Орехи — как девичьи потехи. Как и сколько их нужно есть

Как и сколько их нужно есть, чтобы избежать инфаркта, рака и Альцгеймера.

29 августа — Ореховый Спас. Время есть орехи и говорить о них.

Учёные относятся к орехам уважительно. Публикации в серьёзных журналах превозносят их полезные свойства. Вот, например, результаты исследования миндаля, арахиса, фундука, фисташек, кедровых и грецких орехов, в которых участвовали 7216 человек с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данные были опубликованы в журнале BMC Medicine.

В ходе исследований выяснилось, что у тех, кто употреблял в неделю 1–3 порции орехов (1 порция — 28 г), общая смертность оказалась ниже на 29%, а у употреблявших более 3 порций — на 39%. Эффект только от одних грецких орехов был ещё сильнее — снижение смертности на 45%. Лучше всего орехи защищали от болезней сердца и сосудов: у съедавших в неделю не менее 3 порций риск умереть от них был ниже на 55%. А от рака — на 40%.

Эта статья не единственный гимн орехам. Результаты более масштабного исследования, в рамках которого в течение многих лет наблюдали 820 тыс. человек, показали: у употреблявших в день около 20 г орехов был ниже риск ишемической болезни сердца (это главная причина инфарктов) на 24%, инсультов — на 11%, рака — на 18%, общей смертности — на 19%, смертности от сахарного диабета — на 32%, от болезней органов дыхания — на 24%, от болезней типа Альцгеймера и Паркинсона (нейродегенеративные заболевания мозга) — на 7%.

Чем объяснить такие результаты? Любой орешек — концентрат множества биоактивных веществ, которые нужны для развития будущего растения. На начальной стадии у ростка нет других источников питания, поэтому до развития корня растение всё необходимое получает только из самого себя. Обычно это приличные дозы витаминов и минералов, ненасыщенные жирные кислоты плюс огромное количество антиоксидантов — не только обычные полифенолы и каротиноиды, но и уникальные полезные соединения, редко встречающиеся в других дарах природы.

Каким орехам отдать предпочтение? Особенно выделяют грецкие. Во-первых, в них больше антиоксидантов благодаря пелликуле — коричневой плёнке, покрывающей ядро (именно в ней они преимущественно сосредоточены). У других орехов плёнка легко слущивается и теряется (см. Как выбирать). Во-вторых, в них намного больше, чем в других орехах, омега-3 жирных кислот. А это суперполезно для сосудов. Учёные Липидологической клиники в Барселоне в эксперименте показали, что 3–4 грецких ореха нивелируют вредный эффект обжорства. Если принять их после такой трапезы, они поддерживают эластичность стенок сосудов и блокируют негативное действие избытка жиров и холестерина.

Кстати

Как выбирать

«Советую покупать орехи в скорлупе, — говорит кандидат технических наук, специалист по пищевым производствам Дмитрий Зыков. — В ядрах очень много масел, в том числе и ненасыщенных, которые быстро прогоркают (окисляются). В результате орехи становятся не только горьковатыми на вкус, но и вредными. Далеко не у всех орехов скорлупа обеспечивает герметичность и защищает ядро от доступа кислорода. Её задача: сохранить целостность пелликулы — оболочки, покрывающей ядро. Она-то как раз герметична. Если орехи очистить, оболочка легко травмируется и часто слущивается. В результате орехи портятся, быстрее приходят в негодность те, в которых масел больше. Влияют и условия перевозки и хранения орехов: чем выше температура и чем дольше они хранились очищенными, тем хуже их качество. А поскольку мы не можем быть уверены в том, что и как происходило с очищенными ядрами орехов до того, как они попали на полки магазинов, старайтесь покупать орехи по возможности в скорлупе. Так как некоторые орехи у нас практически всегда продаются уже лущёными, выбирайте те, у которых целая пелликула. А неочищенные орехи часто ещё и дешевле».