Я думаю, что вы согласитесь с тем, что сон - это физиология. Все, что касается нашей физиологии поддается дрессировке. Вспоминаем собачек Павлова.
Представим ситуацию. Вы любите работать на ноутбуке сидя на кровати. Удобно, комфортно, классно. Мозг связывает работу с кроватью.
КРОВАТЬ=РАБОТА
Проходит немного времени. Эта связь укрепляется.
Новая ситуация. Вечер. Вы идите спать. У вас сонливое настроение. Смотрите на кровать. Мозг считывает, что вот кровать и пора.... работать. Он включает активность, обостряется внимание и мышление. Гормоны сна в замешательстве. Вечер же и пора спать, а тут работа. У вас минус сон.
Вместо работы на ноутбуке можно представить любую деятельность, которая не относится ко сну, но вы любите делать в кровати и спальне.
СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА
Как вы поняли из предыдущих абзацев - кровать должна быть только для сна и естественно @екса. Остальные действия под запретом.(кушать печеньки тоже нельзя)
Многие советуют читать в кровати перед сном. Тут есть нюанс.
-Если вас реально вырубает от чтения, то это спокойно можно вносить в вечерние ритуалы.
-Если вы увлекаетесь сюжетом, вместе с героями захватываете миры и погружаетесь в бездну океана (да, сейчас 3 часа ночи, но я не усну, пока не узнаю, сделал ли Хулио предложение Марии) - чтение перед сном не для вас.
-Не буду писать о комфортном матрасе с подушкой и чистых простынях. Телу должно быть удобно.
-Гаджеты и энергосберегающие лампы выпускают волны синего цвета. Они прекращают секрецию мелатонина (гормона сна), повышают активность психических процессов. То бишь нервная система возбуждается независимо от того, что вы смотрите. Для спальни лучше лампы с красными волнами. Поэтому никаких гаджетов, компьютеров за час до сна минимум.
Пы.сы. телевизор тоже изгоняется из спальни.
-Для нашего мелатонина важна темнота. Максимально продумайте затемнение спальни. Если что, то тканевая маска для глаз в помощь.
-Задам странный вопрос. Вы считаете комнату в которой спите своей? Вы в ней расслаблены? Чувствуете, что это ваша территория безопасности и комфорта? Если нет, то и сон будет тревожным. Мы из-за инстинкта будем очень чутко спать, ожидая врага. Внесите в комнату больше личного, сделайте из нее вашу уютную "пещерку".
ДРЕССИРОВКА СНА (АЛГОРИТМ)
Эта техника подходит тем людям, у которых очень большие проблемы со сном. Остальным подойдут советы выше
Правила приучения сна:
- Все правила описанные выше соблюдаем и помним, что кровать-это сон и @екс.
- Обязательный режим. Будильник заводить в одно и тоже время, желательно и в выходные дни.
-Нельзя спать днем, даже немножко.
-Ложится спать только после того, как почувствуете сонливость.
-Самый страшный момент Если вы не можете заснуть в течении 15 минут, то встаем с кровати и чем-то занимаемся. Но не в спальне!! Нужно выйти из комнаты. Нам важно создать связь:
КРОВАТЬ=СОН
Когда мы заходим на кухню, мозг знает, что будет еда и выпускает слюну (пишу условно, обобщив процессы) когда заходим в спальню, то мозг готовит нас ко сну. Стимул - реакция
Почитайте БУМАЖНУЮ книгу, но не включайте яркое освещение (помним про мелатонин)
Чувствуете сонливость, то идете в кровать. Если не заснули, снова встаем и выходим из комнаты. Через несколько дней мозг с радостью будет вас усыплять, чтобы вы больше его не мучали своими ночными ходилками
!!! Так как вам придется вставать в любом случае по будильнику, то у вас первые дни будет недосып. Это большая нагрузка на тело. Поэтому избегайте вождение машины или работу за опасными приборами !!!
Статья написана по материалам бесплатного курса по психическому здоровью.
Курс бесплатный и не ограничен по времени. Будет идти, пока не закроем все темы, который проходит в моем телеграме Присоединяйтесь)