Как жим штанги лежа влияет на набор мышечной массы для начинающих атлетов. Как увеличить эффективность

Жим штанги лежа — одно из самых лучших упражнений для развития верхней части тела. Большинство людей проверяют на сколько они стали сильны с помощью этого движения.

Однако некоторые специалисты утверждают, что начинающим атлетам для набора мышечной массы правильней использовать не штангу, а гантели или тренажеры. В этой статье мы рассмотрим, влияние жима лежа на гипертрофию мышц.

Благодаря силовым упражнениям можно постоянно увеличивать размер и силу скелетных мышц у мужчин и женщин независимо от возраста. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье атлеты используют для разных целей:

• Набор мышечной массы
• Увеличения максимальной силы мышц
• Развитие выносливость
• Повышения мощности
• Похудения

Нагрузка на мышечные группы во время выполнения жима лежа

Жим лежа — это многосуставное упражнение (базовое), которое включает в работу большую и малую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и треглавую мышцу плеча. Во время выполнения жима лежа в качестве синергистов (мышцы, которые находятся в статическом напряжении) являются: мышцы кора, мышцы ног и спины.

Влияние жима штанги лежа на набор мышечной массы

В связи с тем, что жим лежа задействует большое количество двигательных единиц, это упражнение получило широкую популярность среди атлетов, которые хотят увеличить мускулатуру верхней части тела.

В 2012 году группа японских учёных, решили проверить эффективность использования жима штанги лежа для развития грудных мышц и трицепса у начинающих атлетов.

Три дня в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение 24 недель, группа испытуемых выполняла 3 подхода по 10 повторений с весом 75% 1ПМ и отдыхом 2-3 минуты между подходами. Каждые 3 недели производился тест на одно повторный максимум и корректировался рабочий вес согласно полученным результатам теста.

Результаты исследования

За 24 недели худощавые испытуемые (рост 173 см, вес 65.4 кг) смогли увеличить 1ПМ как минимум на 30 кг: с 50 до 80 кг (один из них смог пожать 90 кг). Также увеличился объем рук и груди: трицепс с 34 до 37 мм, грудные мышцы с 21 до 30 мм, а бицепс, по понятным причинам остался без изменений.

Динамика роста мышц на протяжение 24 недель

Удивителен еще один факт. Динамика гипертрофии трехглавой мышцы плеча и грудных мышц различается во времени. Например, значительное увеличение мышечной гипертрофии произошло раньше в грудных мышцах по сравнению с трицепсом.

Кроме того, мышцы груди постепенно увеличивались в течение всего тренировочного периода, в то время как трицепс значительно увеличивался только на ранних этапах (до 15 недели).

Также учёные отметили, одной из причин такой хорошей прогрессии грудных мышц является то, что в своём исследовании они использовали широкий хват 200% биакромиального расстояния.

Красные точки, это место, которое необходимо измерить в см, а затем умножить на 2. Полученное значение будет вашим широким хватом.

Их выводы совпадают с нашими, когда мы говорили, почему правильный жим лежа не способствует увеличению грудных мышц. Прочитать материал можно здесь:

Подводя итог, можно смело сказать, что:

• Жим штанги лежа способствует увеличению грудных мышц и трицепса
• Является отличным упражнением для начинающих атлетов
• Допускается использование жима лежа 3 раза в неделю, с общим объемом на грудь в 9 подходов
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели с установлением нового 1ПМ и пересчётом рабочего веса

Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь