...и расстаться с шеей-карандашом.
Конечно, наращивание больших групп мышц сделает вас больше в целом. Но это очень долгий путь. Напротив, если вы сделаете себе толстую шею, это быстро изменит весь ваш образ. То же самое верно для трапеций и предплечий. Это мышцы «мощного взгляда». Когда вы разовьете их, вы сразу же станете выглядеть более подтянутым.
Так как это более мелкие мышцы, вы можете тренировать их часто, не вызывая сильной перетренированности. К тому же, большинство атлетов никогда не тренируют их напрямую, что делает эти мышцы суперотзывчивыми к нагрузкам.
Итак, как построить мощную шею? Давайте поговорим об этом.
Зачем качать шею?
Толстая шея — один из главных визуальных признаков, ассоциирующихся с силой. В золотой век бодибилдинга более слабых и немощных людей часто называли «гиками с шеей-карандашом».
Я помню, как смотрел сериал «Побег» и думал: «Этот чувак Линкольн (Доминик Перселл) выглядит как монстр». При дальнейшем анализе парень на самом деле не убивал себя ежедневно в тренажерке. У него просто была очень толстая шея, которая производила такое впечатление. Наука поддерживает это: более широкая шея ассоциируется с восприятием грозности и мужественности (вот исследование на эту тему).
Более толстая шея также полезна для здоровья и производительности. Она защищает позвоночник, снижает вероятность сотрясения мозга и может даже уменьшить головную боль и боль в середине спины, лучше удерживая вес головы и уменьшая вероятность её наклона вперед.
Высокочастотная тренировка шеи
Частая тренировка мышц гарантирует более быстрый прогресс, если вы полностью восстановились. Высокочастотные тренировки работают, но вам все равно понадобится достаточный тренировочный стимул, чтобы они были эффективными.
Таким образом, если вы делаете частые, но непродуктивные тренировки, то и роста толком не будет. Такие мышцы, как шея и предплечья, можно тренировать чаще, чем более крупные группы мышц.
Хотя и бывают исключения, но чаще всего правило таково: чем меньше мышца, тем чаще вы можете ее тренировать. Помимо уменьшения центральной усталости, самые лучшие упражнения для этих небольших групп мышц вызывают очень мало повреждений мышечных волокон.
Тренировать шею можно 3-5 дней в неделю. Вы можете прогрессировать и с более низкой частотой тренировок, но ваш прогресс не будет таким заметным.
Упражнения для шеи
Шея выполняет четыре основные функции:
- Сгибание
- Разгибание
- Боковое сгибание
- Вращение
Тренировать ротацию мы не будем, так как без специализированного (дорогого) оборудования сложно обойтись. Все мышцы, участвующие в вращении шеи, все равно будут тренироваться, если вы будете выполнять базовые упражнения для шеи, тут не переживайте.
Вот три лучших упражнения. Вам понадобится специальная упряжь для их выполнения, например вот такая.
1. Разгибание шеи
- Тренируемые функции: разгибание шеи и предотвращение сгибания, если вы включаете изометрическое удержание веса.
- Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится использовать изометрию до отказа, поскольку она становится комбинацией антисгибания (изометрическая фаза) и разгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15–20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, а затем выполните 8–12 повторений.
2. Сгибание шеи
- Тренируемые функции: сгибание и разгибание шеи, если вы включаете изометрическое удержание.
- Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Попробуйте использовать изометрию до отказа. Оно сочетает в себе противоразгибание (изометрическая фаза) и сгибание (динамическая фаза). Задержитесь на 15-20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем сделайте 8-12 повторений.
3. Боковые сгибания
- Тренируемые функции: боковое сгибание шеи и антилатеральное сгибание на другую сторону, если вы выполняете изометрическое удержание.
- Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Используйте изометрию до утомления, так как она становится комбинацией антилатерального сгибания для противоположной стороны (изометрическая фаза) и бокового сгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15–20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем выполните 8–12 повторений.