Перфекционизм - наверное, это один из героев нашего времени, это очень распространённая стратегия и мышления, и поведения. Окружение, социум как будто говорит нам: будь успешным, красивым, позитивным, коммуникабельным, многозадачным, много зарабатывай – успевай везде, будь лучше.
Только-только, понемногу, начинает расти тенденция по принятию себя таким какой ты есть, со своими особенностями и недостатками. А пока она проявилась не во всей своей полноте - мы действительно часто становимся перфекционистами.
Перфекционизм - это склонность смотреть на всё, что не идеально, как на неприемлемое.
Если вы перфекционист, то скорее всего:
- ваши стандарты или недостижимы, или превышают грани разумного.
- вы измеряете собственную значимость только в плане продуктивности и достижений.
Перфекционизм может быть:
➡ ориентированный на себя, когда для себя установлены нереалистично высокие стандарты;
➡ ориентированный на других, когда есть требование к окружающим соответствовать вашим идеальным параметрам;
➡ ориентированный на окружающую среду, когда идеальной должна быть обстановка вокруг;
➡ социально предписанный, когда вы считаете (или на самом деле так оно и есть), что другие ожидают от вас высоких достижений, и ради их одобрения вы стараетесь.
Как понять, где просто высокие требования, а где перфекционизм?
Отделить одно от другого бывает сложно, но вот несколько критериев, благодаря которым можно это сделать:
- чрезмерность требований (можно ли реально достичь этой цели, или я буду находить все новые и новые недоработки?)
- точность идеи (действительно ли надо этому соответствовать? Для чего?)
- цена и выгода (мне помогают эти требования? они полезны?)
- гибкость стандарта/мнения (при необходимости я могу адаптироваться под ситуацию и изменить свои требования?)
Свой перфекционизм можно осознавать или нет.
Если он не осознаётся, но он есть, вы, возможно, считаете завышенные требования к себе или окружению вполне нормальными и разумными.
Часто так происходит, если в вашей родительской семье было принято опираться на завышенные стандарты, которые считались чем-то само собой разумеющимся.
Например, всегда получать оценку “отлично” или делать другие успехи было в порядке вещей и не заслуживало похвалы, а за оценки “4” или “3”, или какие-либо промахи вас наказывали.
Либо вас могли ругать или начинать игнорировать, когда вы не соответствовали ожиданиям родителей и не дотягивали до их планки.
Если перфекционизм осознаётся, он может рассматриваться в положительном ключе. Например:
- Высокие требования позволяют достигать высоких результатов;
- Высокие требования мотивируют и помогают не расслабляться;
- У вас есть реальные достижения, которых вы добились, как вы считаете, именно благодаря своему перфекционизму;
- Вы получаете одобрение или восхищение от окружающих за то, что руководствуетесь высокими стандартами;
- Ваш перфекционизм поощряется вашим руководством на работе, и вы на хорошем счету.
Мы бы не рассматривали перфекционизм как мишень для психотерапевтической работы, если бы у него не было минусов наравне с плюсами.
Обратной стороной перфекционизма очень часто является:
Тревога (а что, если я не справлюсь? А что, если я не успею?), раздражительность, досада или гнев (если что-то пошло не так, если что-то не соответствует вашим стандартам);
Усталость, выгорание и депрессия, так как вы тратите слишком много сил на соответствие вашим требованиям;
Конфликты с окружающими, когда они не дотягивают до ваших стандартов;
Прокрастинация (“лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и средне”);
Физические симптомы постоянного стресса – головные боли, синдром раздражённого кишечника, повышенное давление, бессонница и т.д.
И кстати сказать, перфекционист не обязательно тот человек, у которого всё идеально сделано, всё распланировано и везде порядок.
Человек может делать задачи в последний момент, затягивать сроки, а из-за дефицита времени выполнить задачу не очень хорошо. И все равно у него может быть перфекционизм.
Почему?
У такого человека есть перфекционистские убеждения, которые формируют такую или похожую цепочку мыслей:
Я должен сделать идеально ➡
➡Я боюсь, что не справлюсь с этим ➡
➡Из-за страха не справиться страшно в принципе начинать ➡
➡Отложу на потом ➡
➡ Дотягиваю до последнего
Ещё одна проблема завышенных стандартов в том, что вы теряете связь со своим Я. Это проявляется в том, что в погоне за соответствием собственным требованиям вы можете забывать о своих физических (еда, сон, отдых, физическая активность), эмоциональных и/или социальных потребностях (дружба, близкие отношения, общение, получение поддержки и т.д.) Такие понятия, как счастье и полнота жизни могут проходить мимо вас.
Что делать с перфекционизмом, если увидели его в себе, и решили измениться?
Здесь можно предпринять несколько шагов:
Так как перфекционизм предполагает требование быть идеальным, здесь важно понять, что часто идеал недостижим. Сделав всё на высшем уровне, вы получите только легкую передышку на пути к следующей ступени идеальности. Имея перфекционистское мышление, вы всегда будете видеть то, что не доделали, то, что можно ещё улучшить, следующую вершину, которую нужно покорить.
Уже достигнутые успехи при этом часто могут обесцениваться или считаться недостаточными и не давать ни удовлетворения, ни спокойствия, ни довольства собой.
Классная, на мой взгляд, цитата психолога Джеффри Янга о том, почему сложно отказаться от перфекционизма:
Вы можете задаться вопросом, почему вы продолжаете так требовательно к себе относиться. Несмотря на усталость, вместо того, чтобы остановиться, вы разгоняетесь и берете на себя всё больше и больше обязательств. Вы как будто думаете, что одно из дел наконец-то сможет принести вам удовлетворение. Но ваше отношение к жизни делает удовольствие невозможным. Любое дело неизбежно приносит всё то же мучительное напряжение.
Вы верите, что успех возможен - что, если продолжать бороться, вы на самом деле достигнете заветного идеала. Хоть вы и не считаете себя по-настоящему успешным, но чувствуете, что дела идут в гору и цель становится ближе. Это ощущение прогресса заставляет вас двигаться дальше. Вы представляете себе конец пути, где наконец-то удастся расслабиться и насладиться жизнью. Вы фантазируете о будущем, когда наконец освободитесь.
Если идеал недостижим - должен ли я добиваться его?
И здесь мы уже говорим об изменении своих стандартов с "идеально" на "достаточно хорошо".
Посмотрите, в каких сферах жизни ваши стандарты завышены.
Перечислите для себя преимущества и недостатки того, чтобы следовать завышенным стандартам.
Попробуйте делать на 80% из 100%. Это значит, что проделана основная работа, но вы не застреваете на мелочах и не перепроверяйте результат по многу раз.
Попробуйте определить, каковы будут разумные достаточные стандарты, которыми можно будет руководствоваться в дальнейшем.
Не забывайте о своих потребностях: физических, эмоциональных и социальных (о чём шла речь выше).
Ещё способ, как не погружаться в бесконечные улучшения - выделить на задачу определённое количество времени, например час. И завершать работу, как время вышло. Этот способ также позволит не зацикливаться на деталях и не улучшать работу вечно, не удовлетворяясь результатом.
Ещё одно важное изменение - не оценивайте себя по своим достижениям. Да, достижения говорят о вашей эффективности или профессионализме, но не говорят о вашей ценности как человека. Попробуйте быть более доброжелательным и терпимым к себе. Вы стараетесь, что-то у вас получается, что-то нет. Ок. Пусть это не влияет на ваше отношение и любовь к себе.
Автор: Дарья Боброва