Если похолодание снижает вашу мотивацию, желание вылезти из-под уютного теплого одеяла и отправиться утром на тренировку или в студию йоги, я предлагаю вам позаниматься дома. Мой комплекс асан на 10-15 минут заменит вам зарядку и подарит заряд энергии в прохладный день.
Упражнение 1: наклоны вправо и влево
Встаньте прямо на коврик, ноги на ширине плеч. Руки потяните наверх, перекрестите пальцы рук, выверните замок наружу, чтобы ладони смотрели в потолок. На вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь вправо. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Со вдохом вернитесь в начальное положение. Сделайте наклон в другую сторону.
Упражнение 2: выпад вперед
Правую ногу поставьте вперед и согните ее в колене так, чтобы пятка находилась четко под коленом. Левую ногу поставьте на колено (как будто вы делаете предложение). Потянитесь за руками наверх на вдохе, а на выдохе расслабьте плечи, шею и голову. Повторите то же самое на другую ногу.
Упражнение 3: поза стула
Соединив стопы вместе, начните опускать бедра вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Ладони соедините над головой, поднимите на них взгляд. Расслабьте плечи и как бы вытолкните поясницей пространство. Старайтесь садиться все ниже, а спиной откидываться назад.
Упражнение 4: планка
Лягте на коврик, ладони расположите под плечами. Поднимитесь на ладони и пальцы ног, тянитесь пятками назад, а макушкой вперед, подкрутите копчик. Не давайте провисать верхней части спины, но не выставляйте попу слишком высоко. Старайтесь чтобы тело было параллельно полу. Продержитесь хотя бы 30-40 секунд.
Упражнение 5: наклон вперед
После планки медленно подойдите стопами к рукам. Возьмитесь руками за локти, соедините стопы вместе и переместите вес тела в пальцы ног. Расслабьте голову, шею, плечи и дайте отдохнуть спине. Если чувствуете необходимость, присогните ноги в коленях, чтобы как следует расслабилась поясница.
Упражнение 6: поза дерева
Аккуратно вслед за плечами поднимитесь из наклона. Поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Соедините ладони на уровне груди, расправьте плечи и остановите взгляд на одной точке. Левой стопой отталкивайте пол, а правое бедро направляйте назад. Важно почувствовать, что вы действительно будто становитесь деревом, корни которого – это ноги, а руки и голова – ветви. Вытяжение идет снизу вверх. Повторите асану на левую ногу.
Упражнение 7: скрутка
Лежа на коврике, подтяните к животу ноги, согнутые в коленях, и опустите их вправо на пол. Руки раскиньте в разные стороны, а голову поверните влево. Еще выше, чуть ближе к подмышке, подтяните колени и полностью расслабьте ноги. Повторите то же самое на другую сторону.
Далее можно через бок с помощью рук сесть в удобное положение, закрыть глаза и помедитировать.
Каждое упражнение выполняйте по времени столько, сколько вам будет комфортно. Выполнять комплекс асан можно под легкую или ритмичную музыку.
