«Опять не успела добежать до туалета» — не повод себя стыдить. С этим сталкиваются не только женщины после родов и пожилые, но и те, кто регулярно занимается спортом. Укреплять мышцы желательно и в качестве профилактики. Недержание мочи может быть сигналом, что мышцы тазового дна ослабли, и с ними нужно поработать.
Из других неочевидных симптомов могут быть:
- боль в пояснице;
- попадание воздуха во влагалище во время полового акта;
- боли или дискомфорт в области лобка и половых органов: ощущение тяжести, как будто что-то тянет или опускается;
- частое мочеиспускание или трудности с опорожнением мочевого пузыря.
🌸 Упражнения Кегеля
Они хороши в качестве профилактики проблем, вызванных беременностью и последствиями родов, когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать, что это первый уровень защиты.
Стандартные рекомендации: 1–2 сета по 8–12 повторов, 8–10 упражнений за сеанс. Частота — 2-3 раза в неделю.
🌸 Работа с дыханием
Зачем это вообще нужно? Работа с глубокими мышцами кора начинается с дыхания.
Тазовая диафрагма «дружит» с диафрагмой дыхательной. В момент дыхания они движутся синхронно: на вдохе обе опускаются вниз, на выдохе — поднимаются вверх. Но это в норме. На деле многие дышат неправильно, а это приводит к неправильной работе мышц тазового дна.
Этот комплекс дыхательных упражнений поможет включить глубокие мышцы кора, в том числе тазовую диафрагму. Вы можете выполнять его в любое время дня и делать упражнения как последовательно, так и по отдельности.
🌸Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень:
На вдохе — грудная опускается вниз, органы в брюшной полости также смещаются книзу и вперед, слегка надувается живот, и под давлением расслабляется тазовая диафрагма.
На выдохе — грудная диафрагма возвращается на место, живот подтягивается, и диафрагма таза, сокращаясь, подтягивается вверх.
Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого кора.
Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно почувствовать с первого раза. Ощущения могут обманывать и включать в работу привычные мышцы живота. В этом случае можно воспользоваться двумя способами:
- подключите воображение: представьте, что на выдохе вы подтягиваете лобковую кость к нижним ребрам, при этом не сокращая мышцы живота, а, наоборот, удлиняя их вверх.
- добавьте звуковое сопровождение: используйте на выдохе звук «ХА», то есть выдыхайте с придыханием, не сокращая мышцы передней поверхности корпуса. Это поможет так или иначе включить и, возможно, даже «услышать» тазовое дно с помощью звуковой вибрации. На видео выше вы можете увидеть этот способ дыхания.
🌸Специальные упражнения
Специальные упражнения для тазобедренных суставов выполняются во всех трех плоскостях. Это развивает движение и убирает ограничения в тазобедренном суставе, неосознанно вовлекая в работу мышцы тазового дна. В связке с дыханием эти действия работают особенно эффективно.
Вы можете посмотреть упражнения в видео ниже и в дальнейшем выполнять их как целым комплексом, так и по отдельности.
На курсе Для мам мы помогаем справиться с изменениями тела после родов.
Сбалансированная программа на основе силовых и кардиотренировок, пилатес для работы над осанкой и восстановления правильного положения тела. Комплексы для коррекции диастаза, аудио для занятий на улице и расслабления перед сном.
По промокоду dzen вы пройдёте курс с куратором со скидкой 15%.
Записаться на курс: https://clck.ru/zRgU4
Автор оригинальной статьи: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta; Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела #Sekta
Статья в журнале Sektascience: «Почему важно тренировать мышцы тазового дна»