Все люди разные. Форма каждого бегуна зависит от его уникальной структуры тела, сильных и слабых сторон. Простые упражнения и тренировки помогут вам чувствовать себя легче и эффективнее во время бега.
1. Понимание тела
Когда мы двигаемся, некоторые части нашего тела напрягаются, а некоторые расслабляются. Полезно представить тело как парусную лодку: оно движется, когда некоторые канаты натянуты, а некоторые опущены, а ветер наполняет парус. Это похоже на то, как наши мышцы, связки, сухожилия и дыхание приводят нас в движение.
Бег требует одновременного расслабления и напряжения всего тела. Форма плавного бега возникает, когда мы расслабляем мышцы, которые способствуют дыханию (например, шея), и напрягаем мышцы, которые помогают поддерживать стабильность (например, ягодичные мышцы). Расслабление некоторых мышц помогает телу сохранить энергию для более интенсивных движений (например, неожиданный подъем в гору).
2. Поза для бега
Точно так же, как вы можете улучшить осанку сидя и стоя, вы можете улучшить осанку во время бега.
Многие люди, постоянно работающие за компьютером, испытывают наклон головы вперед с округлой верхней частью спины (так называемый кифоз). В этой позе нельзя убежать далеко и быстро во время бега. Лучше высокое, слегка наклоненное вперед положение.
Хорошая беговая форма:
- Встаньте прямо: представьте, что вы болтаетесь на веревке, протянутой от макушки вашей головы (как украшение на рождественской елке). Небрежно удлиняйте шею и суставы.
- Активируйте стабилизаторы кора: мягкое напряжение в прессе и спине увеличивает эффективную передачу силы от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения.
- Держите плечи в нейтральном положении: представьте, что ваши плечи — это птичьи крылья, аккуратно сложенные в положение покоя на грудной клетке. Их не нужно сжимать вместе, но они также не расширяются на кончиках (так называемые крылья).
- Смотрите вперед: сопротивляйтесь желанию смотреть себе под ноги или поднимать подбородок. Ваше тело следует за вашим взглядом!
- Наклон: слегка наклонитесь вперед во время бега. Это создает больше силы при отталкивании от земли и более сильное чувство равновесия. Наклоняйте лодыжками и бедрами, а не спиной.
3. Ритмичные махи руками
Когда дело доходит до изменения техники бега, вы можете в первую очередь думать о ногах. Важность рук и верхней части во время бега часто недооценивается, когда люди думают о технике бега. Если вы держите руки прямо или скрещиваете их перед собой, бегать становится труднее. Тело естественным образом движется вправо/влево (это часть бегущей симметрии). Когда правая нога идет вперед, левая рука и плечо также качаются вперед. Это удерживает нас от падения! Сгибая локоть и удерживая руку сбоку, мы усиливаем это движение и не блокируем собственный импульс.
Эффективный мах рукой требует сгибания локтя и расслабленного кулака (помните: расслабьте мышцы, которые не нужны для движения!).
Как улучшить махи руками:
- Начните с плеч: держите плечи нейтрально расслабленными на грудной клетке, руки свободнее качаются.
- Согните локти: держите их под углом около 90 градусов.
- Держите локти «прижатыми»: потяните их назад параллельно телу, чтобы ваши руки не болтались по бокам. Локти не должны расходиться в стороны или пересекать переднюю часть тела.
- Расслабьте кулаки: сжатые кулаки часто напрягают плечи и горло. Если вы чувствуете, что руки и плечи напрягаются, попробуйте свесить руки вдоль тела на несколько шагов, пожать плечами и пошевелить плечами несколько раз. Другой вариант — держать в руках что-то мягкое и легкое, например, мячики для снятия стресса.
4. Положение ног:
Схемы бега и ходьбы не совпадают. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и ступней, сначала касаясь земли пяткой и удерживая колено более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перешагнёте.
Перешагивание означает удар о землю ногой далеко перед коленом и с вытянутым коленом. Удар о землю пяткой перед коленом работает как тормозной механизм. Это замедляет вас и может ухудшить состояние коленного сустава.
Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это похоже на перешагивание через что-то, а не на хождение по плоской поверхности.
Избегайте чрезмерного шага:
- Поднимите и согните колени: согнутое колено будет работать больше как пружина, а не как тормоз.
- Используйте заднюю ногу: движение происходит за счет мощного и быстрого толчка задней ногой.
- Поднимите пятку задней ноги. Поднятие пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему маху вперед.
