Набрать мышечную массу сложно, но еще сложнее, если вы эктоморф. Узнайте, как максимально эффективно использовать свои гены, из этой статьи.
Уильям Шелдон, доктор философии и медицинских наук в 1940-х годах, представил идею по классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначальной целью доктора, было выявить доминирующие психологические особенности человека. Однако вскоре, типы телосложения получили признание и в фитнес-среде.
Так, например, человек с типом телосложения эндоморф может легко набирать как жировую, так и мышечную массу. Он чаще всего имеет круглые формы, широкие плечи и широкие бедра. Его призвание: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метания ядра и другие силовые виды спорта.
Мезоморфы — идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Спортивные от природы, с широкими плечами и узкой талией, V-образная фигура.
Эктоморфы — больше подходят для легкой атлетики, преимущественно на длинные дистанции. Они с трудом набирают мышечную массы, и как правило, не набираю жир.
Таким образом, имея тип телосложения эктоморф, вы сталкиваетесь с дополнительными трудностями в наборе мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и опускать руки. Выход есть из любой ситуации.
Ярким примером эктоморфа в соревновательном бодибилдинге был всеми известный американский атлет Фрэнк Зейн. Но важно понимать, что подобное телосложение можно получить, только принимая запрещенные препараты и контролируя многие аспекты жизни.
Более реальная натуральная трансформация эктоморфа выглядит примерно так:
Это результат, за 12 недель тренировок, питания и полноценного восстановления. За счёт маленькой ширины костей ваши мышцы могут казаться куда больше, чем они есть на самом деле. Возможно, вы никогда не станете монстрами мышечной массы, но накачать атлетичное телосложение, вполне реальная задача.
Культуризм для худых парней
Любой тип телосложения может набрать вес, если будет лежать на диване и есть сильно обработанные продукты. Однако наверняка вы не стремитесь набрать просто вес. Вам важно набрать его за счёт увеличения мышечной массы.
Сочетание силовых тренировок, большого количества правильного питания и полноценное восстановление, позволят вам увеличить скелетную мускулатуру
1. Стать сильнее
Хотя набирать мышечную массу можно и с более легкими веса, для эктоморфов это не работает. Сила — это самый надежный способ набрать вес, когда вы худощавого телосложения. Прогрессивная перегрузка является наиболее важной переменной для стабильного роста мышц.
2. Отслеживайте свой прогресс
Дневник тренировок — лучший способ контролировать увеличение силы и прогресс в упражнениях. Видя перед глазами предыдущее тренировки, вы всегда захотите их превзойти и тем самым повысите шансы набрать мышечную массу.
3. Используйте многосуставные упражнения
Как минимум 80% вашей тренировки, должно состоять из многосуставных упражнений, которые задействую минимум два сустава. Ярким примером такого упражнения, являются приседания со штангой на спине. Базовые упражнения должны быть основой вашей программы тренировок.
4. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь
Мы набираем мышечную массу не в тренажерном зале, а в часы и дни после тренировки. Во время занятия мы создаём только импульс для роста мышц, а получим полноценную гипертрофии или нет, зависит от нашего восстановления.
- Избейте слишком длинных тренировок. Тренируйтесь интенсивно, тяжело, а затем идите домой восстанавливаться.
- Убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна приводит к мгновенному падению тестостерона на 15% и существенно снижает синтез мышечного белка. Старайтесь спать минимум семь часов, а лучше восемь и ложится сегодня, а не завтра.
5. Не выполняйте кардио
Любая аэробная тренировка, существенно увеличивает расход калорий, что потенциально может сказаться на наборе мышечной массе. Ведь когда вы пытаетесь увеличить скелетную мускулатуры, вам необходимо находиться в профиците калорий.
6. Не тренируйтесь часто до отказа
Мезоморфы получают бонус, во время тренировок до мышечного отказа. Однако вы используете многосуставные упражнения с большим весом, которые опасно выполнять до отказа.
Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании легких весов, которые вам не нужны (1).
7. Полноценно восстанавливайтесь после подхода
Многие люди мало отдыхают, в надежде увеличить эффективность тренировки. Но научные исследования говорят об обратном. Более длительный отдых между подходами был более эффективен, чем короткие периоды отдыха, как для увеличения сила, так и для набора мышечной массы (2,3).
Примерная программа тренировок для эктоморфов
Тренировка 1 (Спина, трицепс)
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Разгибание рук на наклонной скамье
Тренировка 2 (Грудь, бицепс)
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сведение рук в тренажере
- Сгибание рук со штангой
Тренировка 3 (Ноги, плечи)
- Приседания со штангой на плечах
- Румынская тяга
- Выпады
- Жим сидя вверх
Выполняйте от 5 до 12 подходов на одну мышечную группу. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте до полного восстановления и прогрессивно увеличивайте вес. Не забывайте о том, что питания и отдых играет важную роль в наборе мышечной массы.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
Использованная литература
- Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
- Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.
- Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805-1812. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.