Релаксационный тренинг может стать эффективной частью программы когнитивно-поведенческой терапии.
Методы релаксации могут оказывать от умеренного до сильного влияния на уменьшения тревоги, в том числе и при генерализированной тревоге (психическое расстройство, характеризующееся общей устойчивой тревогой, не связанной с определёнными объектами или ситуациями)
В этой статье мы рассмотрим 4 метода релаксации, которые можно использовать в работе над подавлением тревоги.
1) Дыхание и релаксация
Дыхательные упражнения очень просты в использовании и могут дать относительно быстрый эффект.
Дыхание животом (Диафрагмальное дыхание)
Данная техника предполагает такое дыхание, при котором расширяется брюшная полость (на вдохе), а после сжимается (на выдохе).
Для того, чтобы "почувствовать" данное упражнение, можно положить свою ладонь на живот, чтобы вдыхая, ощущать вместе с поднятием ладони, как дыхание происходит именно за счет живота, а не груди.
Вдох - через нос. Выдох через рот. Продолжительность 4-6 минут.
Данный вид дыхательной техники используется и в йоге, вызывает чувство расслабления, спокойствия и концентрацию внимания.
2) Воображение и релаксация
Второй способ релаксации - визуализация , вам необходимо представлять приятные расслабляющие образы
Упражнение
Найдите тихое удобное место, устройтесь поудобнее, закройте глаза и по одной минуте представляйте каждую из сцен, описанных ниже.
- Представьте желтого воздушного змея, медленно плывущего высоко в голубом небе.
- Представьте желтую розу, плавно раскачивающуюся на легком ветерке.
- Представьте холодный кристально-чистых лесной ручей, бегущий под темно-зелеными ветвями деревьев в жаркий летний полдень, почувствуйте прохладу и звук журчания этого ручья.
- Представьте себя сидящим в кресле-качалке в тихой теплой комнате.
- Представьте как вы наблюдайте за красочными тропическими рыбками, которые медленно плавают в аквариуме.
- Представьте падающий с дерева осенний лист, который плавно раскачивается в воздухе.
3) Медитация
Медита́ция (лат. meditatio — «размышление») - это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешённое наблюдение за происходящим. Медитация является традиционным буддистским способом ощутить гармонию с собой и окружающим миром.
Выявлено, что люди постоянно практикующие медитацию, оцениваю свое состояние как более умиротворительное, а так же демонстрируют высокий уровень спокойствия и уравновешенности. Так же, практикующие медитацию, рассказывают про улучшение качества сна, памяти и обучаемости..
"Медитация осознанного дыхания"
Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:
- мы учимся обретать контроль на эмоциями
- развиваем осознанность
- успокаиваем ум и тело
В качестве примера возьмем самую простую методику медитации. Важным фактором в практике медитации является - постоянство.
Выберите для себя удобный временной интервал в течение дня для занятия медитацией.Это может быть утро, сразу после пробуждения или вечер, перед сном. Но возьмите за правило : делать это на постоянной основе, не пропуская ни дня!
Упражнение
- Выберите для себя удобную позу, вы может сидеть или лежать.
- Закройте глаза, мысленно поднимите взор над своим телом и посмотрите на себя как бы сверху.
- Далее фиксируйте ваше внимание на каждой части тела (снизу-вверх). Пальцы ног - почувствуйте их и расслабьте. Далее ступни, колени, бедра и тд до самой макушки. Поочередно расслабляйте каждую часть тела. Пока ваше тело не будет максимально расслаблено.
- С этого момента ваша задача - сосредоточиться на дыхании. Вы не думаете ни о чем кроме дыхания. Медленный вдох - выдох. Вдох -выдох.
- В процессе в голове будут возникать разные образы, лезть всевозможные мысли и воспоминания, при этом ваш фокус внимания остается только на дыхании. Вдох - выдох, вдох - выдох, вдох- выдох.
- Суть данной медитации даже не столько в самом дыхание, сколько в целенаправленном сосредоточении (концентрации) внимания на процессе.
- Продолжительность : 10 минут
4) Когнитивная терапия на основе осознанности
Суть данной терапии рассматривать нежелательные мысли как сообщения, которые проносятся в голове, но не зацикливаться на них.
Т.е автоматические мысли, которые приводят к автоматическим нежелательным реакциям перевести в режим осознанной сортировки.
- Признайте то, что тревожные мысли, которые возникли в данный момент, не определяют то, что произойдет впоследствии.
- Признайте то, что тревожные преувеличения - не определяют ваше "Я"
Если данная информация оказалась для вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки! Хорошего дня и крепкого здоровья!
#психология #психотерапия #тревога #медитация #релаксация