О травмоопасности приседаний со штангой на плечах знает даже новичок тренажерного зала. Для многих это удобный повод отказаться от выполнения этого упражнения в пользу тренажеров. С другой стороны, неоспоримые преимущества приседа тоже очевидны каждому. Это энергоемкость, сравнимая разве что со становой тягой, нагрузка чуть ли не все основные мышечные группы, а в результате - мощный гормональный отклик организма и резкое ускорение метаболизма, что делает присед по-настоящему незаменимым упражнением. Возможно ли гарантировать безопасное выполнение приседа с более - менее серьёзной нагрузкой, 1,5 - 2 собственных веса, да ещё в возрасте 50+? Безусловно возможно, и эта уверенность основывается исключительно на личном опыте тренировок, без ссылок на научные исследования и авторитет именитых спортсменов и блогеров
Театр начинается с вешалки, а выполнение приседа каждый раз с тщательной подготовки, которая у автора за десятилетия тренировок превратилось в своего рода ритуал. Оговорюсь сразу, речь идёт не о разминке, а именно подготовке, этапы которой были найдены интуитивно и опробованы на себе.
Ещё давно заметил, что в те дни, когда первоначально делал жим лёжа, приседания со штангой шли лучше (напомню, кто не знакомился с предыдущими статьями - автор совмещает жим лёжа и присед в каждую тренировку). Через какое-то время дошло, что жим лёжа разумеется тут ни при чем, а все дело в подтягиваниях с дополнительным весом, который обычно выполнял после него. Вполне логично, что подтягивания, да ещё с отягощением, способствуют растяжению позвоночного столба по всей длине, а значит улучшают его подвижность и кровообращение непосредственно перед приседом, то есть тяжёлой компрессионной нагрузкой. Начал экспериментировать с размещением груза, пришёл к выводу что целесообразно менять его расположение на поясе - в один подход блин на животе, в другой - пониже спины. В этом тоже своя логика, ротация отягощения позволяет более эффективно растянуть позвоночник перед приседаниями.
После подтягиваний на перекладине с отягощениям перед приседом выполняю ещё одно подготовительное упражнение - подъём туловища на наклонной скамье. Это позволяет дополнительно размять поясничный отдел позвоночника, мышцы пресса. Кроме того, данное упражнение неплохо разминают квадрицепсы и другие мышцы бёдра.
Что это даёт? После такой подготовки присед идёт веселее, улучшается мобильность поясничного отдела, появляется ощущение, что вес органично вписывается в систему тело - штанга. Появляется уверенность, а это лучшая гарантия от травм. В следующий публикации попытаюсь разложить присед по косточкам дальше. Разумеется, на истину в последней инстанции не претендую, скажу одно - мне это здорово помогает. Ваши лайки и подписки позволят понять, стоит ли продолжать эту писанину. Надеюсь кому-то она покажется полезной. Успехов в тренировках, здоровья и чтобы никаких травм!