Сегодня я коротко расскажу о том, что такое переутомление и перетренированность и как их избежать уже на этапе составления тренировочного плана.
Переутомление – результат длительного недовосстановления, которое накапливается на фоне недостаточного отдыха и дефицита необходимых питательных веществ.
То есть, если заниматься допуская ошибки, которые я уже упоминал:
1. Заниматься на каждой тренировке как в последний раз.
2. Делать каждый подход до отказа.
3. Использовать методы интенсификации не к месту.
4. Есть мало или не добирать из пищи необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы).
5. Выполнять слишком объемные или интенсивные программы.
6. Тренироваться слишком часто. Недостаточно отдыхать. Мало спать.
Кстати, не упоминал ранее, ошибочно считать, что «мышцы растут, когда болят». Либо вы на тренировке шокировали мышцы неожиданной нагрузкой (другой угол, тренажер, скорость и т.д.), что ещё куда ни шло, либо слишком высокой нагрузкой, что пагубно сказывается на мышцах.
При таком подходе о росте мышц не может идти и речи, им бы хотя бы восстановить поврежденные структуры – уже хорошо.
Признаки переутомления:
- скорое наступление усталости;
- слабость и вялость;
- нарушения аппетита и сна;
- перепады настроения;
- затрудненное формирование новых двигательных навыков;
- более длительное восстановление после тренировки.
Признаки могут быть выражены сильнее или слабее, все вместе или по одному.
Для выхода из переутомления обычно достаточно снизить нагрузки или прекратить тренировки на срок от 2 недель до 2 месяцев.
Есть более патологический случай. Когда указанные ошибки допускаются систематически долгое время. Перетренированность.
Перетренированность – болезненное состояние вследствие длительного переутомления.
Признаки перетренированности:
- ухудшаются память и внимание;
- снижается мотивация;
- раздражительность или, наоборот, подавленность;
- нарушается координация движений;
- постоянный упадок сил;
- утомление возникает слишком быстро, появляются одышка и потливость после сравнительно небольшой нагрузки;
- пропадает аппетит;
- снижается мышечная масса;
- нарушения сердечного ритма;
- сонливость днем и бессонница ночью;
- снижаются спортивные результаты.
На этом признаки не кончаются, перечень можно продолжать ещё долго, но основа, я думаю, понятна.
Перетренированность – это заболевание и его надо лечить, нередко под контролем врача. Процесс лечения может занимать 6 месяцев и более.
Я думаю хорошо видны последствия пренебрежительного отношения к тренировочному процессу и отдыху.
Так какой же простой способ гарантированно уберечь себя от переутомления и перетренированности?
Выполнение принципа цикличности, ещё называют периодизацией тренировочного процесса.
Данный принцип указывает на необходимость изменения величины или направленности нагрузки.
То есть необходимо планировать занятия циклами. Либо чередовать тренировки различной направленности (на различные физические качества), либо чередовать величину нагрузки (легкая, средняя, высокая).
Изменение величины нагрузки позволяет организму лучше восстановиться в недели с легкой нагрузкой и обеспечивает профилактику недовосстановления и перетренированности.
Изменение направленности нагрузки повышает эффективность развития разных физических качеств и снижает монотонность занятий.
Пишите были ли у вас случаи переутомления и как они проявлялись.
Не забудьте поставить лайк, если материал оказался для вас полезным.
#фитнес #перетренированность #переутомление #периодизация #НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ #ОШИБКИФИТНЕС #ТРЕНЕР #ФИТНЕСМЕТОДИКА #КАКНАКАЧАТЬСЯ
#ПРИНЦИПЦИКЛИЧНОСТИ