Я знаю людей, которые любят осень. Но я люблю только раннюю. В остальное время мне хотелось бы зарыться под одеяло и проснуться только в январе – когда дни становятся длиннее и ближе к весне. Что ж, до конца года у нас еще больше двух с половиной месяцев. Мы должны как-то пережить этот период. Прочтите, какая еда поможет улучшить настроение, и какая диета лучше всего подходит для осенней хандры.
Что такое САД и каковы его симптомы?
САД – это сезонное аффективное расстройство, известное как осенне-зимняя хандра или даже депрессия. Оно «накрывает» многих с приходом коротких дней, перепадов температуры на улице и отсутствия солнца.
Каковы наиболее распространенные симптомы SAD?
Помимо явного падения настроения, наблюдаются сонливость или проблемы со сном по ночам, недостаток энергии, отсутствие аппетита, но в то же время повышается желание съесть что-нибудь сладкое.
Что помогает бороться с САД?
Солнце
Но если его нет, поможет лампа, имитирующая цвет солнечного света. Зимой можно ходить в солярий раз в две недели.
Отъезд из дома
Я знаю – чем больше хандра, тем больше никуда не хочется выезжать, но поверьте – смена обстановки в это время творит чудеса.
Уютная атмосфера
Хорошая книга, фильм, поднимающий настроение, доброе кино, вечером зажженные свечи, камин – если есть.
Физические нагрузки
Да, я знаю, не все любят спорт. Но посильные физические нагрузки помогает поднять уровень серотонина – гормона счастья.
Обнимашки
От них всегда становится лучше, как ни крути.
Еда
Не вся, а некоторые продукты, которые помогают синтезировать серотонин. И не всегда то, что вам нравится. Да, шоколад поможет, но ненадолго, а весной придет удивление от того, что вы набрали несколько лишних килограммов. Уж лучше тогда румяное осеннее яблочко – и вкусно, и радует.
Несколько слов о серотонине
Он широко известен как гормон счастья. Серотонин - нейромедиатор, отвечающий за такие области нашей жизни, как:
- сон (вместе с мелатонином),
- уровень аппетита,
- настроение,
- температура тела,
- артериальное давление и свертываемость крови,
- спазмы гладких мышц (в том числе бронхов, желудочно-кишечного тракта, кровеносных сосудов).
Его низкий уровень может вызвать агрессию, усталость, депрессию, снижение концентрации внимания и меньшую терпимость к боли. Повышенный уровень серотонина также вреден – это может вызвать беспокойство и фобии.
Серотонин вырабатывается в головном мозге и слизистой оболочке кишечника. До 90% этого гормона вырабатывается в кишечнике.
Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана, которую мы не можем производить сами, поэтому мы должны принимать ее с пищей. Итак, мы подошли к сути этой статьи, которая имеет цель рассказать об идеальном питании во время осенней хандры.
Осенняя диета
Триптофан – где его найти?
Поскольку триптофан необходим для производства серотонина, давайте посмотрим, какие растения и другие продукты питания его содержат. Они будут богаты углеводами и белками:
- бананы, авокадо, картофель, овсянка, белый рис, ячмень, киноа, орехи, чечевица, фасоль, соевые бобы, семена льна, тыква, семена подсолнечника, кунжут и, конечно же, шоколад
- яйца, рыба (палтус, лосось, морской окунь).
Углеводы
Углеводы, желательно сложные, потребуются для увеличения абсорбции триптофана из пищи. Благодаря им в процессе переваривания и всасывания триптофан будет передаваться в клетки мозга. Конечно, простые углеводы (сахар, фрукты) сделают это быстрее, но действие серотонина будет короче после них. Вы наверняка заметили, как быстро ваше настроение улучшается после употребления шоколада и как быстро оно падает потом. Лучше сделать выбор в пользу зернового хлеба, овсяных хлопьев, какао, орехов, овощей и фруктов. Они будут усваиваться медленнее и надолго улучшат ваше настроение.
Витамины группы B
Они влияют на синтез серотонина. Их полно в крупе, крупяных продуктах, рыбе, темном хлебе, зеленых овощах (брокколи, салат, капуста, шпинат), ростках растений, орехах. В основном это сложные углеводы.
Омега-3 жирные кислоты
Они отвечают за развитие определенных областей мозга, и их потребление может положительно повлиять на борьбу с депрессией. Вы найдете эти кислоты в рыбе.
Вы можете убедиться сами – природа снабдила нас всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия, а осенняя диета может быть вкусной, очень простой и действующей волшебным образом, как сама природа.
Однако важно употреблять наименее переработанные продукты и все продукты из групп: белки, углеводы, жиры. Потому что любая диета может привести к дефициту питательных веществ, а диета с низким содержанием углеводов может усугубить симптомы осенней и зимней хандры.
А вы испытываете ностальгию по прошедшему лету? Хандрите? Как справляетесь? Расскажите, пожалуйста.
Будет здорово, если вы отметите статью лайком и подпишетесь на канал.