В этой статье я хочу затронуть тему предубеждений со стороны общества, связанных с развитием силовых показателей у девушек (и не только), наглядно продемонстрировать (так сказать, дать мотивацию), как люди стараются остановить тех, кто начинает потихоньку вылезать из болота и развиваться.
На протяжении всего моего пути к спорту 90% людей, когда узнавали, чем я занимаюсь, то пытались меня образумить и объяснить, что я выбрала НЕ женский вид спорта (к слову, я тренируюсь на по циклам, смешивая бодибилдинг и пауэрлифтинг). Аргументы обычно такие:
- «Мало того, что маленькая, так еще и квадратной хочешь стать?»
- «Девушка должна приседать максимум с пустым грифом, а лучше, как нормальные девушки, делать кардио/ заниматься танцами/ шейпингом». Иногда к этому прибавляется: «Девушка вообще не должна быть сильной, у нее другие функции (борщи там варить и т.д.) , а в подворотне мужчина защитит :)»
- «Зачем ты качаешь спину? Не боишься халком стать?» или «Нормальные девушки попу качают, зачем тебе руки»
- Есть обратный аргумент: «Да по тебе не видно даже, что ты что-то там делаешь. Смысл так пыхтеть?»
- «Никакому парню не понравится накаченная девушка»
- «У меня так один знакомый с грыжами в позвоночнике теперь ходит. Зачем оно тебе сдалось?»
Я поспрашивала у своих коллег по цеху, как у них знакомые реагируют на их «увлечение», и заметила удивительную закономерность — каждый спортсмен (как девушка, так и мужчина) столкнулись с подобным, как только начали свой путь, и сталкиваются до сих пор, даже если уже достигли весьма высоких результатов. Причины: самые разные (я не спец в психологии, да и вообще осуждать никого не люблю, поэтому анализирование появления и навязывания данных аргументов оставлю на вас)
А теперь пройдемся по пунктам:
- Почему каждому человеку нужны тренировки с отягощением?
Отмечу, что я говорю о весе в районе 100 кг (зависит от весовой категории человека, кому-то будет много, кому-то — мало). Дальше, по-моему мнению, уже идет именно «спорт», установление рекордов и подготовка к соревнованиям, хотя лично знаю тех, кто просто ради кайфа делает присед с 200 кг, так что кому что нравится.
Думаю, многим известны две главные «аксиомы жизни»: «Здоровый человек — результат разностороннего развития, ведущего к физическому и психическому благополучию» и «Все хорошо в меру».
Сначала о разностороннем развитии. Мышечные волокна в целом делятся на две большие категории (в упрощенном варианте, в каждой из этих категорий есть еще несколько, поэтому по сути их 8):
- Быстрые (гликолитические) — отличаются большой силой и высокой утомляемостью, этот тип включается только при работе с большими весами, следовательно, фактически не развиваются при тренировках на выносливость (не обязательно кардио, просто продолжительные мышечные тренировки)
- Медленные (окислительные) — наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью, развиваются при тренировках на выносливость
Как можно понять из классификации для разностороннего развития и полноценного «раскрытия мышечного потенциала» необходимо сочетание силовых и кардио нагрузок
Теперь о мере. Достаточно ли поднимать гантельки по 2 кг, как рекомендуют «знатоки»? Если честно, вопрос для меня смешной, один пакет из магазина весит иногда 10 кило. Я считаю, что развитие там, где происходит преодолевание своего сегодняшнего «Я» и адаптация к новым условиям жизнедеятельности, и продолжается оно ровно до тех пор, пока это преодолевание происходит. А когда нет развития, то человек впадает в стагнацию или вовсе деградирует.
Ограничений в отягощениях быть не может, потому что организм не сможет поднять столько, сколько поднять ему не под силу, однако нельзя игнорировать тот факт, что чрезмерно большие веса негативно влияют на костную структуру. Также очень важна техника. Неправильное выполнение упражнений, даже с достаточно маленьким весом, способно травмировать кости, суставы, привести к растяжению мышц и т.д.
Чтобы уж точно убедить противников силовых тренировок, вот перечень «ништяков», которые возможно от них получить (у меня появилось вдохновение, поэтому прошлась по исследованиям, связанными с этой тематикой):
а) Улучшают физическое функционирование;
б) Могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа (https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.4aae5e2b-62b60438-f4d0f04c-74722d776562/https/sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-021-00321-x);
в) Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (https://sektascience.com/2021/08/sports-and-heart-health/);
г) Снижают кровяное давление (например, два или более месяцев регулярных силовых тренировок могут снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с артериальной гипертензией (https://www.sechenov.ru/upload/medialibrary/504/Dissertatsiya-Dmitriev-A.V.-BGMU_-g.-Ufa.pdf));
д) Помогают справляться с хронической болью (способны лечить несколько типов хронической боли, включая боль в пояснице, остеоартрит и фибромиалгию);
е) Повышают минеральную плотность костной ткани (Низкая минеральная плотность костной ткани (остеопороз или остеопения) означает, что кости слабы и, следовательно, их обладатель имеет более высокий риск переломов. В ряде лонгитюдных исследований, а также в недавнем обзоре Гоуинга и Лодермилка было обнаружено значительное увеличение МПКТ - до 3% - при регулярных силовых тренировках)
ж) Улучшают психическое здоровье
- Перечень исследований (https://www.ingentaconnect.com/content/doaj/16794508/2008/00000006/00000004/art00002, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762374/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648652/, https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.099666b3-62b60057-2324ecde-74722d776562/https/www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00107/full) показал, что режим тренировок, включающий силовые тренировки и аэробную активность, приводит к значительно большему улучшению когнитивных способностей у пожилых людей, чем одна только аэробная активность;
- Изменение самооценки вследствие силовых тренировок были выявлены во многих исследованиях как у пожилых людей, так и у молодых людей, у онкологических больных и у участников кардио-реабилитации;
- Существует достаточно данных, доказывающих эффективность силовых тренировок в качестве эффективного вмешательства, помогающего уменьшить проявления симптомов депрессии у взрослых (например, https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.15826058-62b60376-372a1730-74722d776562/https/www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2016.00036/full);
- Рандомизированные контролируемые исследования, в которых изучалось влияние силовых тренировок на уровень тревожности (например, здесь (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17121639/) и здесь (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9885072/)), обнаружили общее небольшое, но статистически значимое снижение проявления симптомов тревожности, при этом тренировка средней интенсивности (50-60% от 1RM) показала самый сильный положительный эффект.
з) Обращают старение (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000465, https://www.myoleanfitness.com/health-benefits-of-strength-training/)
и) Ускоряют основной обмен (ОО) на 5—10% в целях повторного моделирования. При среднем ОО в 1600 ккал в день, количество сжигаемых калорий увеличится на примерно 80—160 ккал ежедневно, что весьма неплохо :))) (https://web.snauka.ru/issues/2015/03/37803)
- Какие мифы существуют о силовом тренинге, фитнесе и бодибилдинге? (На самом деле их вагон и маленькая телега, все разобрать даже близко не смогу, но однажды напишу об этом во всех подробностях. Приведу основные о сути силового тренинга)
Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы.
Те, кто качается, знают, что нарастить массу НАМНОООГО сложнее, чем похудеть. Мышцы как Роза из «Маленького принца», которой вечно что-то не нравится: мало поспал -катаболизм, поругался с парнем/девушкой — катаболизм, не поел до/после тренировки или мало поел в течение дня — катаболизм. Не даром есть фраза «Чтобы набрать массу нужно есть как свинья, спать как медведь, тренить как Арнольд и быть спокойным как удав»
Миф №2: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть.
Просто посмотрите видео от Владислава Кузнецова (я о нем уже упоминала, более известный, как Папа Смит, мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Мира и Европы)
https://www.youtube.com/watch?v=Eh5vwc1NZe4
Миф №3. Силовые тренировки способствуют набору массы, поэтому при желании похудеть от них стоит держаться подальше (смотреть пункты выше, мне просто показалось важным отдельно сформулировать этот миф, потому что он ЖУТЬ как часто встречается)
Миф №4: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей
Я оставлю этот миф без комментариев, не знаю, кому нужно его распространять, но единственное, что вредно для суставов и костей фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.
А о философских размышлениях на тему силы и влиянии тренировок на формировании характера во 2-й части