Узнайте средний присед для вашего пола, веса и уровня опыта, а также то, как вы выглядите на фоне своих сверстников.
Приседания — это комплексное упражнение, которое является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, помимо жима лежа и становой тяги. Это, возможно, лучшее упражнение для построения нижней части тела, и оно идеально подходит для атлетов, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.
Тем не менее, большинство спортсменов силовых видов спорта скажут вам про их отношение любви и ненависти к приседаниям. Они либо любят ненавидеть, либо ненавидят любить. Что бы это ни было, они не могут пропустить день ног.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или стронгменом, вам не стоит беспокоиться о том, чтобы поднимать больше, чем ваши сверстники. Рекреационный бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта, соревнование с другими, особенно без правильных знаний и техники, может иметь катастрофические последствия.
Мы долго и упорно думали о том, как спортсмен может преодолеть свою неуверенность в силе, прежде чем, наконец, пришли к выводу. Если человек знает средний присед для своего веса, пола и уровня опыта, он может перестать комплексовать насчет своих результатов.
Возможно, вам будет интересно:
В этой статье вы узнаете о средних результатах в приседаниях в зависимости от пола, веса и уровня подготовки.
Интересный факт: Рэю Уильямсу принадлежит мировой рекорд по самому тяжелому безэкипировочному приседанию с невероятным подъемом 490 кг, установленный на USAPL Arnold SBD Pro American 2019 года.
Средний присед по весу, уровню опыта и полу
Вес, с которым вы сможете приседать, будет меняться в зависимости от веса вашего тела, пола и уровня опыта. Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против спортсменов вашего уровня.
Цифры, указанные в сравнении с вашим весом и уровнем опыта, представляют собой ваш максимум на одно повторение (1ПМ). Т. е. этот тот вес, с которым вы сможете присесть и подняться всего 1 раз. Спортсмены не должны пытаться приседать с весами, указанными в таблице, без предварительной практики и разогрева. Кроме того, страхующий должен помочь вам в выполнении упражнения.
Средний вес в приседаниях для мужчин
Средний мужской присед зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста атлета, его веса и уровня опыта.
Ниже приведена официальная таблица стандартов приседаний, одобренная американской Национальной ассоциацией силы и физической подготовки ExRx.net:
Согласно данным, спортсмены мирового класса могут поднимать почти в четыре раза больше веса, чем люди, которые не тренируются. В то же время продвинутые атлеты могут приседать почти в два раза больше, чем новички.
Средний вес в приседаниях для женщин
Согласно той же официальной таблице стандартов ExRx.net, приведенной выше, вот средний вес приседаний женщин разного веса и уровня опыта:
Приведенные выше данные показывают, что спортсменки мирового класса могут поднимать в четыре раза больше веса, чем нетренированные люди, а опытные атлеты могут приседать почти в два раза больше, чем новички, что соответствует мужским показателям в тех же упражнениях.
Общий средний присед среди мужчин и женщин
Вот как выглядит общий средний вес в приседаниях для мужчин и женщин:
Общий средний мужской присед
По данным Национального центра медицинской статистики и Центра по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention’s National Center for Health Statistics), средний американский* мужчина весит 89,7 кг, при этом средний присед человека, который не занимается «железными» видами спорта, составляет 65,7 кг или 97,5 кг для новичка в спортзале. [ 1 ]
Средний присед повышается до 129,2 кг для среднего уровня, 161 кг для профессионального, 188,2 кг для продвинутого, 215,5 кг для исключительного, 242,5 кг для элиты и 270 кг для спортсменов мирового класса.
*Данные приводятся из американских источников относительно американских граждан, потому что российской статистики по данной тематике не существует.
Общий средний женский присед
По данным CDC, средняя американка весит 77,3 кг. Согласно данным, женщина весом 77,3 кг без опыта занятий спортом может приседать 43 кг или 63 кг для новичка.
Кроме того, средний присед поднимается до 88,4 кг для атлета среднего уровня, 109 кг для опытной, 129,2 кг для продвинутой, 147,4 кг для исключительной, 165,5 кг для элиты и 183,7 кг для спортсменов мирового класса.
Как улучшить свои приседания
Используйте следующие методы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения:
1. Практикуйте упражнения на подвижность
Большинство людей упускают из виду важность гибкости и подвижности в тренировках с отягощениями. Жесткие мышцы могут негативно повлиять на вашу производительность. Приседания — это многосуставное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела.
Прежде чем приступить к приседаниям, вы должны потратить не менее 10-15 минут на выполнение упражнений на растяжку, сосредоточившись на работе спины, нижней части тела и мышц-вращателей плеча.
2. Дышите правильно
Правильная техника дыхания может иметь огромное значение во время тренировки с отягощениями. Есть две популярные дыхательные техники, которые большинство профессиональных лифтеров используют при выполнении приседаний.
Первый метод включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания, когда вы достигаете нижней точки движения, и выдох, когда поднимаетесь вверх. Другая техника включает в себя вдыхание на пути вниз и резкий выдох на пути вверх.
3. Толкайтесь пятками
В нижней точке приседания сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками, а не подушечками стоп. Кроме того, вместо того, чтобы пытаться встать, вы должны попытаться оттолкнуть от себя пол. Эта техника может показаться глупой, но она значительно улучшит ваши приседания.
4. Прогрессивная перегрузка
Постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовой тренировке — надежный способ улучшить ваши приседания.
Кроме того, использование таких аксессуаров, как тяжелоатлетический или лифтерский пояс, наколенники и бинты для запястий, может улучшить вашу производительность и снизить вероятность получения травмы.
5. Используйте принципы продвинутой тренировки
Включение продвинутых тренировочных методов, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сета, негативы и форсированные повторения, поможет нарастить силу и избежать выхода на плато.
6. Сосредоточьтесь на восстановлении
Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил после тренировок.
Ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, и им требуется больше времени для восстановления между тренировочными днями по сравнению с более мелкими группами мышц, такими как бицепсы и дельты. Большинство профессиональных бодибилдеров тренируют ноги не чаще одного-двух раз в неделю.
Возможно, вам будет интересно:
Часто задаваемые вопросы
Тяжело ли приседать со штангой на спине со своим весом?
Согласно данным Symmetric Strength, для начинающих атлетов-мужчин с массой тела до 100 кг приседания с собственным весом при достаточной практике для выполнения одноповторного максимума не должны быть проблемой. Однако, в весовой категории от 110 до 145 кг, только спортсмены среднего уровня могут приседать с весом, эквивалентным их собственному весу.
С другой стороны, начинающие женщины-спортсмены весом до 47,5 кг могут приседать со штангой на спине со своим весом. Женщины весом от 52 до 90 кг должны быть атлетами среднего уровня, чтобы достичь такого же результата.
Что такое хороший присед для мужчины?
Это зависит от того, как вы определяете «хорошо». Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, опытный атлет с массой тела 90 кг в среднем может приседать с весом 160 кг.
Подведение итогов
Используйте приведенные выше таблицы не для того, чтобы гнаться за большими весами, а для сравнения ваших приседаний со стандартами силы вашего веса и уровня опыта.
Потратьте время на улучшение формы и навыков, обретение уверенности, прежде чем переходить к большим весам. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Помните, прирост силы в приседаниях всегда линейный, а не экспоненциальный. Они могут занять некоторое время, но оно того стоит.
источники:
- Макдауэлл М.А., Фрайар К.Д., Огден К.Л., Флегал К.М. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. отчеты о национальной статистике здравоохранения; № 10. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2008.
#приседания #статистика #среднее значение #бодибилдинг #пауэрлифтинг