Каждый из наших микробиомов похож на отпечаток большого пальца, поэтому по-настоящему эффективный план питания составляется с учетом уникальных потребностей человека. Но группа витаминов, которой стоит уделить наибольшее внимание, чтобы сохранить мозг молодым и здоровым, — это витамины группы В.
Польза витаминов группы B
Депрессия, деменция и психические расстройства часто связаны с дефицитом витаминов группы В.
«Дефицит витамина B12 как причина когнитивных проблем встречается чаще, чем мы думаем, особенно среди пожилых людей, которые живут одни и неправильно питаются», — говорит Раджапрабхакаран Раджаретинам, психиатр.
Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых имеет свои преимущества для здоровья:
1. Увеличение энергии
Витамин B1, или тиамин, имеет решающее значение для основных функций наших клеток и метаболизма питательных веществ для получения энергии.
Мозг является одним из наиболее метаболически активных органов в нашем теле, а это означает, что он нуждается в поддержке тиамина, чтобы предотвратить дефицит, который может привести к неврологическим проблемам в будущем.
2. Усвоение лекарств
Витамин В2, или рибофлавин, действует как помощник ферментов в наших клетках, которые осуществляют важные реакции, например, в организме и мозге.
Он также помогает расти клеткам, производить энергию, расщеплять жиры и усваивать лекарства.
3. Уменьшение воспаления
Витамин B3, или ниацин, работает с более чем 400 ферментами для производства материалов, таких как холестерин и жир, необходимых для организма, а также для преобразования энергии для всех наших органов. Ниацин также является антиоксидантом, который помогает уменьшить воспаление.
4. Поддержка здоровья
Витамин B5, или пантотеновая кислота, необходим для создания молекулярного соединения, называемого коферментом А, который помогает ферментам нашего организма создавать и расщеплять жирные кислоты для получения энергии.
Витамин B5 помогает нашим клеткам генерировать белки-носители ацила, помогая производить необходимые жиры. Мозг в основном состоит из жира, поэтому пантотеновая кислота является одним из наиболее важных витаминов для поддержания здоровья мозга.
5. Борьба с болезнями
Витамин B6, или пиридоксин, известен своей ролью в профилактике заболеваний, поскольку надлежащие уровни этого витамина связаны с более низким риском развития ряда видов рака.
Кроме того, пиридоксин помогает многим химическим реакциям в организме, которые поддерживают иммунную функцию и здоровье мозга.
6. Помощь клеткам лучше "общаться"
Витамин B7, более известный как биотин, регулирует клеточные сигналы для быстрой и эффективной передачи по всему телу. В мозге это имеет решающее значение для передачи клеточных сигналов через нейротрансмиттеры.
7. Баланс
Витамин B9, или фолиевая кислота, является популярной добавкой и ключевым витамином для поддержания здоровья мозга и нервной системы, оптимальной функции нейромедиаторов и сбалансированного психологического здоровья.
Еще одно преимущество заключается в том, что он помогает стимулировать клеточную детоксикацию.
8. Помощь сердцу
Витамин B12, или кобаламин, является важным витамином для формирования эритроцитов и ДНК, а также для поддержки развития и функционирования нервной системы.
B12 также способствует расщеплению гомоцистеина, белка, который может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему и привести к слабоумию при избытке.
Лучшие продукты с витамином В
Если вы прежде всего человек, который следит за своим питанием и не практикует постоянное употребление добавок и всевозможных БАДов, то вы должны понимать, что диеты не идеальны, поэтому могут быть случаи, когда добавки могут помочь.
Простой совет — «проверяйте, а не гадайте» — и сначала проконсультируйтесь с врачом.
Хорошей новостью является то, что витамины группы В являются одними из самых простых для включения в ваш рацион, потому что продукты, богатые одним витамином группы В, часто содержат многие, если не все витамины группы В, если употреблять их в виде цельных продуктов.
Вот шесть продуктов, богатых витаминами группы B:
- Одно яйцо содержит треть рекомендуемой дневной нормы витамина B7, а также небольшое количество многих других витаминов группы B.
- Йогурт богат витаминами B2 и B12, а также натуральными пробиотиками, которые поддерживают как здоровье кишечника, так и психическое здоровье. Рекомендуем простой греческий йогурт из-за добавления белка.
- Бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица, помогают улучшить настроение и здоровье мозга. Они являются отличным источником витамина B9 и содержат небольшое количество витамина B1, витамина B2, витамина B3, витамина B5 и витамина B6.
- Лосось естественно богат всеми витаминами группы В, особенно витамином В2, витамином В3, витамином В6 и витамином В12. Помните об источнике морепродуктов и помните, что замороженный или консервированный лосось также является бюджетным вариантом.
- Семена подсолнуха — один из лучших растительных источников витамина В5. Вы можете получить 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина всего из 30 грамм семян.
- Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста, являются отличным источником витамина B9. Рекомендуем добавить их в рацион в первую очередь, если у вас хронически плохое настроение.
