Непростительные ошибки при похудении
Большинство хотят выглядеть так чтоб на пляже посторонние люди восхищались, увидев атлетическую фигуру. Это возможно в первую очередь путем потери жира, но допускаемые распространенные ошибки при похудении мешают им в принципе достичь желаемого. Только единицы в конечном итоге выглядят эффектно.
Почему остальных постигает неудача? Потому что они совершают бестолковые поступки, терпят крах, по итогу возвращаются к своим старым привычкам. Так какие ошибки совершаются при похудении и как их исправить.
⚠️ 1. Слишком быстрое урезание большого количества калорий
Для начала обозначим различие между экстренным похудением и более традиционным подходом. Первое относится к использованию крайних мер, чтобы сбросить как можно больше жира (веса) за короткий период времени: обычно от двух до четырех недель.
Если придерживаться экстремального похудения более длительного времени, с большой долей вероятности произойдет следующие: упадет либидо, нарушиться уровень гормонов, и произойдем метаболическая адаптация, которая в свою очередь приведет к восстановлению жира. Также ваша физическая и умственная работоспособность значительно снизятся.
Данная стратегия предназначена только для экстренных ситуаций. Например, спортсмену на конечном этапе подготовки к соревнованиям. Большинству же людей рекомендуется использовать постепенный подход: избавиться от жира за 8-16 недель, такая стратегия не оказывает негативного влияния на здоровье или самочувствие.
Основная ошибка при постепенном подходе – заключается в слишком агрессивном сокращении калорий. Существует такая вещь, как метаболическая адаптация. Ваше тело адаптируется и инициирует «КОНТРМЕРЫ», которые затруднят потерю жира в дальнейшем.
Например, уровень лептина будет снижаться, увеличивая ваш голод и тягу к еде – ваше тело будет пытаться, заставить вас есть более калорийные продукты. Снижение уровня лептина также усилит симптомы депрессии – одна из причин, по которой люди плохо себя чувствуют, когда слишком долго сидят на слишком жесткой диете. Эти симптомы депрессии могут привести к «гедонистическому обжорству», чтобы получить удовольствие и вывести нас из состояния депрессии. Снижение уровня лептина также может привести к снижению скорости метаболизма.
В организме также повысится уровень грелина, что резко усилит чувство голода. Опять же, это стратегия, которую использует ваше тело, чтобы обмануть вас, заставляя есть больше, чтобы избавиться от предполагаемого чрезмерного дефицита.
Другой аспект – это кортизол. Чем больше дефицит калорий (особенно, если этот дефицит сопровождается сверхнизким содержанием углеводов), тем больше энергии вам нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Хронически повышенный уровень кортизола приведет к снижению уровня гормона Т3 (щитовидной железы). Уровень Т3 играет огромную роль в том, насколько быстр ваш метаболизм.
Низкий уровень Т3 также связан с низкой энергией. Поэтому, если вы слишком долго находитесь на экстремальной диете, вы будете ленивым и меньше двигаться в течение дня, затрачивая меньше энергии.
Если вы слишком поспешите с ограничением калорий, вы в конечном итоге адаптируетесь к этому уровню поступающей энергии из пищи, и потеря жира замедлится или прекратится. И тогда какие у вас варианты? Кушать еще меньше? Это неразумно, вы и так находитесь на низшем уровне своих потребностей. Тренироваться больше? Возможно, но ваше тело и там адаптируется, и вы быстро застрянете, не имея возможности продолжать прогрессировать.
И помните, вы будете чувствовать себя плохо, опустошенным, испытывать симптомы депрессии и тягу к еде.
✅ Вместо этого сделайте следующее
Начните с незначительного дефицита калорий, который будет способствовать потере жира с приемлемой скоростью (для большинства это около 0,5-1 килограмм в неделю). По мере того, как потеря жира замедляется, вы сможете ПОСТЕПЕННО (это ключевое слово) снижать потребление калорий, чтобы продолжать прогрессировать.
⚠️ 2. Слишком большой тренировочный объем на начальном этапе
Зачастую люди используют силовые тренировки в качестве основного инструмента для сжигания жира. Они делают это, за счет увеличения объема и плотности тренировок, сокращая периоды отдыха или используя суперсеты.
Чарльз Поликин популяризировал этот тренировочный подход «немецкий объемный тренинг», способствующий изменению состава тела. Я не говорю, что это не поможет вам в достижении поставленной цели. Вам понадобится больше энергии, чтобы стимулировать мышечные сокращения, выполняя больший объем, что означает больший расход калорий. Использование более коротких интервалов отдыха повышает уровень адреналина, что также помогает сжигать больше калорий даже после тренировки.
Я сам применяю такой вид тренировок с клиентами по изменению состава тела, но НЕ вначале этапа похудения. Вы загоните себя в угол, если начнете с такого тренировочного подхода. Вы будите вынуждены придерживаться этой стратегии на протяжении всего времени, даже делая ее более интенсивной, если вы пожелаете продолжать прогрессировать.
И хотя подход с большим объемом и высокой плотностью работает хорошо, у него есть ряд недостатков, которые делают его не идеальным для длительного использования, например, резкое повышение уровня кортизола.
Несколько факторов, влияющих на увеличение выработки кортизола:
- Объем: чем больше вы выполняете работы в тренажерном зале, тем больше энергии вам нужно мобилизовать и соответственно тем больше кортизола вы воспроизведете.
- Интенсивность: это то, насколько много усилий вы прикладываете к подъему веса каждый подход.
- Психологический стресс: если что-то создает психический стресс, это повышает уровень кортизола. Например, сверхтяжелый вес или вы заранее знаете, что вы будете страдать, выполняя необходимое упражнение.
- Плотность: чем короче отдых между подходами, тем больше кортизола вы выделяете, это необходимо, чтобы поддерживать высокий уровень адреналина.
Тренировка с высоким объемом / высокой плотностью, при которой вы используете большие веса и работаете до отказа (или близки к нему), является одной из самых интенсивных тренировок с выработкой кортизола. На непродолжительный период это нормально.
Но если вы будете придерживаться этой стратегии слишком долго, вы получите такие последствия как снижение уровня тестостерона / эстрогена и снижение чувствительности бета-адренергических рецепторов. В последнем случае это будет означать резкое падение мотивации, физической и умственной работоспособности.
✅ Вместо этого сделайте следующее
Начиная свой путь по снижению веса, ваш план тренировок должен быть небольшим по объему и быть нацеленным на работу с весами.
Тренировочный план в первую очередь должен быть эффективным. Это означает тренировку всего тела три дня в неделю, используя 3-4 многосуставных упражнения за тренировку. Также необходимо добавить в план четвертую тренировку, где вы будите выполнять упражнения на изоляцию, для того чтобы уделить внимание тем мышцам, которые, возможно, недополучили должной нагрузки при выполнении многосуставных упражнений.
По ходу процесса по снижению веса постепенно добавляйте объем. На конечном этапе где-то за 3-4-недели до завершения, тренировка должна быть как средство для похудения.
⚠️ 3. Тяжелая кардиотренировка с самого начала
Кардио — это не плохо. При разумном походе оно не будет разрушать ваши мышцы.
Проблема возникает, тогда, когда люди выполняют слишком много кардио за сеанс с самого начала или много сеансов или слишком усердно. Организм в конечном итоге адаптируется к этому, и объем выполняемой вами работы больше не будет приводить к значительной потере жира.
Задайте себе вопрос, если вы начали похудение с 60-90 минутных кардио тренировок 5-6 дней в неделю, что вы будите делать, когда потеря жира остановится? Вы уже занимаетесь почти два часа в день и это без учета силовой тренировки? Что дальше? Добавить еще час?
Во-первых, это нереально, поскольку жизнь не останавливается, мало, кто может посветить все свое свободное время этому процессу. Что более важно, выработка кортизола будет огромной, это приведет к огромным проблемам с восстановлением, к потере мышечной массы, неврологической усталости, проблемам со сном и т.д. По иронии судьбы, хроническое повышение уровня кортизола замедляет процесс потери жира.
Когда дело доходит до количества затрачиваемой энергии за сутки, используйте столько кардио, сколько необходимо для поддержания адекватной скорости потери жира: 0,5 1 килограмм в неделю, в процессе похудения. Вероятно, вам поначалу даже не понадобится кардио.
✅ Вместо этого сделайте следующее
Используйте наименьшее количество усилий и ограничений для достижения приемлемой скорости потери жира. Добавляете расход энергии или уменьшение потребление пищи, когда потеря жира замедляется.
Что касается кардиотренировок, то интервальный тренинг намного больше требователен к вашему телу, чем низкоинтенсивные, даже несмотря на то, что тренировка будет короче по времени. К тому же высокий уровень интенсивности будет больше повышать уровень кортизола и адреналина.
Реакция на стресс будет еще выше, если у вас недостаточно подготовлена сердечно-сосудистой система к данному виду нагрузки.
Атлет с плохой сердечно-сосудистой системой принесет себе больше вреда, чем пользы, начав похудение с интервального кардио. Правильнее будет постепенно улучшать возможности своей сердечно-сосудистой системы с помощью кардио тренажеров и используя более легкую интервальную нагрузку. Впоследствии переходя к более сложным интервальным нагрузкам.
⚠️ 4. Употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты.
Ваше тело постоянно нуждается энергии, получая и производя ее за счет потребляемых продуктов. Хотя технически белок может преобразовываться в энергию, это энергозатратный и неэффективный процесс. Печень должна преобразовать его в глюкозу в процессе биохимических реакций. В чем же проблема? Как только организм научится эффективно превращать аминокислоты в энергию, он с такой же легкостью преобразует ваши мышцы, наработанные с большим трудом, в энергию.
Макронутриент, который доминирует в вашем меню больше всего и будет использоваться организмом в качестве источника энергии больше всего и эффективнее. Если 60-70 процентов потребляемых вами калорий приходится на белок, ваш организм начнет эффективно использовать белок в качестве топлива, и со временем разрушение мышц усилится.
Потеря жира — это процесс, управляемый эмоциями. Мы хотим, чтобы жир исчез немедленно! Поэтому мы склонны чрезмерно агрессивно подходить к диете, и многие отказываются как от углеводов, так и от жиров.
Если все, что вы потребляете, это белок, у вас будут проблемы. Во-первых, из-за метаболической адаптации. Что вы будите делать, когда потеря жира замедляется? В вашем рационе уже нет жира или углеводов, которые нужно сократить. Все, что вы можете сделать - это исключить из своего рациона белок. И это не ускорит процесс потери жира, а если это и произойдет, то вместе с жиром попрощайтесь и с мышечной массой.
Отсутствие в рационе питания жиров и углеводов будет катастрофой для вашей гормональной системы, ухудшиться восстановление и психологическое состояние.
✅ Вместо этого сделайте следующее
Помимо белка вам нужен хотя бы один источник энергии, чтобы быть функциональным. Кето — это прекрасно, потому что в настоящем кето много жира.
Традиционная низкожировая диета для бодибилдинга также хороша, потому что в ней достаточно углеводов. Также одним из вариантов диеты может выглядеть так – около 30-40% белка, 30-35% углеводов и 30-35% жиров.
Вы также можете заморочиться и попробовать все три диетических принципа усилив их с определенными тренировочными методами. Подробнее об этом будет написано ниже.
⚠️ 5. Неучет питания или тренировок
Во время потери жира необходимо выполнять тот минимум, который необходим для потери жира с соответствующей скоростью. Когда потеря жира замедляется, вы либо увеличиваете физическую активность, либо уменьшаете потребление калорий.
Решив увеличить физическую активность, вы можете увеличить время кардиотренировок с 20 до 25 минут или добавить к силовым тренировкам 2-4 рабочих подхода. Это выполнимо, потому что вы знаете, сколько вы выполняете работы в процессе тренировок.
Но как насчет снижения калорийности? Если вы не знаете, сколько и чего вы едите, как вы можете корректировать рацион? Согласен, что постоянный учет съеденного - отстой, но те, кто это выполняет, получают более лучший результат, в сравнении с теми кто этого не делает.
✅Вместо этого сделайте следующее
Вам необходимо знать, сколько вы употребляете пищи и тренируетесь, чтобы грамотно внести коррективы. Без учета сократить количество калорий или добавить еще несколько минут к кардиотренировки будет практически невозможно.
Как только вы начнете учитывать, вносите корректировки поэтапно. Обычно мои клиенты начинают с низкоуглеводной и жирной фазы. Затем, на втором этапе, они используют более сбалансированную диету, но с меньшим общим количеством калорий. Заключительная фаза - с преобладанием углеводов, но все же с несколько меньшим потреблением калорий.
Тренировки взаимосвязаны с этими переменными. Так как выполнять большой тренировочный объем или интервальную кардиотренировку во время низкоуглеводной фазы неразумно, поскольку углеводы являются гораздо более эффективным источником энергии, они помогут снизить выработку кортизола при интенсивных тренировках.
🔝Рабочий план потери жира
Я использую три фазы (продолжительностью от 3 до 5 недель) с большинством клиентов.
‼️Первая фаза
Цель: улучшить способность организма использовать жир в качестве топлива. Необходимо свести к минимуму тренировки, которые в основном используют гликоген в качестве источника энергии.
Силовые тренировки
Выполняйте три тренировки всего тела в неделю, используя всего четыре многосуставных упражнения: приседание, румынская тяга, жим лежа и вариант тяги (подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.).
Необходимо чтобы подходы длились не более 20 секунд, а время отдыха составляло 3-4 минуты. Основным источником энергии в процессе тренировки будет креатин-фосфат. Выполните 2-3 разминочных подхода, и 3-4 рабочих подхода по 4-6 повторений на каждое упражнение.
В четвертый тренировочный день «тренировка на изоляцию», используйте упражнения на те мышцы, которые не получили должной нагрузки во время многосуставных упражнений. Например, возможно, у вас доминирует трицепс, и ваша грудь не получает полной стимуляции от жима лежа. Поработайте над грудной клеткой в этот тренировочный день.
В этот день рекомендую вам выполнить 4-6 изолирующих упражнений, поэтому используйте только те упражнения, которые будут воздействовать на целевые мышцы, нуждающиеся в прямой стимуляции. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Кардиотренировка
Выполните 2-3 низкоинтенсивных, кардиотренировки продолжительностью 20-25 минут. В идеале они должны выполняться отдельно от силовой тренировки. Чтобы не поселиться в спорт зале можно их сделать после силовой тренировки. Как альтернатива — это ежедневные прогулки по 45-60 минут. На данном этапе вам нет необходимости в интервальном кардио.
Питание
Низкое потребление углеводов и высокое содержание жира повысит эффективность использования жира организмом в качестве источника энергии. Принимайте углеводы во время тренировки (30-45 граммов в зависимости от массы человека). Изотоник - лучший вариант для этого. В остальное время питание должно состоять из белков и жиров.
Что касается калорий, начните примерно с расчета суточной калорийности по следующей формуле: веса тела х 26-27. Так что, если вы весите 90 килограмм, это означает, что съедать вы должны около 2500 калорий в день. Если у вас не большое количество жира, от которого вы хотите избавиться, возможно, вам нужно начинать с х 28.
Отправная точка не так уж и важна, вы все равно будете корректировать еженедельно свой рацион в зависимости от прогресса:
- Если вы теряете 1-1,5 килограмма в неделю, сохраняйте прежнее количество калорий.
- Если вы сбросили менее 1 килограмма, уменьшите потребление калорий в один раз (с коэффициента 27 до 26 или с 26 до 25).
- Если вы теряете более 1,5 килограмма за неделю, увеличьте коэффициент на один.
Количество белка должно составлять от 2,2 до 2,7 грамм на килограмм веса тела. Для человека весом 90 килограммов это составит 200-250 граммов белка. Получиться 800-1000 калорий вы получаете из белка, на жиры и углеводы приходиться 1500 калорий.
Если во время тренировки вы употребите 45 граммов углеводов и 10-15 граммов в течение дня, получиться 200-240 калорий из углеводов, на жир останется около 1300 калорий — это 145 граммов.
‼️Вторая фаза
Увеличьте тренировочный объем силовой тренировки и кардиотренировок, больше занимайтесь в гликолитической тренировочной зоне. Цель состоит в том, чтобы сжигать больше топлива и тренироваться усерднее.
Поскольку этот тип тренировок повышает уровень глюкозы и вырабатывает больше кортизола, необходимо увеличить потребление углеводов. Самое классное в «периодизации» потери жира заключается в том, что вы получаете все больше и больше углеводов в каждой фазе. Психологически это облегчает задачу: кажется, что вы не так жестко сидите на диете. И помните, углеводы снижают уровень кортизола и адреналина.
Силовая тренировка
Выполняйте 3 тренировки для всего тела и одну тренировку на изоляцию. На тренировках всего тела по-прежнему используются 4 основных подъема. Только количество подходов увеличьте до 8-10 повторений за подход (темп такой же, как в первой фазе), а интервалы отдыха сокращайте до 2-3 минут. Выполните 3-4 рабочих подхода. Вы можете добавить 1-2 изолирующих упражнения в конце тренировки всего тела.
Тренировка на изоляцию аналогична по количеству и типу упражнений, но вы можете добавить такие тренировочные методы, как пирамида и подходы отдых / пауза.
Кардиотренировка
Продолжайте выполнять по 2-3 кардио-тренировки. В идеале выполнять их желательно в дни отдыха от силовой тренировки. Сначала разогрейтесь в течение 5 минут, после выполните 5-6 минут интервального кардио (15 секунд в максимально возможном темпе, 45 секунд восстановление), после выполните 25-30 минут кардио средней интенсивности.
Питание
Количество потребляемых калорий вначале должно быть такое же, как и в последнюю неделю фазы 1. Один момент количество жиров снижаем, а углеводов увеличиваем, количество этих нутриентов должно быть одинаковым. Количество белка остается неизменным от 2,2 до 2,7 грамм на килограмм веса тела.
Например, количество потребляемых калорий в начале этой фазы составляет 2300 в день, при 250 граммах белка (1000 калорий). Получается, 1300 калорий вы должны распределить между углеводами и жирами. Это по 650 калорий на каждый нутриент, 162,5 грамм углеводов и 72 грамма жира.
Употреблять углеводы желательно во время тренировок и вечером. Я бы съедал 70 граммов во время тренировки и 70 граммов вечером, а остальное в течении дня.
‼️Фаза третья
Это фаза «звериного режима»! Вы делаете все возможное и пытаетесь сбросить как можно больше лишнего жира за 3-4 недели.
Силовая тренировка
Вы также выполняете 3 тренировки всего тела в неделю. Выполнять ее необходимо супер-сетом, состоящим из одного упражнения для верхней части тела и одного для нижней. У вас должно получается в общей сложности три таких супер-сета на тренировку, итого 6 упражнений.
Количество повторений в подходе необходимо увеличить до 10-12. Количество рабочих подходов в упражнении - 3-4. Интервалы отдыха 30-45 секунд между первым и вторым упражнениями в супер-сете и 90-120 секунд между подходами.
В четвертый тренировочный день вы можете спланировать по двум вариантам. Вы можете продолжать тренировку с изоляцией или выполнить тренировку в стиле стронгмена, кроссфита и т.д. Все зависит от того, хотите ли вы сосредоточиться на еще большей потере жира или слегка улучшить отстающие мышцы.
Кардиотренировка
Также выполняйте 2-3 кардиотренировки в день (в дни отдыха). Только теперь используете интервалы 30/30 (30 секунд с максимальной интенсивностью, 30 секунд на восстановление) в течение 6-8 минут, после этого 25-30 минут кардио тренировка средней интенсивности. Еще добавьте по 20 минут кардиотренировок в конце силовой.
Питание
Начните с того же количества потребляемых калорий, что и в последнюю неделю предыдущего этапа. Поскольку тренировочный объем на этом этапе выше, нет необходимости сразу снижать калорийность. Вместе с тем мы снижаем жиры до минимума, чтобы увеличить количество углеводов. Это поможет увеличить объем тренировок.
Допустим, начальное потребление калорий составляет 2200 калорий в день с 250 граммами белка, в результате чего у вас остается 1200 калорий в день из жиров и углеводов (вместе взятых).
Увеличите количество углеводов до 70% от этих 1200, а жира уменьшите - до 30%. Получается, что 840 калорий из углеводов, что составляет 210 граммов в день. И 360 калорий из жиров, что составляет 40 граммов в день.
Большую часть углеводов рекомендую распределить на тренировку и вечернее время. Я всегда добавляю углеводы, когда нужно снизить уровень кортизола и адреналина: около 70-80 граммов. Также добавьте углеводы в прием пищи после тренировки, около 40 граммов в нашем примере, а остальное все, что останется во время других приемов пищи.
Помните, что они будут еженедельно корректироваться в зависимости от прогресса.
Цель этого плана состоит в том, чтобы использовать каждую фазу не только для потери жира, но и для подготовки себя к следующей фазе. И, добавляя углеводы постепенно, на всем протяжении времени становиться психологически легче, а также это позволит вам лучше восстанавливаться после тренировок и спать.