связка 1: Жим штанги лежа: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Тяга верхнего блока вниз широким пронированным хватом: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг, выполнив в общей сложности 7 подходов жима лежа и тяги широчайших. - Связка 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 12-15 повторений.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой нейтральным хватом: от 10 до 12 повторений (каждой рукой)
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это 4 раза. - Связка 3: Пек-Дэк (Бабочка): 10 повторений
Горизонтальная тяга низкого блока узким нейтральным хватом: 10 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Вторник: ноги и трицепс
- Динамическая разминка
- Связка 1: Приседания со штангой на спине: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 2: Сгибание ног: от 12 до 15 повторений.
Французский жим лежа с гантелями одной рукой: от 10 до 12 повторений (каждой рукой)
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Связка 3: Кубковые приседания с гантелями или гирей: 10 повторений.
Французский жим с одной гантелью стоя: 15 повторений
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это 4 раза.
Среда: дельты и бицепсы
- Динамическая разминка
- Связка 1: Жим гантелей сидя над головой: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя: подходы по 20, 15, 12, 10, 5, 8 и 16 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 2: Подъем диска вперед: от 12 до 15 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя: 10-12 повторений (каждой рукой)
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это 4 раза. - Связка 3: Боковые подъемы гантелей: 12 повторений.
Сгибание рук с гантелями: 12 повторений
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Четверг: грудь и спина
- Динамическая разминка
- Связка 1: Разведение рук с гантелями лежа: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками нейтральным хватом: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 2: Жим штанги лежа узким хватом: от 10 до 12 повторений.
Тяга верхнего блока вниз узким супинированным хватом: 10-12 повторений
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 3: Отжимания на брусьях: 1 подход до отказа
Горизонтальная тяга низкого блока узким супинированным хватом: 10–12 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Пятница: ноги и бицепсы
- Динамическая разминка
- Связка 1: Обратные выпады: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 2: Разгибание ног: от 10 до 12 повторений.
Французский жим стоя: 10-12 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 3: Приседания со штангой на груди: 10 повторений
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс с веревочной ручкой: 15 повторений
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Суббота: дельтоиды и бицепсы
- Динамическая разминка
- Связка 1: Протяжка штанги до подбородка широким хватом: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Сгибание рук Зоттмана с гантелями: подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 2: Жим гантелей сидя над головой: 10-12 повторений.
Сгибание рук стоя на нижнем блоке: от 10 до 12 повторений.
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза. - Связка 3: Боковые подъемы гантелей: 12 повторений
Попеременное сгибание рук с гантелями: 20 повторений, 10 (каждой рукой)
Отдохните 1 минуту, а затем повторите круг. Сделайте это четыре раза.
Воскресенье: день отдыха
Программа питания Джо Манганьелло
В отличие от большинства знаменитостей, нам не пришлось рыться в куче интервью, чтобы узнать, как ест Джо Манганьелло. Все это он изложил в своей книге «Эволюция». Вот цитата из этой книги о том, как Джо относится к питанию:
«Когда я занимаюсь спортом, я строю дом, а пища, которую я ем, — это сырье: кирпичи, из которых дом строится прочно. Еда — это работа. Я знаю, что буду много работать в спортзале, но если я не поставлю кирпичи, дом будет строиться дольше или, что еще хуже, он может вообще никогда не быть построен».
Джо большой едок. Его диета и тренировки направлены на повышение метаболизма и выработку энергии, необходимой ему для поддержания образа жизни. Он излагает четыре правила питания, которым следует каждый день:
- Отслеживайте свое питание.
- Ешьте только то, что вам нужно.
- Отдайте предпочтение белку.
- Ешьте много овощей и здоровых жиров.
Вот ежедневный план питания из книги Джо:
- Прием пищи 1: протеиновый батончик (без добавления сахара)
- Прием пищи 2 (после тренировки): протеиновый коктейль .
- Прием пищи 3 (через 1 час после посттренировочного коктейля): яичные белки, омлет с ветчиной и сыром, гарнир из бекона или колбасы, тушеные овощи и чашка кофе.
- Прием пищи 4: куриная грудка и овощи .
- Прием пищи 5: стейк и овощи
- Прием пищи 6 (перед сном): протеиновый коктейль
Когда дело доходит до специальных кинопроектов, где ему нужно накачаться, Джо следует особому варианту своего обычного плана питания. Вот план питания на целую неделю, который был, пока Джо приводил себя в форму к первому сезону «Настоящей крови» в 2009 году:
Понедельник
10 часов утра
- 2 пакетика овсяных хлопьев с кипятком
- Протеиновый коктейль
12:30
- 2 жареные куриные грудки
- 1/2 стакана свежей очищенной кукурузы
- 1 клубень сладкого картофеля
14:00
- Протеиновый коктейль, смешанный с бананом и креатином
16:30
- 150-170 г стейка
- 1/2 стакана моркови или спаржи
- Большой салат с заправкой
21:00
- 1 куриная грудка
- 1/2 чашки зеленой фасоли
Вторник
9 часов утра
- Протеиновый батончик
- Обезжиренное молоко с повышенным содержанием белка
12 часов
- Протеиновый батончик без сахара
14:30
- Филе тилапии
- Запеченная цветная капуста
- Зеленая фасоль
- Салат (с бальзамической заправкой)
16:00
- Миндаль
19:00
- 2 оригинальные (жареные) куриные грудки без костей
- Гарнир из кукурузы
- Гарнир из грибов
22:00
- Isopure 40г протеиновый напиток
Среда
9 часов утра
- 2 пакетика овсяных хлопьев с кипятком
- 50 г сывороточного протеина с водой
10:30
- Миндаль
12 часов
- Белковый омлет
- Перец, ветчина, индейка, бекон, сыр фета
15:00 – 18:00
- Закуски на съемочной площадке
- Яблоко, вяленое мясо буйвола, миндаль в шоколаде без сахара
19:00
- 2 свиные отбивные
- Брокколи
- Кабачок
- Грибы
22:00
- 50 г сывороточного протеина с водой
Четверг
9 часов утра
- 50 г сывороточного протеина с водой
- Протеиновый батончик
11 утра
- 2 жареные куриные грудки без костей
- Гарнир из кукурузы
- Гарнир из брокколи
13:00
- Рубленая ветчина
- 4 сосиски с соусом маринара
14:30
- Филе тилапии
- Запеченная цветная капуста
- Зеленая фасоль
- Салат с бальзамической заправкой
17:00
- Закуски на съемочной площадке
- 3 яблока
- 50 г сывороточного протеина с водой
22:00
- Филе дорадо
- Шпинат
- Домашний салат (бальзамическая заправка)
Пятница
8 утра
- 50 г сывороточного протеина с водой
- Миндаль
9 часов утра
- Яичные белки
- Бекон
- Папайя
10:00 – 14:00
- Закуски на съемочной площадке
- Бекон, яблоко, ананас
14:00
- 2 куриные грудки
- 2 ломтика говядины
- Цветная капуста
- Брокколи
17:00
- Салат
- Курица, бекон, кукуруза, морковь, фета (бальзамическая заправка)
17:30 – 22:00
- Закуски на съемочной площадке
- Горсть шоколадного миндаля без сахара, азиатская груша, арахис, вяленое мясо, кукурузные орешки
23:30
- Стейк из лосося
- Салат с манго, грецкими орехами, (бальзамическая заправка)
- зеленая фасоль
Суббота
8 утра
- 50 г сывороточного протеина
8:30 утра
- 4 яйца и бекон
- Яблоко
14:00
- Еженедельная читерская еда: бургер умами
- 2 «Трюфельных бургера» с сыром и булочками
- Половина порции «сырных лепешек»
- Половина порции луковых колец
16:30
- Пакет мармелада «Sour Patch Kids» в кинотеатре
8 часов вечера
- Суши
- Сашими из скумбрии, сашими торо, сашими из моллюсков
- Зеленый салат с имбирной заправкой
22:00
- 2 яблока
Воскресенье
9 часов утра
- 50 г сывороточного протеина с водой
9:30 утра
- 4 яйца и бекон
12 часов
- 2 куриные грудки
- Салат с бальзамической заправкой
- Миндаль
14:15
- 2 батончика Аткинса (низкокалорийные батончики для перекуса) + 1 тонкий батончик (на съемочной площадке)
16:30
- 2 бургера из буйволиного мяса (без булочки)
- Салат
21:00
- Дорадо
- Шпинат
Пищевые добавки
Джо разумно использует добавки до и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело во время интенсивных тренировок и снабжать его питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц после тренировки. Он полагается на четыре ключевых добавки:
- Предтренировочный комплекс
- Креатин
- Сывороточный изолят протеиновый порошок
- Глютамин
- Кофеин
Напоследок...
Джо Манганьелло — отличный пример голливудского актера, который ведет здоровый образ жизни. Его программа тренировок и питания предлагает оптимальный шаблон для всех, кто хочет достичь наилучшей формы в своей жизни. Почему бы не следовать ему в течение следующих шести недель в рамках собственного преобразования? Вы будете приятно удивлены результатом.
#Джо Манганьелло #диета #тренировка #упражнения