Икры часто упускают из виду во время тренировок, но это важные мышцы, которые контролируют движение голеностопных суставов.
Подъем на носки
Подъем на носки — это удобное упражнение, которое можно выполнять на ступеньках лестниц или любой устойчивой ровной поверхности. Скорее всего, вам понадобится некая опора, за которую можно будет держаться.
Если использование веса тела затруднительно, надавите на опору для облегчения упражнения. Чтобы увеличить сложность, попробуйте выполнять подъем икры на одной ноге.
- Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер;
- Напрягите все мышцы тела, удерживая спину в нейтральном положении;
- Держитесь за стену или опору для равновесия или положите руки по бокам;
- Сосредоточив внимание на икроножных мышцах, поднимитесь на носки;
- Задержитесь, чувствуя сокращение в икрах, а затем опустите пятки ниже поверхности (или обратно на пол, если вы не используете ступеньку).
Выполните от 15 до 20 повторений.
Подъем на одной ноге с наклоном вперед
Используйте любую устойчивую ровную поверхность, отрегулированную на удобную для вас высоту (более низкая поверхность уменьшит сопротивление). Вы также можете попробовать выполнять это упражнение сразу двумя ногами, что облегчит задачу.
- Встаньте лицом к вертикальной поверхности (к стене, например);
- Поставьте руки (чуть шире плеч) на стену или другую поверхность;
- Отведите ноги назад, чтобы наклонить корпус вперед, держа тело на прямой линии с вытянутыми руками;
- Стопы должны быть направлены вперед;
- Согните колено, чтобы поднять одну ногу позади себя;
- Поднимите пятку стоящей ноги, потянув лодыжку как можно выше;
- Ваше тело должно двигаться по прямой линии вверх под углом;
- Задержитесь и почувствуйте сокращение в рабочей икре;
- Медленно опустите пятку обратно на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Жим икры в прыжке
Еще одно упражнение для икр, которое поможет развить силу. Вы можете либо выполнять несколько прыжков подряд, либо сделать один прыжок, приземлиться и подождать некоторое время, прежде чем прыгать снова.
- Встаньте в естественную позу, держа руки по бокам;
- Корпус напряжен, а спина прямая;
- Оттолкнитесь от земли, чтобы подпрыгнуть в воздух;
- Мягко приземлитесь на стопы.
Сосредоточьтесь на напряжении и сокращении икроножных мышц, не полагаясь на квадрицепсы для обеспечения силы прыжка.
Повторите 10 раз.
Стульчик
Упражнение можно выполнять в статике или поднимаясь то вверх, то вниз. Это увеличит вашу силу и мышечную выносливость. Для получения максимальной пользы от этого упражнения важно держать «форму» стульчика.
- Встаньте, прислонившись спиной к стене (ноги на ширине плеч);
- Задействуйте мышцы кора и скользите спиной вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся под углом 90 градусов, параллельно полу;
- Колено должно находиться прямо над лодыжками, а не над пальцами ног;
- Поднимите пятки от пола, надавливая на пальцы ног;
- Прислонившись спиной к стене, задержитесь в этом положении на 20-60 секунд.
Также вы можете поднимать и опускать пятки вниз. Если вы стоите в статике, повторите упражнение три раза, отдыхая между подходами по 30 секунд. Для варианта в движении старайтесь выполнять от 10 до 15 повторений.
Еще по теме:
Качаем сильные икры: секреты тренировки мышц голени
Можно ли накачать ноги, если постоянно болят коленные суставы?