Стритлифтинг. Как подтянуться с максимально возможным весом?

Что за спорт - стритлифтинг? Я писал об этом в своей прошлой статье - https://zen.yandex.ru/media/id/622c85b46a9d114ce5930d0f/6305016cdc57df7b458febc4
А теперь к теме данной статьи.
Ещё до начала занятий стритлифтингом многие любители силовых видов спорта хотят узнать о своем максимальном результате в подтягиваниях с весом собственного тела и тут же делают кучу ошибок, что не только уменьшает показанный ими результат, но и может привести к травме.

Подтягивания с дополнительным отягощением на разовый максимум

Давайте четко и по пунктам о том, как это делается по-правильному
1. Сначала необходимо сделать суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Выполните вращения кистями, затем сгибание и разгибание в локтевых суставах, вращения в плечевых суставах, повороты корпуса с ротацией в грудной и поясничном отделе, повороты и небольшие наклоны шеей. Все движения выполняют без резких движений в спокойном и подконтрольном темпе.

2. Затем следует сделать легкую кардио нагрузку, которая бы подняла вашу частоту сердечных сокращений и немного повысила бы температуру тела. В идеале, это должна быть нагрузка на верх тела. Можно поделать упражнение jumping jack в виде 1-3 пх по 30-40 секунд в легком-легком темпе.

Jumping jack или прыжки звёздочкой. Отличная разминка для всего тела.

3. Дальше следует легкая силовая нагрузка. Тут я рекомендую выполнять упражнения, схожие с нашим целевым движением. Если мы хотим подтянуться с дополнительным весом, то можно подтягиваться с резиновой петле, которая облегчает подтягивания и дает комфортную и небольшую нагрузку на мышцы и суставы, позволяет лучше прочувствовать движение и выбрать для себя более комфортную ширину хвата и его ориентацию. Выполните 3 подхода по 5-8 повторений подтягиваний в резиновой петле или вертикальной тяги в тренажере.

Самым эффективный с точки зрения поднятия отягощения среди разрешенных на соревнованиях хватом является - нижний хват или как его называют в интернете "обратный".

Прямой хват так же разрешен на соревнованиях, но чаще всего в нем результаты в максимальном подъеме отягощения меньше.

Параллельный узкий хват, является самым эффективным с точки зрения включения в движение широчайшей мышцы спины, но не разрешен на соревнованиях.

Самые безопасные с точки зрения травматизма - прямой и параллельный хваты, нижний хват имеет бОльшую нагрузку на бицепс из-за супинации и как следствие преднатяжения бицепса в стартовой позиции и если ваш бицепс итак достаточно загружен, недовосстановлен, то риск травмы повышается.

4. Подводка к рекорду.

Подводка - это плавно возрастающая нагрузка в целевом движении с сохранением соревновательной техники, направленная на активацию нервной системы, подготовку мышц, суставов и связок к рекордной нагрузке.

Наша задача - начать условно в 6-8 повторений в первом подходе и затем повышая вес и уменьшая кол-во повторений дойти до рекордного веса на 1 повторение.

Финальное усилие на рекордном подходе!

Пример:
1. Подтягивания с собственным весом на 6 повторений (запас 60% от максимума). Отдых 1.5 - 2 мин.

2. Подтягивания с доп весом 5 кг на 4 повторения. Отдых 1.5-2 мин

3. Подтягивания с доп весом 10 кг на 3 повторения. Отдых 2 мин.

4. Подтягивания с доп весом 15 кг на 2 повторения. Отдых 2 мин.

5. Подтягивания с доп весом 20 кг на 1 повторение. Отдых 2 мин.

6. Рекордный подход на 25 кг. Если успешно, то прибавляем еще 2.5 кг и пробуем следующий рекордный подход, если и он успешный, то прибавляем еще 1.25 кг и пробуем снова. Отдых между попытками может быть от 2 до 5-6 минут.

Важнейшее правило разминки и подводки:
От этих мероприятий вы должны размяться, настроиться, включиться к рекордной нагрузке и ни в коем случае не устать, забиться, закислиться, у вас должен быть прилив сил.

Если все было сделано правильно, то вы только улучшите результат, по сравнению с тем, если бы сразу без особых подготовительных мероприятий начали пробовать делать вес близкий к вашему максимуму.

А вот так можно накачаться на турниках с доп весом! Справа известный видеоблоггер - Алексей Шреддер.

В следующих статьях я буду рассказывать о том, как можно построить свою тренировку для повышения результатов в стритлифтинге. Не пропустите и подпишитесь ;)

Друзья, если было интересно - ставь лайк! Если есть вопросы - пиши в комментариях! Любишь спорт и турники - подписывайся на канал и следи за новыми, интересными и полезными статьями!