Тысячи лет эволюционного развития человек не знал рафинированных продуктов – белая мука и белый сахар появились сравнительно недавно. Рацион наших предков состоял из белков, жиров и сложных углеводов – злаков, крахмалистых клубней и зёрен.
Картина сильно изменилась, когда человек научился перерабатывать зерно, а рафинированные углеводы заняли почётное и самое главное место на наших столах – хлеб, макароны, различная выпечка, шлифованный рис, рафинированный сахар и кондитерские изделия. Рацион среднестатического человека настолько перегружен углеводами, что организм просто не справляется. А последствие увлечения лёгкими углеводами – метаболический синдром, ожирение и диабет 2 типа.
В основном, углеводы представляют собой простые сахара, как, например, фруктоза фруктов и глюкоза – сахар в крови, который поставляет энергию в клетки. От скорости переваривания и всасывания углеводов зависит, насколько быстро глюкоза попадёт в кровь. Продукты, которые относятся к группе лёгких углеводов, перевариваются и всасываются очень быстро, поэтому уровень глюкозы в крови после их употребления подскакивает практически сразу. Питание, перегруженное лёгкими углеводами, вредит здоровью.
На фоне быстрого роста глюкозы поджелудочная железа секретирует в кровь гормон инсулин. Его основная функция – доставить глюкозу в клетки, где она сжигается с образованием энергии или преобразуется в гликоген, а затем в жир – для последующего хранения и использования.
Уровень глюкозы и затем инсулина поднимается каждый раз, когда вы съедаете пищу с высоким содержанием сахара. После подобного приёма пищи уже через несколько часов глюкоза в крови падает. Как следствие низкого содержания глюкозы в крови растёт аппетит и желание есть пищу, содержащую сахар, что приводит к очередному скачку глюкозы и инсулина. Постоянные скачки глюкозы приводят к тому, что клетки перестают реагировать на инсулин, а значит не получают питание. Но клетки голодные, и они продолжают подавать сигналы о том, что нуждаются в питании. Вы снова съедаете что-то, соответственно, глюкоза снова поступает в организм. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы глюкоза наконец попала в клетки, но клетки не реагируют на него и питания снова не получают. Так формируется замкнутый круг и развивается состояние, которое называется инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность является причиной развития метаболического синдрома.
Метаболический синдром – это нарушение обмена веществ, которое включает гипергликемию (высокий уровень глюкозы в крови), повышение артериального давления, нарушения обмена липидов, ожирение и ускорение старения. Развитие метаболического синдрома опасно увеличением риска развития сахарного диабета 2 типа, патологий сердечно-сосудистой системы и других заболеваний.
Самый важный шаг по снижению риска развития метаболического синдрома и диабета 2 типа – избавиться от простых углеводов в питании.
Но это не значит, что исключить нужно все углеводы. Сложные углеводы из овощей, цельных зерновых и бобовых нам нужны. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. А для того, чтобы понимать, продукт относится к категории «хороших» или «плохих» углеводов, нужно знать его гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) или гликемическая нагрузка продукта – это величина, которая показывает, с какой скоростью продукт преобразуется в глюкозу в крови, и с какой скоростью он повышает уровень инсулина. За точку отсчёта взята глюкоза, поскольку это основной сахар в крови и для всасывания в кровь ей не требуется обработка. Гликемический индекс глюкозы – 100. Гликемический индекс любого другого продукта будет сравниваться с глюкозой по скорости превращения в сахар в крови. К примеру, у жареного картофеля ГИ – 103, а у брокколи – 15. Пищевые волокна, которые содержатся в капусте, снижают скорость переваривания, образования глюкозы и всасывания её в кровь. По той же причине свежий хрустящий фрукт будет полезнее сока из того же фрукта.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой перевариваются и усваиваются медленно, и колебания уровня глюкозы будут более плавными. Диеты с низкой гликемической нагрузкой рекомендованы для профилактики развития сахарного диабета, ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также они актуальны для подавления аппетита и уменьшения запасов жировой ткани. В контексте здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний, рекомендую обращать внимание на ГИ продуктов и не забывать про клетчатку.
Продукты с низким ГИ
- Некоторые зерновые культуры: овёс, рожь, ячмень, льняное семя, зелёная гречка
- Орехи
- Овощи: огурцы, перец, спаржа, шпинат, все виды капусты
- Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, вишня, авокадо
- Бобовые: красная и зелёная чечевица
- Нежирная белковая пища
- Все растительные жиры
Продукты со средним ГИ
- Зерновые культуры: бурый рис, макароны из цельнозерновой муки
- Чёрный хлеб, цельнозерновой хлеб
- Овощи: кукуруза, батат, картофель, морковь
- Фрукты: банан, изюм
Продукты с высоким ГИ
- Очищенные зерновые, белый хлеб, чипсы, круассаны, мюсли, кукурузные хлопья
- Пшено, манная крупа белый рис
- Выпечка, конфеты, кондитерские изделия, соки, сахар, мороженое
- Овощи: пастернак, репа
- Фрукты: ананасы, дыня, арбуз
- Сладкие напитки
Если вы употребляете в пищу продукты со средним и/или высоким ГИ, сочетайте их с продуктами с низким ГИ. Так вы защитите себя от резких скачков сахара в крови, сможете поддерживать более ровный уровень энергии и будете дольше чувствовать себя сытыми. Поддержание стабильного уровня глюкозы и инсулина – одно из ключевых условий здоровья и снижения риска развития нейродегенеративных расстройств.
Будьте здоровы!
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Коуч, наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.