Независимо от вашего пола, возраста, роста или веса, вы можете изменить свой режим, начать полноценно питаться и улучшить качество своей жизни и здоровья. Идея «диеты» может оказаться изначально провальной, если вы сосредоточитесь лишь на цифре на весах и упустите более важное - построить здоровые отношения с едой и настроить себя на улучшение здоровья. Все изменения в питании являются для нашего организма стрессом, особенно, если они достаточно жесткие и ограничительные.
И чтобы его минимизировать, можно применить несколько простых подходов к введению постепенных изменений:
Начните мыслить по-новому.
Вы когда-нибудь "садились" на диету? К примеру, такую, которая требует, чтобы вы урезали жиры или питались только щами и луковым супом в течение нескольких недель? Или только сырыми овощами и фруктами, одними яйцами и т.д.? Возможно иногда они хорошо работают в краткосрочной перспективе, и вы потеряете вес. Но вы не можете провести на них длительный срок, срываетесь, и вес возвращается обратно. Организм при этом получил огромную порцию стресса. Диеты никогда не приводят к долгосрочному успеху. Особенно, если эта диета:
· Полностью отличается от того, как вы обычно едите
· Вам приходится отказываться от многих продуктов, которые вам нравятся, вы испытываете стресс и это может привести к срывам
· Либо питание является достаточно дорогим, требует специальных продуктов или добавок
· Вам не хватает разнообразия
· Вы не включаете физическую активность, которая имеет решающее значение для поддержания здоровья
· Заставляет вас одержимо подсчитывать калории или следить за цифрой на весах
Принятие правильного мышления избавит вас от «диетического» менталитета. Здесь нет лишений и подсчета калорий, а есть много разнообразной и вкусной здоровой пищи. Я вообще не люблю слово диета, т.к. по-факту это все же лечебное питание на ограниченный период времени. Изменение же образа жизни и выбор здоровья не подразумевают краткосрочного периода, это игра в долгую, на постоянной основе.
Ставьте правильные цели.
Вес колеблется, поэтому ежедневное вставание на весы может привести к разочарованию. И такая цель, как «Я похудею на семь кг за неделю» не совсем верна, т.к. вы не можете контролировать потерю веса с точностью до цифры, это зависит только от нашего организма и его ресурсов. Что в итоге? Цель не достигнута - вы расстроены – вы сорвались – вы не хотите даже больше думать об изменениях. Цепочка последствий из-за неправильно поставленной цели ясна? Поэтому есть гораздо лучшие способы отметить свой прогресс. Установите цель, которую вы можете контролировать, например:
Я буду заменять сладкую газировку водой каждый день на этой неделе или с этого дня перед завтраком я буду выпивать стакан теплой воды.
С сегодняшнего дня я буду пить хотя бы одну чашку чая или кофе без сахара или с сегодняшнего дня я заменю одну чашку кофе на чашку зеленого чая.
На этой неделе у меня будет одна дополнительная порция овощей каждый день или на этой неделе я приготовлю на ужин рыбу с овощами хотя бы 1 раз.
Я заменю хлеб цельнозерновым, когда буду есть бутерброды или на один бутерброд вместо колбасы я начну класть красную малосольную рыбу.
Это небольшие, устойчивые изменения, исполнение которых зависит от вас, и вы можете их контролировать, они будут постепенно накапливаться, и менять ваш образ жизни. Начните с одной и добавьте новую цель, как только почувствуете, что успешно внедрили первую. И таким образом продолжайте.
Составьте свой план здорового питания.
Вместо ограниченной, ограничительной диеты, которая фокусируется на том, что вам запрещено есть, ваш план питания должен позволять вам выбирать более здоровую пищу в долгосрочной перспективе. Помните, в отличие от диет, план здорового питания не является универсальным и должен соответствовать вашему образу жизни и целям. При составлении своего плана питания желательно учитывать несколько вещей, таких как:
Баланс : начните с тарелки. При каждом приеме пищи старайтесь заполнять половину тарелки овощами и фруктами; четверть источниками белка и оставшуюся четверть сложными углеводами, плюс в обязательном порядке должны присутствовать правильные жиры. На канале есть обзорная статья, там с правилом тарелки можно ознакомиться более подробно.
Питание : старайтесь есть свежую, цельную, необработанную пищу чаще, чем еду на вынос или пищу из рафинированных продуктов. В будущем вообще желательно полностью перейти на такую еду. Свежая, настоящая, цельная пища наполнена питательными веществами, в которых нуждается ваш организм: клетчаткой, витаминами, минералами, белками и полезными жирами.
Ограничьте обработанные продукты : такие как мясные деликатесы, газированные напитки, чипсы, картофель фри, печенье, пирожные и конфеты и т.д. Они богаты сахаром, добавками и вредными жирами (например, трансжирами). Сокращение употребления этих продуктов повлияет на улучшение вашего общего состояния здоровья. И скорее всего вы хорошо похудеете после отказа от вредных продуктов, даже если это не является вашей конкретной целью.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.