Я решила подготовить перечень статей, посвященный базовым упражнениям, и собрать в них накопленный ранее материал из учебников, публицистики, интервью и видео/постов из социальных сетей.
Этот отрывок статьи является вводным и будет повторяться в каждой части, чтобы каждому было понятно, о чем идет речь, поэтому при прочтении других частей его можно смело пролистывать вниз.
В целом физические упражнения в силовом тренинге делятся на 2 категории: базовые (нагрузка распределяется на несколько групп мышц) и изолирующие (~ 80% нагрузки берет на себя одна мышца/ группа мышц)
Роль базовых упражнений крайне велика, поскольку:
1. Воздействуют разом на несколько мышечных групп + при этом происходит сгибание и разгибание сразу нескольких суставов
2. Формируют силовой «фундамент» спортсмена, поскольку при выполнении возможно использовать большие рабочие веса
3. Имеют массонаборный характер, поскольку тяжелые и многосуставные упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц
4. Способствуют повышенной выработке эндогенных гормонов (соматропин, тестостерон)
Несмотря на то, что важность и эффективность базовых упражнений доказана десятилетиями и тысячами выдающихся спортсменов по всему миру, у них имеются и противники.
Есть и те, кто наоборот призывает использовать в тренинге исключительно базовые упражнения. Например, Фалеев Алексей Валентинович, мастер спорта по пауэрлифтингу, в своей книге «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» прямым текстом написал, что «на тренировке достаточно делать только базовые упражнения, все остальное во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы». Вроде бы человек и с опытом, да и последователей у него довольно много, но его методы во мне вызывают внутреннее отторжение, поскольку он призывает делать одно упражнение за тренировку, после чего уходить из зала :) Тем не менее отзывы под его книгами впечатляющие, поэтому обойти его мнение стороной я не имею особого права.
Андрей Вадимович Королёв — российский ученый, врач-хирург, травматолог, президент Ассоциации спортивных травматологов, артроскопических и ортопедических хирургов, реабилитологов, главный врач Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии, входящей в состав Европейского медицинского центра.
Стандартной схемой при любой тренировке атлета является использование 80% времени базовых упражнений и 20% - изолированных. При этом изолирующие упражнения играют скорее вспомогательную функцию: способствуют проработке отдельных отстающих мышц и «добивают» утомленные мышцы после основных нагрузок.
Для увеличения общей массы тела и развития силы важна постоянная прогрессия нагрузок. При этом методы тренировок для бодибилдера и лифтера несколько разные, поскольку у одних главной целью является гипертрофия мышечных волокон, а у других — увеличение силовых показателей. Да, это не одно и то же.
Спортсмену-бодибилдеру в основном рекомендуется выполнять минимум 3-4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапозоне от 6 до 12 повторений.
Лифтеры же чаще используют схему 5х5 с цикличным изменением весов.
Структура статьи будет следующая:
- Базовые упражнения (Часть 1. Приседания со штангой (классика))
- Базовые упражнения (Часть 2. Становая тяга (классика))
- Базовые упражнения (Часть 3. Жим лежа (классика))
- Базовые упражнения (Часть 4. Классические и иные базовые упражнения на разные группы мышц)
Становая (классическая/ тяжелоатлетическая) тяга — это базовое тяговое упражнение, при выполнении которого задействовано почти ¾ всей мышечной массы.
Становая тяга - то упражнение, где наше тело способно поднять наибольший вес среди других упражнений, что подтверждено в том числе, исследованием 2011 года ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/) . И к тому же, это упражнение позволяет развить максимальную взрывную силу, например для увеличения максимальной высоты прыжка. Упражнение очень полезно в целом для общего атлетического состояния человека.
Становую тягу выполняют:
- Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
- Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
- Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
- Как часть тренировки по спортивной гребле.
Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.
Основные задействованные мышцы обычно разделяют по функциям, выполняемым в упражнении:
а. Во время подъема первыми включаются квадрицепс, ягодичные и мышцы поясничного отдела
б. Поскольку штанга удерживается руками, то задействованы предплечья, плечи и трапецевидные мышцы
в. Фиксаторы таза: мышцы задней поверхности бедра
г. Мышцы, играющие уравновешивающую роль: икроножные мышцы
Помимо классической становой тяги существуют и другие ее разновидности: тяга сумо, румынская тяга и мертвая тяга.
В пауэрлифтинге доминирующими являются классическая тяга и тяга сумо, в бодибилдинге популярны и другие разновидности, поскольку каждая из них выполняет определенные задачи. В этой статье я раскрою суть только классической тяги, однако ниже можно рассмотреть отличия:
Разница между мертвой и румынской тягой:
На самом деле в интернете существует 2 мнения — румынская (мертвая) тяга, румынская и мертвая тяга. В первом случае говорится о тождественных понятиях, в другом — о двух разных упражнениях.
Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту (добро пожаловать на его канал: https://www.youtube.com/channel/UCAappHS4hPvOe7ko1g_VRIw ) , который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Техника выполнения упражнения
Конечно, можно придумывать и собственные варианты выполнения упражнения, однако самые распространенные и рекомендуемые в учебниках советы по выполнению максимально снижают его травмоопасность.
Схематически техника упражнения при классической становой тяге была приведена выше, однако, например, становая тяга Стива Ривза, несколько другая.
Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение.
Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.
«По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!»
Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины.
Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.
Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы.
Теперь подробнее о классическом выполнении становой тяги. Принято разделять несколько этапов:
Этап 1: "ОБТЯЖКА" В СТАНОВОЙ ТЯГЕ
Обтяжка - это финальное движение перед самой тягой.
Что необходимо сделать для того, чтобы правильно обтянуться?
- Встать в исходное положение перед тягой. Взять гриф руками, подсесть.
- Приподнять плечи и опустить таз. Спину напрячь, держать прямо, лопатки опустить вниз. Напрячь широчайшие мышцы спины!
- Немного перенести вес тела назад, чтобы руки натянулись как веревки, а штанга (если вес относительно небольшой) чуть-чуть оторвалась от пола.
Всё, готово, вы обтянулись!
Главное ВЕСОМ СВОЕГО ТЕЛА через рычаг коленей начать воздействовать на штангу, отвалившись чуть назад.К тому же при выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:
- Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
- Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр
вселенной); - Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).
Дополнение, полезное для лифтеров: исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом:
1) штанга берется разнохватом;
Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:
- Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
- Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
- Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация (поскольку я использую разнохват уже на автомате, то однажды при тренировке с прямым хватом штанга начала выскальзывать из второй руки даже при не особо больших весах, поэтому не стоит повторять мои ошибки — тренируйте прямой хват прилежно :))
2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед;
3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой;
4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.
Этап 2: НЕПОСРЕДСТВЕННЫЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ
Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название - жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.
Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.
Основная задача атлета в этом этапе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.
Примечание:
Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории.
Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.
Важно!!!!: Думайте о становой тяге не как о поднятии веса вверх, а как будто вы хотите оттолкнуть от себя пол. Будто бы вы жмете ногами. Поднимаем штангу чуть выше колен с прямой спиной, затем толкаем таз вперед, завершая движение.
Этап 3: ФИКСАЦИЯ
Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) - это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.
Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги
1. Голени слишком наклонены вперед
Когда вы приняли исходное положение возле штанги, старайтесь держать голени как можно вертикальнее и избегайте наклона голеней вперед. Если вы не придерживаетесь этого правила, то не сможете эффективно задействовать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия которые являются основой при становой тяге. Из-за этой ошибки штанга будет на слишком большом расстоянии впереди и в какой-то момент придется подтягивать ее к ногам. Это лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.
2. Спина не в прямом положении
Становая тяга это не приседания и имеет совсем другой принцип выполнения основой которого является «петля». Это упражнение позволяет прорабатывать ягодичные мышцы с подколенными сухожилиями через сильно нагруженное бедро. В исходном положении спина должна быть плоской, а не сильно выгнутой.
3. Спина округлая, псина сутулая :))))
Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это почти 100% путь к травмам позвоночника и нижней части спины.
Научитесь задействовать мышцы пресса и отталкиваться от напряженных мышц живота. Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь поддерживать минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема.
4. Не поднимайте бедра слишком быстро
Это также называется «становая тяга стриптизерши». Когда спортсмены по ошибке поднимут бедра и зафиксируют колени, прежде чем их верхняя часть тела поднимется. Но, подняв сначала бедра, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.
Вместо этого поднимите плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема развивайте напряжение через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы пробить пятками пол и тянуть верхней частью спины.
5. Не волочите штангу по телу (чревато огромными синяками по всем ногам, проверено на себе :)
Поднимая вес, проведите штангой по голеням и бедрам. Чем дальше гриф штанги дрейфует от вашего тела, тем больше нагрузку вы будете давать на поясницу. Чаще всего проблема заключается в том, что исходное положение мужчины находится слишком далеко от грифа штанги.
Подумайте о том, чтобы толкать пятки через пол. Включите свои мышцы спины, когда будете тянуть штангу и это гарантирует, что гриф останется близко к телу, делая упражнение более безопасным и эффективным.
Для доказательства, посмотрите соревнования по тяжелой атлетике и обратите внимание на голени спортсменов. Часто можно увидеть царапины на голенях от перетаскивания штанги вдоль их тела.
6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
Частая жалоба среди тяжелоатлетов это задевание коленей при опускании штанги. Запомните, на пути вниз, обратное то же движение как и во время подъема штанги.
Немного раздвигайте бедра, чтобы начать опускание вниз. Делайте это достаточно быстро, но контролируемо, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу делая медленные эксцентрики.
7. Максимальное количество повторений
Избегайте большого количества повторений за подход потому, что становая тяга нагружает разные группы мышц, суставов что повышает риск получения травмы при попытках выжать максимальное количество раз за 1 подход. Чаще всего получают травму плечевых или кистевых суставов, так как мышцы на финише исчерпали физический лимит и нагрузка уходит на суставы. Рекомендую выполнять 2-3 подхода до 6 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки. Запомните одно простое правило – лучше сделать меньше, но правильно и без риска получения травмы.
8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
Каждое повторение должно начинаться с пола!!! Такова суть упражнения
Отскок штанги от пола дает вам импульс, что облегчает подъем, но это неправильно. Вы не можете развить силу от первого рывка с пола. Если возможно, используйте бамперные пластины или мягкую поверхность и каждый раз опускайте штангу чтобы она не отскакивала. Это устраняет эксцентричную часть и заставляет вас выполнять тягу из мертвой точки.
9. Взгляд вверх
Никогда не смотрите вверх. Это причиняет боль шейному отделу позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше поддерживать плоскую спину глядя вверх, но вы и без этого сможете сохранить спину в нужном положении.
Держите шею в безопасном положении на протяжении всей тяги. Чтобы сохранить нейтральное расположение шеи, найдите место в нескольких метрах перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнения. Перенапрягать шейный отдел позвоночника глядя вверх ни к чему.
10. Откидывание спины назад в верхнем положении
Избегайте откидывания назад спины назад когда зафиксировали подъем. Напрягите свой живот перед подъемом и умеренно вбейте бедра в гриф в верхней части тяги для фиксации. Наверху вы должны стоять прямо, на твердой опоре и крепко сжатыми ягодицами без попыток компенсировать баланс веса с помощью отодвигания спины назад. Лишние движения подобного характера приведут к дополнительной нагрузке на позвоночник, которая вам точно не нужна.
После становой тяги, мужчины часто жалуются на проблемы с поясницей.
11. НЕправильный вес
Не гонитесь за большими весами, как раз становая тяга это упражнение которое требует максимальной правильности выполнения в плане техники. А большой вес штанги снижает возможность выполнить упражнение правильно. Это правило касается в первую очередь начинающих, но иногда замечаю подобную ошибку и людей, которые тренируются не первый месяц.
Например, ее совершаю я :) Иногда мой юношеский максимализм просто не позволяет мне брать что-то попроще, но от имени всех специалистов интернета лучше за мной не повторять :)))
12.Срыв веса спиной
Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.
13.Кроссовки – рулят!
Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.
14.Нет перчаткам
Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.
15. Не ешьте за 2 часа до тренировки
Последняя ошибка в этом списке на которую стоит обратить внимание связана с приемом пищи. Многие совсем не придают значения этому вопросу и смело едят за 2 часа перед тренировкой, а то и позже.
К чему это приводит? В первую очередь к дискомфорту во время выполнения упражнения, в желудке болтается не переваренная пища. Эффективность выполнения становой тяги, да и любого другого вида силовых нагрузок снижается, возникает низкая концентрация во время движения.
Если использовать атлетический пояс для фиксации поясницы, то сдавливание желудка полного не переваренной пищи ни к чему хорошему не приведет. Кушать нужно не за 3, а лучше за 4 часа до тренировки и этого времени будет достаточно организму, чтобы пища пошла с желудка дальше, а дискомфорт отсутствовал.
Я не стала вставлять видео с людьми, которые попробовали на полный желудок сделать становую, поскольку зрелище не из приятных, поэтому просто имейте это ввиду
Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.
Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:
- Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
- Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
- Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
- Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.
На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:
- Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
- Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
- Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
- Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;
Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.