Прямой (продольный) шпагат анатомически доступен практически каждому здоровому человеку. Наш тренер Сети моностудий PMP Татьяна Юркина подробно рассказывает о всех тонкостях и правилах безопасного шпагата.
Для прямого шпагата важно:
⚫️ прямые ноги должны быть в выворотном положении!!! (В первой позиции центр т/б сустава проецируется на коленную чашечку, и второй пальца стопы).
⚫️ ноги перпендикулярны box (прямоугольник плечи -таз- бока)
⚫️ позвоночник выпрямлен (небольшой прогиб в грудном прогибе)
⚫️ положение безболезненно и всегда!! под контролем.
НО!!!!
Многие пытаются недостающую выворотность и стабильность компенсировать:
🔴 наклоняя таз вперёд (за счет усиления поясничного прогиба);
🔴 разворачивая колено во внешнее скручивание (так называемая средняя выворотность);
🔴 ротируя голеностопный сустав наружу (так называемая нижняя выворотность);
🔴 разворачивая таз во фронтальной плоскости (как бы в диагональ и разрушая box);
🔴 блокируя коленный сустав (перегибание в суставе).
Для формирования прямого шпагата необходимо:
🟢 растягивать приводящие мышцы бедра;
🟢 укреплять мышцы стабилизирующие таз;
🟢 работу лучше вести от выпрямленной «задней» ноги;
🟢 ЦНС будет активно сопротивляться и потому нужно использовать дыхательные техники во время растяжки( удлинять выдох на усилие);
🟢 техника ПИР очень подойдёт для освоения шпагата;
🟢 не терпеть боль! ( это так называемый защитный «стрейч-рефлекс» вызывающий характерную боль и спазмирование мышцы в ответ на ее растяжение. Почувствовав боль, продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, а потом и образования рубца мы не добьемся.
🔴Поэтому при многократном повторении растяжки на стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичность, прыгучесть, взрывная сила.
Тише едешь — дальше будешь.