1. Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
2. Отведения бедра лёжа
3. Тяга 1 рукой
4. Жим на плечи стоя
5. Приседания с выпрыгиванием
6. Отжимания от стула
7. Суперсет: скручивания + велосипед
8. Переход из планки на руки
Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
Выполняй 2 упражнения друг за другом без отдыха. Вначале 2 упражнения на одну ногу, затем два на вторую.
Махи ногами на четвереньках:
1. Прими упор на локтях и коленях. Позвоночник зафиксирован, локти под плечами.
2. На выходе поднимай согнутую в колене ногу. Напрягай ягодицы, представляй что выталкиваешь пяткой потолок.
3. На вдохе медленно опусти ногу, но на пол не ставь
4. Выполни необходимое количество повторений на одну ногу и переходи к следующему упражнению.
Махи через стороны:
1. Прими упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрями одну ногу. Прямой ногой «опиши» полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягай ягодицы. Ногу полностью не опускайте на пол.
4. Выполни необходимое количество повторений на одну ногу и переходи к выполнению сета второй ногой.
Отведения бедра лёжа
1. Ляг на бок. Опора на локоть и прямую ногу.
2. Согни колено ноги, лежащей сверху. На бедро этой ноги положи утяжеление - гантель или бутылку с водой.
3. На выдохе напрягая ягодицы, поднимай бедро наверх. На секунду задержись в верхней точке.
4. На вдохе опусти ногу. Но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
5. Сделай необходимое количество повторений на одну ногу, а затем поменяй сторону
Тяга одной рукой в наклоне
1. Правым коленом встань на лавку/стул, опираясь правой рукой на эту же лавку/стул. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и в сторону и остается на полу, помогая тебе удерживать равновесие.
2. Вес распределен равномерно между ногами и руками. Не заваливайся ни в одну сторону.
3. Взгляд направлен в пол. Шею не поворачивай
4. Возьми гантель/бутылку/в одну руку.
5. На выдохе за счет сведения лопатки и силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
6. Задержись в верхней точке на 1 секунду.
7. На вдохе медленно опусти гантель вниз. Потяни немного лопатку вниз.
8.Повтори движение необходимое количество раз на одну руку, затем на другую.
Жим на плечи стоя
1. По возможности сядь на стул напротив зеркала. Так проще будет контролировать движение.
2. Возьми гантели/бутылки в каждую руку.
3. Сядь прямо, поясница зафиксирована. Лопатки сведены, плечи расправлены.
4. Подними гантели/бутылки до уровня плеч, локти смотрят вниз. 5. На выдохе подними гантели вверх.
6. На вдохе опусти гантели до уровня ушей или чуть ниже.
7. Сделай необходимое количество повторений
Приседания с выпрыгиванием
1. Встань ровно. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
2. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкни себя наверх в прыжок.
4. Приземлись на чуть согнутые колени и затем снова сделай приседание.
5. Повтори нужное количество раз.
Отжимания от стула
Вместо скамьи можно использовать стул или даже жесткий диван.
1. Сядь на скамью. Ноги вытянуты, стопы прижаты у полу. Положи руки на край скамьи рядом с бёдрами. Отодвинь ягодицы от скамьи.
2. На вдохе медленно сгибай локти и опускай таз вниз. Следи за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, а корпус был близко к скамье.
3. Опускайся достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов.
4. На выдохе разогни руки и вернитесь в исходное положение.
Руки полностью не разгибай не блокируй локтевой сустав.
Для увеличения сложности, делай это упражнение, опираясь ногами на другую скамью.
Суперсет: скручивания + велосипед
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Скручивания:
1. В скручиваниях следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимай корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжай подъем торса, пока не ощутишь как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержись в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинай опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
Велосипед:
1. Ляг на спину, согнутые ноги в коленях подними вверх. Руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
2. На выдохе за счет напряжения мышц пресса приподними верхнюю часть корпуса, после чего начинай тянуться локтем левой руки к правому колену, выпрямляя левую ногу. Задержись на секунду.
3. На вдохе вернись в исходное положение и перемени сторону.
4. Выполни поочерёдно одинаковое количество раз для обеих сторон.
Переход из планки на руки
1. Встань в планку на согнутых локтях. Тело вытянуто в прямую линию, ягодицы, пресс, спина напряжены.
2. Поочередно вставай на прямые руки.
3. Затем поочередно сгибай руки и прими положение планки на согнутых локтях.
4. Повтори движение необходимое количество раз.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз
Резинку одевать на упражнение 1,2,5
Чуть выше колен