Доброго дня всем!
От улыбки хмурый день светлей! - Помните такую песенку?
От улыбки в небе радуга зажжется!!!
- Позитив детской, всем известной песенки, заряжает энергией, правда?
- Любое дело лучше спорится, когда мы делаем это с энтузиазмом и весело, с настроением добиться ХОРОШЕГО результата в этом деле.
- Тема для нас, марафонцев, актуальна как никогда. Особенно сейчас, наступающей по всем фронтам, осенью. Для осени характерны пасмурные погоды, дожди и слякоть, настроение наше становится подобным: хмурым и тоскливым. И это настроение может пагубно отразиться на нашем с вами похудении, дорогие марафонцы!
Я как-то писала уже статью на тему того, что можно ОХать по поводу и без повода, а можно от этого же самого АХать восхищенно и задорно.
Помните известный мультик про Оха и Аха?
В конце статьи я прикреплю ссылку на эту статью, прочтите обязательно.
- Когда человек с предвкушением ждет какого-то радостного события, его не покидает приятное чувство ожидания. Это чувство вызывает особый нейромедиатор - дофамин, являющийся предшественником адреналина и норадреналина.
- Чем больше дофамина в организме, тем больше радостных эмоций переживает человек, и именно на этом принципе основана дофаминовая диета, обеспечивающая не только стройную фигуру, но и ощущение радости и счастья. Поэтому дофаминовую диету еще называют счастливой, но обо всем по порядку.
- Вообще-то гормоном счастья, удовольствия и радости является серотонин, а дофамин является его антагонистом. Что такое антагонист в этом случае? - Это вещество, которое ослабляет действие другого вещества или проявляет противоположные эффекты. И работает это так: много серотонина, то мало дофамина. Много дофамина, то мало серотонина. Вот такая "сладкая" парочка.
Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана и играет очень важную роль в нашем органзме. Если уровень серотонина низок, то нам "грозит":
- плохое настроение и хроническая депрессия,
- проблемы с пищеварением и сном,
- тягу к сладкому и набор веса,
- снижение физической активности.
Если уж быть абсолютно объективным в отношении радости и счастья, то вообще-то этим всем управляет троица гормонов:
- серотонин – его называют гормоном счастья, который дарит чувство радости, счастья, эйфории;
- дофамин – он отвечает за наслаждение и закрепляет положительный опыт;
- окситоцин – он рождает такие чувства, как любовь, нежность и привязанность.
И эта троица очень взаимосвязана между собой икаждый из них как взаимодействует друг с другом, так и противодействует: во всем нужен баланс, а его достигнуть не так и сложно.
Я, наверно, совсем вас запутала с этими гормонами. Теория теорией, но давайте ближе к делу, а, конкретно, заявилась со статьей как дофаминовая диета или диета счастья, вот об этом давайте и будет говорить, правда? а то - то серотонин, то окситоцин - голова вкруг!
Итак, диета СЧАСТЬЯ. Звучит как здорово, правда? Счастье - диета?
Всё в нашем организме основано на химических реакциях. А химическая реакция это ЧТО?
Картинка дает полное представление о том, КАКИЕ химические реакции идут ежесекундно, без перерыва на обед, в нашем организме. Одни вещества из пищи распадаются на мельчайшие единицы, другие, уже в свободном полёте, соединяются с такими же другими и создают новое вещество и так далее.
Так вот, к чему я это веду? - Да к тому, что дофамин - это тоже результат преобразования веществ, которые поступают в наш организм с пищей, потому мы и говорим о дофаминовой диете.
КАКОВА роль дофаминовой диеты? - Создать ровный фон в настроении и ожидании результата похудения.
- Мы не охать должны, а ахать, даже если результат не так хорош, как бы нам этого хотелось.
- Есть у нас такая поговорка: "Нет худа без добра". Она тоже не на пустом месте родилась. Вообще, народная мудрость - это самая настоящая мудрость, в ней столетиями ковалось то, что нам кажется сейчас безусловным.
- Не самый важный результат в похудении за неделю - ну, и хорошо! Значит, я что-то делаю не так и, значит, я усвою новый урок здоровой жизни, а что может быть лучше, если ты здоров не на два дня, а вообще здоров?
Зиночка Юраева, ради Бога, прости меня, но я вновь приведу тебя в качестве примера оптимизма и уверенности в своих силах:
Вот она, наша Зина, - пример и звездочка Марафонов!!! На коллаже я постаралась собрать несколько (из многих!!!) фото Зины из серии "ДО и ПОСЛЕ".
- И на лице у Зины всегда улыбка!
- Другой даже и представить Зину сложно!
- И успех, который всем нам в пример: уже более 45 кг позади, наверно, Зин? Мне не хочется рыться в статистике, но примерно это так.
- Решила худеть и всё было нацелено только на успех: и питание, и физическая нагрузка, и сон, и настроение - ТОЛЬКО на успех!
Спасибо, Зиночка! Вы - прекрасный мотиватор снижения веса!!!
---------------------------------------------------------------------------------------
Итак, давайте конкретно о дофаминовой диете.
- Когда в организме не хватает дофамина, у человека преобладает плохое настроение, отсутствует мотивация и пропадает желание что-либо делать. НужнО нам такое настроение? - Совсем нет.
- Стабильный дефицит этого гормона и нейромедиатора в одном лице может привести к тяжелой депрессии и даже, по мнению некоторых ученых, к психическим расстройствам. А это нам надо? Но осень может поспособствовать! Поэтому, дорогие мои, вооружаемся знаниями!
- Самые известные пищевые источники дофамина - это "наркотики" в виде сладостей, алкоголя и кофе. Однако, кроме того, что они вредны, особенно в большом количестве, так они еще и работают недолго, и через некоторое время дофамин возвращается к прежнему уровню. То есть шкурка выделки не стоит, правда?
- Главный источник дофамина, который человек может получить из еды, - это аминокислота тирозин, которая содержится в белковых продуктах.
- Также для поддержания дофамина на оптимальном уровне необходимы витамины В9 и В12.
Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.
Витамин В9 известен нам как фолиевая кислота. Где мы её можем обнаружить?
Ею богаты такие пищевые продукты, как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Про витамины выяснили.
КАКИЕ ещё продукты питания обогатят наше с вами настроение на похудение с хорошим боевым настроем на это?
Давайте две картинки рассмотрим:
Вот ЧТО я распознала на первой картинке? - Это:
- клубника
- брокколи
- черника, а с ней и другие синие и фиолетовые ягоды (ирга, смородина, жимолость и так далее)
- чеснок
- спаржа
- грецкий орех
- семена (все годятся: и кунжут, и подсолнечник, и тыквенные и так далее)
Вторая картинка:
- Миндаль
- яблоко
- киви
- гречневая крупа
- нут или соя
- арахис
- цитрусовые
- зелень (салаты, укроп, щавель и так далее - вся зелень)
А, вообще, список продуктов, способствующих повышению дофамина громаден:
- семена кунжута;
- оливковое масло;
- льняное масло;
- куркума;
- черный перец;
- продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);
- бананы;
- зеленый чай;
- орегано;
- миндаль;
- яблоки;
- свекла;
- авокадо;
- арбуз;
- бобы;
- листовые зеленые овощи;
- арахис;
- овсянка;
- розмарин;
- зародыши пшеницы;
Вот скажите, пожалуйста, ЧТО из перечисленных выше продуктов вам недоступно? И это всё есть в наших с вами рационах питания, направленных на похудение. Только нужно с этими рационами не вольно обращаться, а пытаться им следовать: от буковки до буковки, от циферки до циферки, и тогда картина обязательно будет маслом.
---------------------------------------------------------------------------------
Давайте, я попробую составить меню на два дня из дофаминовых продуктов, так называемое меню Счастья. Смотрю на список и пишу:
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
ЗАВТРАК
- 2 вареных яйца
- Салат из свеклы с чесноком и грецким орехом, а ещё туда можно насыпать любых семян!
- Бутерброд со сливочным маслом и слабосоленой семгой
- Бутерброд с арахисовой пастой
- Зеленый чай
- Одна столовая ложка тыквенных семечек
- Одна столовая ложка льняного масла
ЗАВТРАК ХОРОШ! Чего только в нём нет! И помним правило, важное при похудении: наш метаболизм (обмен веществ) - это печка, главное - качественно её, печку метаболизма, растопить. Завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть большим. Так как продукты, которые входят в его состав, будут по-разному разлагаться на составляющие: какие-то быстро, какие-то помедленнее, а такие, как например, сало (если оно входит в ваш завтрак), тот вообще будет долго преобразовываться. Так вот, большой завтрак не позволит вам наброситься на еду во время обеда.
Уже не хотела себя приводить в качестве примера, но уж ладно, вот КАК я обедала, если мне это удавалось в течение рабочего дня? - обязательно второе с двумя, как правило, котлетами, салат любой, хлеб - кусок, напиток какой понравится (чай ли, кофе, сок и так далее), обязательно выпечка: беляши - и не один, а два-три (один сразу съем, остальные - на потом). Наешься грамм на 600-700 и пыхтишь: - наелась! И опять гонка по рабочей спирали до конца дня, вечером - не менее обильный и калорийный ужин. Завтракать я не завтракала. В течение дня - кофе кружками, печенье, шоколад (не горький, а сладенький, да с орешками). Вот о КАКОМ здоровье после этого всего можно говорить? Конечно, вместе с лишним весом росли, как на дрожжах, и болячки, за что, до сих пор и расплачиваюсь.
ПЕРЕКУС:
- Яблоко зеленых сортов
- Миндаль - 20 грамм (этого достаточно при похудении)
ОБЕД:
- Суп-пюре из красной чечевицы с овощами (морковь, лук - много и того, и другого) и мясом (много) курицы или индейки.
Суп должен обязательно быть густым, как я говорю - чтобы ложка стояла! Он должен вас насытить и, одновременно, дать много РАЗНЫХ микроэлементов. Жидкий суп быстро покинет и желудок и двенадцатиперстную кишку, и вы опять будете хотеть есть, а этого не стоит допускать.
Кстати, обратите внимание: я ничего, кроме супа, в обед не поставила. А помните мой пример обеда раньше? А ведь сейчас мне порции супа в обед всегда достаточно.
Кстати снова: супы очень важны при похудении и обязательно должны входить в ваш рацион питания.
ПЕРЕКУС второй:
- Горький шоколад, не менее 70 % содержания какао
- Напиток из цикория, или ромашки, или мяты, или шиповника
Второй перекус всегда постоянен и не вписывается по продуктам в дофаминовую диету, но он по другим своим качествам очень и очень полезен - ИМЕННО ТАКОЙ! Он поможет нам удержать вечерний аппетит и не позволит допустить вечернего переедания.
УЖИН:
РЫБА ! - любая! приготовленная любым способом, кроме жарения и, конечно, не копченая.
А к рыбе - овощи: спаржа, фасоль стручковая, брокколи!
А ещё вместо рыбы - всё, что приготовлено из мясного фарша: котлеты ли, фрикадельки в каком-нибудь соусе, тефтели, фаршированные овощи и тоже овощи или салаты овощные.
ПРОСТО? - Просто. Берете список и из него верстаете себе рацион на неделю.
-------------------------------------------------------------------------
ВТОРОЙ ДЕНЬ меню Счастья
ЗАВТРАК:
- Овсяная каша с клубникой, например, или с другими ягодами или яблоком. Обязательно на молоке и сдобренная сливочным маслом. А ещё к ней можно добавить любые семена!
- Кофе (для любителей, как я например, - с молоком или со сливками)
- 2 тоста со сливочным маслом и твердым сыром (не с пластинами мягкого сыра, а именно с твердым сыром)
- Тыквенные семечки
- Льняное масло
ПЕРЕКУС:
- Грейпфрут или любой другой цитрусовый плод
ОБЕД:
- Гречневая каша с двумя паровыми мясными котлетами
- Салат из листовых овощей (много, сколько захочется съесть)
- Томатный сок
ПЕРЕКУС второй:
- Горький шоколад - 3 дольки
- Напиток из цикория, или ромашки, или мяты, или шиповника
УЖИН:
- Любая рыба
или
- Вареное мясо
или
- фаршированное (мясным фаршем) блюдо (голубцы, перцы, баклажаны)
или
- блюдо из мясного фарша: котлеты, фрикадельки и так далее
- К белковому мясному блюду ОБЗАТЕЛЬНО овощи - свежие, на пару или вареные.
ПРОСТО? - Просто!
----------------------------------------------------------------------------------
Дорогие мои, ещё что забыла сказать:
Гормоны счастья и удовольствия живут в кишечнике! А каково им там жить, если он загрязнен? Если в кишечнике число “плохих” бактерий превышает число “хороших”, микрофлора нарушается, что снижает уровень дофамина. Нормализовать кишечную микрофлору могут продукты, содержащие пробиотики: кефир, квашеная капуста и натуральные йогурты и греческие йогурты.
А вот временных источников дофамина - кофе, насыщенных жиров, сахара, лучше избегать.
Вот таков он дофамин и такова она ДИЕТА СЧАСТЬЯ: очень простая и из самых обычных продуктов, которые и под ногами, и под руками, на наших участках и рынках. Главное - не лениться готовить правильную и полезную еду, вот и всё! Она, кстати, ГОРА-А-АЗДО вкуснее, чем полуфабрикаты и фаст-фуд! Как переводится "фаст-фуд"? - Быстрое питание. Что хорошего может быть в том, что быстро? Прибежал, быстро съел и снова побежал. Суп так быстро не съешь!
В общем, всё в наших руках! Было бы желание!
Вот ссылка на статью об Охе и Ахе: прочтите, не поленитесь! Информации лишней не бывает!
А я на этом откланиваюсь и желаю всем !!! счастья и успеха в достижении цели, которую вы перед собой поставили: у вас обязательно всё получится, только не забывайте с оптимизмом, как АХ, смотреть на всё, что с вами происходит!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963