* Круговая тренировка. Все упражнения выполняются друг за другом БЕЗ отдыха.
* Отдых 3-5 минут только после круга.
* Количество повторений каждого упражнения - 15-20.
* Всего за тренировку 3-4 круга.
* 1. Подъём с колен
* 2. «Пловец»
* 3. Отжимания от пола
* 4. Тяга в наклоне
* 5. Разгибания рук
* 6. Жим на плечи
* 7. Складка
* 8. Велосипед
* Подъём с колен
* 1. Встань на колени на коврик или другую смягчающую поверхность.
* 2. Из этого положения поочередно ставь стопы на пол, принимая положение приседания. Ноги не разгибай!
* 3. Задержись на секунду.
* 4. Затем поочередно опускайся на колени, принимая исходное положение. Опускайся плавно, не бейся коленями о пол.
* 5. Сделай необходимое количество повторений.
* «Пловец»
* Это отличное упражнение для проработки спины и формирования осанки.
* 1. Лёжа на животе подними вытянутые руки, голову и грудь.
* 2. Притяни локти через стороны к бокам туловища.
* 3. Задержи на секунду. Напряги спину.
* 4. Снова через стороны ты тянешь руки нал головой.
* 5. Опустись на пол.
* 6. Повтори движение необходимое количество раз.
* Отжимания
* 1. Прими упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне плеч или немного шире. Локти смотрят назад. Взгляд перед собой.
* 2. На вдохе плавно опускайся вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывай держать спину прямой. Шею не сгибай!
* Опускайся вниз до образования прямого угла в локте.
* 3. На выдохе поднимись в исходное положение, разгибая руки.
* Не блокируй сустав, не распрямляй локоть полностью, оставляй его чуть согнутым.
* 4. Выполни необходимое количество повторений.
* Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени. Я обычно начинаю с полных отжиманий, когда чувствую, что уже не могу выполнить, сгибаю ноги и продолжаю.
* Тяга гантелей в наклоне
* 1. Возьми гантели или бутылки с водой в руки.
* 2. Встань ровно, спина с естественным прогибом. Ступни на ширине плеч или немного шире.
* 3. Наклони корпус до параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
* 4. На выдохе своди лопатки и тяни гантели/бутылки по ногам к животу. Локти двигаются строго назад и вверх, не расходятся в стороны. Напрягай мышцы спины и плеч. Не разгибай спину.
* 5. Сделай необходимое количество повторений.
* Разгибания рук из-за головы
* 1. Возьми гантель/бутылку воды.
* 2. Сядь на скамью/стул. Спина прямая. Двумя руками обхвати гантель/бутылку и подними ее над головой. Руки около ушей.
* 3. На вдохе медленно подконтрольно согни локти, опуская гантель/бутылку вниз. Следи, чтобы локти смотрели вперед, не разводи их! Руки находятся около головы.
* 4. На выдохе разогни руки, возвращаясь в исходное положение.
* Полностью локти не выпрямляй. Сохраняй напряжение в мышцах.
* 5. Повтори необходимое количество раз.
* Жим на плечи стоя
* 1. По возможности сядь на стул напротив зеркала. Так проще будет контролировать движение.
* 2. Возьми гантели/бутылки в каждую руку.
* 3. Сядь прямо, поясница зафиксирована. Лопатки сведены, плечи расправлены.
* 4. Подними гантели/бутылки до уровня плеч, локти смотрят вниз. 5. На выдохе подними гантели вверх.
* 6. На вдохе опусти гантели до уровня ушей или чуть ниже.
* 7. Сделай необходимое количество повторений.
* «Складка»
* 1. Ляг на пол. Плотно прижми поясницу. Руки вдоль туловища. Сделай вдох. На выдохе поднимай одновременно согнутые ноги и корпус.
* 2. На выдохе подними ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Спину округли во время подъема. Ноги все время держи согнутыми в коленях - не меняй угол в суставе.
* 3. Тянись кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
* 4. Задержись в верхней точке на секунду. Старайся , чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
* 5. На вдохе вернись в исходное положение, но полностью не расслабляйся.
* 6. Повтори упражнение нужное количество раз.
* Велосипед
* 1. Ляг на спину, согнутые ноги в коленях подними вверх. Руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
* 2. На выдохе за счет напряжения мышц пресса приподними верхнюю часть корпуса, после чего начинай тянуться локтем левой руки к правому колену, выпрямляя левую ногу. Задержись на секунду.
* 3. На вдохе вернись в исходное положение и перемени сторону.
* 4. Выполни поочерёдно одинаковое количество раз для обеих сторон.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз
