1. Приседания
2. Ягодичный мостик на полу
3. Отжимания
4. Гиперэкстензия лёжа
5. Выпады назад
6. Тяга в наклоне
7. Суперсет: скручивания + обратные скручивания
8. Планка
Приседания
1. Встань ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
3. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивай себя наверх. Сожми ягодицы, но таз не уводи вперёд! Колени полностью не выпрямляй ,оставляй чуть согнутыми.
7. Выполняй все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйся на работе ягодиц.
Ягодичный мостик на полу
1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Утяжеление в виде гантели или бутылки с водой положи на бёдра.
3. На выдохе подними таз наверх, сжимая ягодицы. Задержи на секунду.
4. На вдохе плавно опусти таз, но не касаясь пола. Сохраняй мышцы в напряжении.
5. Повтори необходимое количество раз
1. Приседания
2. Ягодичный мостик на полу
3. Отжимания
4. Гиперэкстензия лёжа
5. Выпады назад
6. Тяга в наклоне
7. Суперсет: скручивания + обратные скручивания
8. Планка
Приседания
1. Встань ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
3. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивай себя наверх. Сожми ягодицы, но таз не уводи вперёд! Колени полностью не выпрямляй ,оставляй чуть согнутыми.
7. Выполняй все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйся на работе ягодиц.
Ягодичный мостик на полу
1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Утяжеление в виде гантели или бутылки с водой положи на бёдра.
3. На выдохе подними таз наверх, сжимая ягодицы. Задержи на секунду.
4. На вдохе плавно опусти таз, но не касаясь пола. Сохраняй мышцы в напряжении.
5. Повтори необходимое количество раз
Отжимания
1. Прими упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне плеч или немного шире. Локти смотрят назад. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайся вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывай держать спину прямой. Шею не сгибай! Опускайся вниз до образования прямого угла в локте.
3. На выдохе поднимись в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируй сустав, не распрямляй локоть полностью, оставляй его чуть согнутым.
4. Выполни необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени. Я обычно начинаю с полных отжиманий, когда чувствую, что уже не могу выполнить, сгибаю ноги и продолжаю.
Гиперэкстензия
Это отличное упражнение для проработки спины и формирования осанки.
1. Лёжа на животе подними прямые ноги и вытянутые руки.
2. Задержи на секунду
3. Опусти ноги и руки.
4. Повтори движение необходимое количество раз
Выпады назад
1. По возможности возьми гантели или бутылки с водой.
2. Встань ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведи одну ногу назад, поставь на носочек и опустись вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайся. Следи, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускай на пол.
4. На выходе напряги ягодицы, вытолкни себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляй колени полностью, оставляй их чуть согнутыми.
5. После того, как ты сделала запланированное количество повторений одной ногой, поменяй ноги местами.
Тяга штанги в наклоне
1. Возьми гантели или бутылки с водой в руки.
2. Встань ровно, спина с естественным прогибом. Ступни на ширине плеч или немного шире.
3. Наклони корпус до параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
4. На выдохе своди лопатки и тяни гантели/бутылки по ногам к животу. Локти двигаются строго назад и вверх, не расходятся в стороны. Напрягай мышцы спины и плеч. Не разгибай спину.
5. Сделай необходимое количество повторений и аккуратно поставь штангу.
Суперсет: скручивания + обратные скручивания
Выполняй 2 упражнения друг за другом без отдыха.
1. В скручиваниях следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимай корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжай подъем торса, пока не ощутишь, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержись в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинай опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
4. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положи их под ягодицы, ладошками к полу
5. На выдохе поднимай ноги, напрягая пресс.
6. На вдохе медленно опускай ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.
Планка
1. Прими упор лежа с опорой на локти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Локти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опусти копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напряги ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправь грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напряги ноги.
5. Направьте взгляд между ладонями.
6. Удерживай такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибай и не округляй спину, дыши естественно и свободно. Поймай «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Резинку одевать на упражнение
2.ягодичный мостик
5 Выпады
Чуть выше колен
