1. Отжимания от стула
2. Выпрыгивания
3. Махи через стороны
4. Отжимания с узкой постановкой
5. Отведение плеча (махи)
6. Сгибания рук с гантелями
7. Суперсет: Обратные скручивания + тяга к ногам
8. Планка
Отжимания от скамьи/стула
Вместо скамьи можно использовать стул или даже жесткий диван.
1. Сядь на скамью. Ноги вытянуты, стопы прижаты у полу. Положи руки на край скамьи рядом с бёдрами. Отодвинь ягодицы от скамьи.
2. На вдохе медленно сгибай локти и опускай таз вниз. Следи за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, а корпус был близко к скамье.
3. Опускайся достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайся дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов.
4. На выдохе разогни руки и вернись в исходное положение.
Руки полностью не разбирай, не блокируй локтевой сустав.
Для увеличения сложности, делай это упражнение, опираясь ногами на другую скамью.
Приседания с выпрыгиванием
1. Встань ровно. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
2. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкни себя наверх в прыжок.
4. Приземлись на чуть согнутые колени и затем снова сделай приседание.
5. Повтори нужное количество раз.
Махи через стороны
1. Прими упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрями одну ногу. Прямой ногой «опиши» полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягай ягодицы. Ногу полностью не опускай на пол.
4. Выполни необходимое количество повторений на одну ногу и переходи к выполнению сета второй ногой.
Отжимания с узкой постановкой
1. Прими упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне груди. Локти смотрят назад. Руки прижаты к корпусу. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайся вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывай держать спину прямой. Шею не сгибай, локти не разводи в стороны!
3. На выдохе поднимись в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируй сустав, не распрямляй локоть полностью, оставляй его чуть согнутым.
4. Выполни необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени.
Отведение плеча в сторону (махи)
1. По возможности выбери место перед зеркалом. Возьми гантели/бутылки с водой.
2. Расправь плечи, ноги поставь на ширине таза. Взгляд прямо.
3. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опусти их по бокам от корпуса. Гантели/бутылки нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу.
4. На выдохе поднимай руки направляя локти назад и вверх. Руки поднимай до параллели с полом. Задержись в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно опусти руки. Но не своди гантели/бутылки близко друг с другом и не делай пауз, останавливай движение в районе бедер и сразу начинай подъем.
5. Сделай необходимое количество повторений и подходов.
Сгибание рук с гантелями
1. Возьми гантели/бутылки подходящего веса. Встань ровно. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.
2. На выдохе подними гантели/бутылки к плечам, разворачивая руку запястьем к груди.
3. На вдохе медленно опусти гантели/бутылки вниз, разгибая руки, но не до конца, чтобы не снимать напряжение. Следи за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.
4. Сделай нужное количество повторений
Суперсет: Обратные скручивания + тяга к ногам
Выполняй 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Обратные скручивания:
1. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положи их под ягодицы, ладошками к полу
2. На выдохе поднимай ноги, напрягая пресс.
3. На вдохе медленно опускай ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.
Тяга к ногам:
1. Ляг на пол, согни ноги в коленях. Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе вытяни прямые руки перед собой и тянись ими в расстояние между коленями, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжай подъем торса, пока не ощутишь, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержись в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинай опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
Планка на прямых руках
1. Прими упор лежа с опорой на кисти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Кисти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опусти копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяни живот. Напряги ягодицы. Тела как натянутая струна.
4. Расправь грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напряги ноги.
5. Направь взгляд между ладонями.
6. Удерживай такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибай и не округляй спину, дыши естественно и свободно. Поймай «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз