Правильные перекусы помогут взбодриться в середине насыщенного дня, выручат в дороге и на учебе и помогут пройти мимо разложенных в офисе шоколадок. Питательные батончики, овсяное печенье без сахара и муки, хрустящие крекеры из киноа — в этом посте мы собрали пять рецептов для вкусных и полезных перекусов, которые удобно брать с собой и которые выручат в активные голодные будни.
1
Крекеры из киноа и коричневого риса
- 2 стакана приготовленного коричневого риса
- 2 стакана приготовленной киноа
- 2/3 стакана кунжутных семечек
- 1/2 стакана льняных семечек
- 2 ст. ложки соевого соуса
- 1 ч. ложка соли
- 3 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
- 1/2 стакана воды
Разогрейте духовку до 175° C.
В миске смешайте льняные семечки и воду, оставьте на 20 минут.
На сухую горячую сковородку высыпьте кунжут и поджарьте до слегка золотистого цвета.
В блендере или миксере смешайте охлажденный сваренный коричневый рис и киноа, замоченные льняные семечки, соль, оливковое масло и соевый соус. По необходимости добавьте еще немного воды. Затем высыпьте туда кунжутные семечки и снова смешайте, масса должна стать липкой.
Получившееся тесто положите на пергаментную бумагу, сверху положите еще один лист бумаги и как можно тоньше раскатайте его с помощью скалки. Снимите верхний лист бумаги и ножом порежьте тесто на треугольники.
Отправьте запекаться на 25–35 минут, пока крекеры не станут золотистого цвета.
Готовые крекеры можно хранить в контейнере с закрытой крышкой до 7 дней.
Фотографии и рецепт: My New Roots
2
Шоколадный смузи с молоком из фундука
(на 2 порции)
- 500 мл орехового молока из фундука (как приготовить ореховое молоко)
- 1/2 среднего авокадо
- 1/4 стакана / 18 г какао
- 1/4 стакана / 60 мл кленового сиропа или сиропа топинамбура
- 1 ч. ложка ванильного экстракта или содержимое стручка ванили (по желанию)
- 1 щепотка морской или гималайской соли
- 1/2 замороженного банана среднего размера
- 1 ст. ложка семян чиа (по желанию)
Отправьте все ингредиенты в блендер и смешайте на высокой скорости до однородной текстуры.
Фотографии и рецепт: Healthy Blender Recipes
3
Батончики-гранола
(на 14–16 батончиков)
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 3 средних банана
- 1/2–3/4 стакана порезанной сушеной вишни
- 1/2 стакана порезанных грецких орехов
- 1/2 стакана подсолнечных семечек
- 1/2 стакана тыквенных семечек
- 1/2 стакана миндаля
- 1/4 стакана семян конопли (по желанию)
- 1 ч. ложка корицы
- 1/4 ч. ложка морской или гималайской соли
- 2 ч. ложки кокосового масла холодного отжима
- кленовый сироп или сироп топинамбура для сладости
- 1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
Разогрейте духовку до 175° C.
В форму для запекания (22 см х 32 см) положите пергаментный лист, смажьте его кокосовым маслом.
В блендере или кофемолке на низкой скорости измельчите овсяные хлопья в крупную крошку. В большой миске разомните бананы, добавьте оставшиеся ингредиенты и смешайте. Готовую массу распределите ровным слоем на пергаментной бумаге.
Запекайте в течение 23–27 минут до золотистых краев. Достав из духовки, дайте остыть около 15 минут, а уже затем разрежьте на батончики.
Готовые батончики можно плотно завернуть в пергаментную бумагу, положить в зип-пакет и хранить в морозилке до 1-го месяца.
Фотографии и рецепт: Oh She Glows
4
Овсяное печенье без сахара и муки
(на 10—12 штук печенья)
- 1 3/4 стакана овсяных хлопьев
- 1 ч. ложка соды
- 1 ч. ложка корицы
- 1/4 ч. ложки морской или гималайской соли
- 2 ст. ложки кокосового масла холодного отжима
- 1 яйцо
- 1 спелый банан
- 1–2 ст. ложки кленового сиропа или сиропа топинамбура
- 1/2 стакана измельченного горького шоколада
Разогрейте духовку до 180° C.
В блендере или кофемолке измельчите овсяные хлопья в муку. Получившуюся муку смешайте в большой миске вместе с содой, корицей и солью.
В другой миске смешайте кокосовое масло и яйцо (в течение 4–5 минут), затем добавьте размятый банан, сироп и смешайте до однородной текстуры.
Соедините жидкие ингредиенты с сухими, добавьте кусочки измельченного шоколада.
Готовое тесто разложите ложкой на 10–12 штук печенья. Отправьте запекаться на 12–15 минут, пока печенье не станет золотистого цвета.
Фотографии и рецепт: Jessica Sepel
5
Начос из нутовой муки
(на 50 штук)
- 2 стакана / 250 г муки нутовой муки
- 1 ч. ложка соды
- 1/4 стакана / 60 мл жидкого кокосового масла холодного отжима
- 4–6 ст. ложек теплой воды
- 1 1/2 ч. ложки морской или гималайской соли
- 1 ч. ложка молотого черного перца
Разогрейте духовку до 175° C.
В большой миске смешайте нутовую муку, соль, перец и соду. Добавьте кокосовое масло и смешайте руками, пока масса не станет рассыпчатой. Добавьте воду и смешайте до однородной текстуры. По необходимости добавьте еще немного воды.
Получившееся тесто положите на пергаментную бумагу, сверху положите еще один лист бумаги и как можно тоньше раскатайте его с помощью скалки. Чем тоньше оно будет, тем более хрустящими получатся начос. Снимите верхний лист бумаги и порежьте тесто на треугольники.
Запекайте в течении 10–13 минут, пока края не станут золотистыми.
Остывшие начос можно положить в контейнер с закрытой крышкой и хранить до 2-х недель.
Фотографии и рецепт: My New Roots