Приседания со штангой на плечах — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела для силы и гипертрофии. Многие девушки используют приседания как основное упражнение для формирования больших ягодичных мышц, но терпят при этом неудачу.
В чём причина? И можно ли накачать ягодичные мышцы с помощью приседаний со штангой?
Приседания — это многосуставное упражнение, в котором участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Соответственно, нагрузку получают: четырехглавая мышца бедра (передняя часть), большая ягодичная, большая приводящая и камбаловидная мышца. Также в качестве мышц стабилизаторов участвует, практически всё тело.
Для нас важно увидеть то, что большая ягодичная мышца получает нагрузку. Но действительно ли она её получает?
Что говорит наука о приседаниях со штангой на плечах
В 2019 году вышла научная работа, которая рассматривала влияние глубины приседаний на объем мышц нижних конечностей. Испытуемые в течение 10 недель выполняли 2 раза в неделю приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений (до отказа), но с разной глубиной приседания.
- 1-я группа выполняла полные приседания, где угол в коленном суставе был 140 градусов
- 2-я группа выполняла полуприседания, где угол в коленном суставе был 90 градусов
Далее мы разберем, как понять данные градусы.
Группа с глубокими приседаниями за 10 недель смогла увеличить объем большой ягодичной мышцы на 6.7%, большую приводящую на 6.2% и квадрицепс на 4.9%.
Вторая группа показала куда более скромные результаты. У них большая ягодичная увеличилась на 2.2%, большая приводящая на 2.7% и квадрицепс на 4.6%.
Результаты показали, что полноценные приседания более эффективны для развития нижней части тела, а в частности, большой ягодичной мышцы.
Как понять градусы в коленном суставе
Мы увидели, что с помощью приседаний со штангой всё-таки можно накачать ягодичные мышцы. Однако необходимо правильно приседать. В исследовании рассматривали угол в 120-140 градусов и 90 градусов.
90 градусов — это угол, при котором ваш коленный и тазобедренный суставы находятся на одной линии. Для эффективного роста ягодичных мышц, тазобедренный сустав должен быть ниже коленного сустава. Это и будет являться 120-140 градусов. Достижение данного угла, зависит от вашей гибкости мышц.
Как выглядят со стороны глубокие приседания
Тем девушка, которые хотят увеличить ягодичные мышцы, я бы рекомендовал использовать комбинацию упражнений.
- Глубокие приседания
- Румынская тяга
- Отведения ноги назад с упором на скамью
Прогрессируя в этих упражнениях, вы за короткий срок 10-12 недель, увидите заметные изменения в ваших ногах. При условии работы до локального утомления два раза в неделю с прогрессивной перегрузкой.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь