Бывают в жизни ситуации, которые буквально выбивают почву из-под ног, когда мы чувствуем себя растерянными и беспомощными. Это может быть паническая атака, или просто любое другое сильное переживание, которое на время замутняет рассудок и вы чувствуете, что не знаете, что вообще происходит с вами и вокруг.
Здесь я предлагаю 3 простые техники, которые могут помочь вам вернуться в реальность при стрессе.
1. "5-4-3"
Техника позволяет восстановить контакт с окружающей вас реальностью, и улучшить осознание ваших внутренних состояний.
Назовите (мысленно или вслух)
- 5 предметов, которые вы видите,
- 4 звука, которые вы слышите,
- 3 предмета, с которыми соприкасается ваше тело,
После этого ваш разум станет менее затуманенным и более эффективным в принятии решений.
Есть также расширенная версия данного упражнения, которая может быть еще более действенной: "5-4-3-2-1". В этом случае наш список дополняется еще 2 запахами и 1 вкусовым ощущением.
2. "Напряги-расслабь"
Эта техника позволяет вам немного снять напряжение с тела и сфокусироваться на дыхании, чтобы восстановить нормальный доступ кислорода в мозг.
1. Сделайте вдох, напрягите пальцы на руках, максимально их выпрямив, посчитайте до 5. Выдохните и расслабьте их.
2. Посчитайте до 5, не контролируя дыхание.
3. Сделайте вдох, сожмите руки в кулаки, посчитайте до 5. Выдохните и разожмите их.
4. Посчитайте до 5, не контролируя дыхание.
Можно продолжать делать это упражнение с другими частями тела (плечи, ноги, и т.д.), пока не почувствуете общую стабилизацию дыхания и телесных ощущений.
3. Что? Где? Когда?
Техника направлена на структурирование мышления и осознание себя в пространстве и времени.
Ответьте на три вопроса:
- Что вы видите вокруг? (здания, люди, дороги и т.д.)
- Где вы находитесь? (страна, город, район, если возможно, то улица)
- Когда вы сюда пришли? (год, день, примерное время)
Эти вопросы довольно просты, а потому на них чаще всего находится хотя бы примерный ответ, тем не менее, они позволяют вам снова осознать мир вокруг, самого себя и найти опорные точки для принятия дальнейших решений.
Если вы используете или знаете хорошо для вас работающие техники самопомощи при тревоге или панических атаках, делитесь в комментариях.
#психологияпросто #паническиеатаки #тревога #самопомощь #заземление #психотерапия #психолог #психотерапевт