Традиционно считается, что качество тренировки равнозначно ее интенсивности. Оно и немудрено - чем больше адреналина и драйва, тем отчетливее складывается ощущение уймы прожженных калорий и общего тонуса в теле, на фоне чего все остальное кажется пустой тратой времени.
Однако же, на самом деле, все гораздо менее однозначно. Стоит отметить, что даже профессиональные спортсмены проводят очень небольшую часть тренировочного процесса на высокой интенсивности: то есть, тяжелоатлет будет поднимать вес, уступающий максимальным его рекордам, а марафонец - бежать 10, 20, но никак не 42 км, причем выполняться это будет в не столь уж быстром темпе.
Нет, безусловно, интенсивные тренировки они тоже выполняют, но их доля едва ли превышает 20% от общего тренировочного объема.
Хорошо, но как быть в случае простого смертного? Давайте разбираться.
Что я имею ввиду, когда говорю о низкоинтенсивной нагрузке?
Понятно, что интенсивность нагрузки - понятие весьма субъективное: то, что будет означать "выложиться по-полной" для одного человека, сойдет за легкую разминку для другого.
Говоря в широком смысле, факторами, снижающими степень тренировочной нагрузки, являются:
- Снижение числа подходов и/или повторений
- Уменьшение рабочих весов
- Уменьшение продолжительности занятия
- Более продолжительный отдых между подходами
- Снижение скорости
- Переключение на более "спокойную" физическую активность* и т.д.
*условно говоря, если вы привыкли к силовым или кардио- тренировкам, то таковыми для вас могут оказаться посещение класса йоги или даже обычная пешая прогулка.
Хорошим показателем в этом отношении будет являться то, как ведет себя ваш пульс: если частота сердечных сокращений не слишком отличается от своего значения в состоянии покоя, то интенсивность данной тренировки относительно лично вас невысока. Если же сердце скачет, как бешеный зайчик, а ЧСС превосходит все установленные границы, то и интенсивность оказывается соответствующей.
1. Расход калорий
Работа (она же - количество сожженных вами калорий за время тренировки) может быть вычислена по формуле
[Работа] = [Интенсивность] х [Продолжительность],
что может быть довольно наглядно отражено в виде таких вот графиков, где площадь "прямоугольничков" пропорциональна совершаемой работе.
Нетрудно догадаться, что одну и ту же площадь можно получить самыми разными способами (можете проверить по клеточкам), как на высокой, так и на относительно низкой интенсивности, за один заход или за несколько. Так, казалось бы, какая разница?
Однако, главный недостаток высокоинтенсивных тренировок (большой высокий прямоугольник) заключается в том, что вы не сможете выполнять их слишком часто, в то время как набрать бОльшую площадь под графиком за счет отдельных приземистых прямоугольничков не составит большого труда.
Резюме: умеренная низкоинтенсивная активность, выполняемая на регулярной основе, может быть ценным инструментом в увеличении расхода калорий.
2. Расход калорий вне тренировки
... но ведь вы уже чувствуете, что здесь таится какой-то подвох, да? И это действительно так. Вынуждена буду расстроить любителей пеших прогулок и пилатеса, однако, именно высокоинтенсивные тренировки обладают рядом преимуществ, которых более спокойные виды двигательной активности практически лишены. В частности, высокоинтенсивные нагрузки:
- способствуют росту мышечной ткани - основного потребителя энергии
- способствуют синтезу гормона роста, способствующего снижению жировой прослойки
- заставляют организм тратить энергию не только во время, но и после занятия.
То есть, сколько бы вы не ходили по беговой дорожке, это не слишком-то повлияет на ваш обмен веществ начиная с того момента, когда вы с нее слезете - а вот выполнив несколько подходов к штанге, вашему телу прийдется потратить определенное количество энергии на то, чтобы навести порядок в натруженных мышцах. Таким образом, вы лежите на диване, а калории продолжают гореть. Красота.
Резюме: если вы хотите добиться максимального расхода калорий и/или нарастить мышечную массу, настоятельно рекомендуется включать в тренировочную программу и высокоинтенсивные занятия.
3. Активное восстановление
Ну хорошо, так, может, достаточно будет несколько высокоинтенсивных занятий в неделю вместо нудной, долгой и монотонной рутины на ежедневной основе? Действительно, свести все усилия к паре-тройке часов искупительного кроссфита в неделю - перспектива заманчивая. И все же, даже если вас не прельщает возможность увеличить ежедневный суточный расход энергии на некоторую константу, активное восстановление, т.е. низкоинтенсивная физическая нагрузка, по-прежнему обладает рядом достоинств:
- Активное восстановление улучшает кровообращение, а вместе с тем - и скорость/качество восстановления мышц
- Легкая физическая нагрузка повышает настроение и приносит приятную бодрость
- Легкие тренировки дают вам возможность уделить время растяжке, работе над мобильностью и укреплению мышц-стабилизаторов - словом, всему тому, что некогда и не хочется делать на обычной тренировке.
То есть, как мы видим, определенные достоинства имеются даже исходя из позиции набора мышечной массы и "общего" улучшения состояния здоровья, никак не связанных с расходом калорий.
Резюме: по-хорошему, в вашем тренировочном процессе должно присутствовать и то, и другое .
Говоря о соотношении этих видов нагрузки, то, в идеальном случае, какая-то подвижность должна присутствовать в вашей жизни на ежедневной основе - даже, если это будет суставная разминка по утрам или прогулка с собакой. То есть, вне зависимости от степени вашей атлетической подготовленности, умеренным нагрузкам следует отводить бОльшую половину всей физической активности, не оделяя при этом вниманием и высокоинтенсивные сессии.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, а также регулярно получать рецепты здоровых и вкусных блюд, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития проекта.
До скорого!