Не у каждого есть возможность тренироваться в зале, а некоторые люди попросту стесняются делать это при других людях. Выходом для таких людей могут быть тренировки в домашних условиях. Конечно же арсенал возможных упражнений не так широк, как при тренировках в зале или на улице, но они вполне позволяют поддерживать тело в тонусе. А если у вас есть пара гантелей, то вы можете вносить разнообразие в ваши тренировки, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам.
Домашние тренировки я бы посоветовал строить по фулбади системе - тренировать все тело за одну тренировку. При этом начинать стоит с больших мышечных групп, а заканчивать более мелкими. Конечно же любую тренировку следует начинать с разминки, и домашние тренировки в этом плане не исключение. Примерный тренировочный план будет выглядеть примерно так:
1. Берпи
Предлагаю начать с самого сложного, но и самого эффективного упражнения. Для его выполнения встаньте прямо, затем быстрым движением примите упор лежа как для отжиманий. Отожмитесь и коснитесь грудью пола, а затем рывком встаньте и выпрыгните вверх. Выполните 8-10 повторений.
Если вам сложно выполнять это упражнение с отжиманиями от пола, начните с выполнения без включения этого элемента.
2. Лодочка
Ложитесь на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ровные ноги и руки. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем медленно опустите их в начальное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Отжимания от пола
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, после чего разогните руки. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте работу грудных мышц. Выполните 15-20 повторений.
Если вам сложно отжиматься от пола из классического положения, можете отжиматься из положения стоя на коленях.
4. Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте ровно, затем присядьте ниже параллели бедер с полом, после чего резким движением выпрыгните вверх. Выполните 10-12 повторений.
5. Планка с подтягиванием коленей
Примите упор лежа как для отжиманий. Медленным движением согните одну ногу в колене и притяните ее к груди. Замрите в таком положении на 1-2 секунды, после чего поменяйте ногу. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
Такую тренировку я рекомендую выполнять в круговом режиме. Выполните 2-3 круга. Вы можете варьировать упражнения, количество кругов и упражнения в каждой тренировке, подстраивая ее под себя. Самое главное - это чувствовать работу мышц во время выполнения упражнения.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
