Одна из самых невероятных систем в нашем организме - это голод. У нас есть встроенная система, состоящая из множества частей, которая сообщает нам, когда мы голодны, и сигнализирует, когда мы сыты.
"Система, регулирующая вес тела, сложна и включает в себя мозг, желудок, кишечник и многое другое. Гормоны голода - это гормоны, которые взаимодействуют с этими различными частями тела и оказывают значительное влияние на вес тела и аппетит в ответ на энергетический баланс".
И хотя может показаться, что мы не контролируем голод, когда вы чувствуете запах "Макдональдса", есть способы контролировать свои гормоны голода и, в конечном счете, свой голод.
Что такое гормоны голода?
Два наиболее хорошо изученных гормона голода - грелин и лептин. Оба они оказывают долгосрочное влияние на аппетит и связаны с энергетическим балансом.
Грелин (гормон "я голоден"): "Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу, что запасы пищи и сахара в организме на исходе, поэтому нужно найти и съесть пищу, чтобы пополнить запасы".
Лептин (гормон "я сыт"): Лептин, с другой стороны, делает все наоборот. "Лептин, вырабатываемый в основном жировой тканью, является гормоном против голода. Когда он высвобождается, он сигнализирует мозгу, что в организме достаточно топлива, и вам не нужно искать пищу".
Как грелин и лептин контролируют чувство голода.
В идеале и лептин, и грелин работают вместе в равновесии, чтобы обеспечить организм топливом, необходимым для выживания. У здорового человека лептин и грелин работают вместе для поддержания энергетического баланса и веса.
Однако у людей, страдающих ожирением или диабетом, слаженная связь между грелином и лептином начинает нарушаться. Подобно тому, как у людей с ожирением и/или диабетом развивается резистентность к инсулину, у них также может развиться резистентность к лептину.
Лептинорезистентность означает, что "организм продолжает вырабатывать лептин, но не реагирует на него должным образом". Когда ваш организм не признает гормон "я сыт", ваш мозг не получает сообщение о том, что ваши запасы топлива полны. Результат? Вы переедаете. Переедание из-за резистентности к лептину может усугубить увеличение веса и ожирение, что еще больше затрудняет быстрое снижение веса.
На самом деле, лептин тесно связан с инсулином, поэтому резистентность к одному гормону идет рука об руку с резистентностью к другому.
Чтобы усугубить лептинорезистентность, инсулин также стимулирует высвобождение грелина в ответ на очень низкий уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови характерен для неконтролируемого диабета и ожирения. Затем грелин дает сигнал мозгу искать пищу, несмотря на то, что в организме имеется достаточно запасов топлива".
Отвечают ли гормоны голода за тягу к еде?
Несмотря на их связь с голодом, гормоны голода не играют роли в тяге к еде. Скорее, гормоны мозга регулируют тягу к еде.
"Если гормоны голода, такие как грелин и лептин, способствуют регуляции аппетита, то гормоны мозга, такие как дофамин и серотонин, являются основными регуляторами тяги к еде. И дофамин, и серотонин взаимодействуют с центрами вознаграждения и удовольствия в мозге - участками, ответственными за то, чтобы мы чувствовали себя хорошо".
Сахар - самый большой компонент пищи, который приводит к дальнейшей тяге к еде и сахару. "Ваш организм учится ассоциировать употребление сахара с хорошим самочувствием и начинает жаждать эйфорических ощущений, связанных с употреблением сахара. То же самое относится и к продуктам с высоким содержанием жира, хотя и в меньшей степени".
"Со временем формируется толерантность к сладким и жирным продуктам, а значит, нам требуется все больше и больше этих продуктов для достижения того же хорошего самочувствия. Таким образом, создается порочный круг". Если вы обнаружили у себя тягу к сахару, не бойтесь: есть способы перевоспитать свою тягу к сахару и навсегда избавиться от нее.
Как гормоны голода связаны с вашим микробиомом?
Здоровье кишечника - это не просто модное велнес-причуда. Оно действительно влияет на гормоны голода.
Бактерии кишечника могут влиять на уровень выработки грелина и лептина. Это может изменить ваш аппетит и повлиять на массу тела.
Триллион бактерий в нашем кишечнике участвуют в переваривании пищи и напитков. Это, в свою очередь, может повлиять на массу тела.
"Когда кишечные бактерии переваривают пищевые продукты, например, нерастворимые волокна, в организме высвобождаются определенные соединения, способствующие снижению веса".
Микробиом кишечника играет определенную роль в воспалительных реакциях. "Воспалительные заболевания, такие как диабет и болезни сердца, часто связаны с повышенным потреблением жира и сахара. Это, в свою очередь, влияет на уровень инсулина в крови. Потребность в большем количестве инсулина для переваривания пищи может привести к избыточной массе тела. Поэтому, если вы хотите взять под контроль гормоны голода и похудеть, было бы разумно управлять воспалением".
Как регулировать гормоны голода и способствовать потере веса?
На самом деле существует множество способов управления гормонами голода - от изменения образа жизни до психологических советов и медицинского вмешательства.
Ешьте по расписанию или сократите время приема пищи с помощью прерывистого голодания.
Это поможет предотвратить большие колебания уровня циркулирующих гормонов голода, которые могут вызвать сильный голод и переедание. Недавнее исследование, проведенное Центром биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, показало, что такие стратегии выбора времени приема пищи, как прерывистое голодание или прием пищи в начале дня, помогают людям сбросить вес за счет снижения аппетита, а не сжигания большего количества калорий.
Получать достаточное количество сна.
"Появляются некоторые исследования, указывающие на то, что грелин способствует сну. Недостаток сна, менее 6 часов за ночь, повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). Что-то вроде двойного удара. Это говорит о том, что для управления весом нам нужно постоянно спать не менее 7-8 часов в сутки".
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
"Завтрак с высоким содержанием белка может лучше всего подавить естественное повышение уровня грелина в организме после ночного голодания".
Ешьте много клетчатки и белка.
"В целом, диета с высоким содержанием клетчатки и белка подавляет грелин (гормон голода) и, следовательно, желание поесть. Наука уже много лет рекомендует придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки для контроля веса, а теперь мы понимаем, что это лучше и для здоровья кишечника".
Чтобы потреблять больше клетчатки для контроля гормона голода, подумайте о следующем:
стремиться к увеличению порций продуктов (цельных овощей и фруктов)
Ешьте больше цельного зерна с более чем 5 граммами клетчатки на порцию
Добавьте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семечки.
Следите за тем, чтобы соблюдать диетические рекомендации по потреблению клетчатки.
Употребляйте больше продуктов с пребиотиками и пробиотиками.
Пребиотики питают полезные бактерии кишечника. Пробиотики - источники полезных кишечных бактерий - содержатся в ферментированных продуктах (маринованная свекла, квашеная капуста и т.д.), йогурте и кефире.
Сократите потребление обработанных продуктов.
"Употребление сильно обработанных продуктов, содержащих добавки и консерванты, снижает разнообразие микробиома и способствует развитию воспаления, негативно влияя на чувство голода и общее состояние здоровья. Эмульгаторы, такие как карбоксиметилцеллюлоза и каррагинан, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также антибиотики и гормоны, используемые в молочных и мясных продуктах, могут негативно влиять на микробиом кишечника".
Избегайте покупать продукты, которые вызывают соблазн.
Если вы храните их в своем доме, вы с большей вероятностью их съедите.
Не ходите за продуктами, когда вы голодны.
Это правда... согласно исследованию 2013 года, люди, которые ходят за продуктами голодными, покупают больше вредных продуктов.
Возможно, стоит попробовать кето-диету.
Существует множество исследований, посвященных кетогенной диете (с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов) и ее благотворному влиянию на гормоны голода.
"По сути, кетогенная диета влияет на сигналы мозга, поскольку кетоны становятся основным источником энергии (в отличие от глюкозы)"
Придерживаясь кето-диеты, вы можете получить такие потенциальные преимущества, как повышение чувствительности к инсулину. Во время потери веса организм обычно повышает уровень грелина в ответ на снижение калорийности рациона, поскольку он хочет вернуть вас к тому количеству пищи, которое вы потребляли. При соблюдении кето-диеты повышение чувствительности к инсулину приводит к повышению чувствительности к лептину, что может компенсировать повышение уровня грелина.
Измените свой распорядок дня, чтобы избежать пищевых триггеров.
"Поднимайтесь по лестнице, не останавливаясь, чтобы найти перекус на кухне, когда входите в дом".
Убирайте закуски с прилавка или офисного стола. Это означает "нет" конфетам и орешкам. Исследования показали, что люди едят больше, если перед ними находится еда, независимо от того, голодны они на самом деле или нет.
Выходите из комнаты, когда по телевизору показывают рекламу еды.
Исследование показало, что один лишь звук соблазнительных слов о еде активизирует симуляцию реального поедания пищи. Попробуйте делать 10 прыжков или 10 приседаний на каждую рекламу еды.
В крайнем случае существует медицинское вмешательство: потребление лекарств и добавок.
Главное, дисциплинировать себя и найти человека по духу, в одиночку гораздо сложнее пройти весь этот путь!
#гормонголода #похудение #правильноепитание #кетодиета #безуглеводов