Существует несколько способов заставить бицепс расти в размере. Эта статья поможет сэкономить вам годы тренировок.
Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Любой вариант формы бицепса можно сделать привлекательным при правильном тренинге.
Функция бицепса – сгибать руку в локтевом суставе, поэтому все упражнения на прокачку этой мышцы будут состоять из этого движения, и как только вы будете вовлекать в работу другие суставы, то нагрузка с бицепса будет снижаться и уходить на другие мышцы.
Сегодня поделимся двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса. Вам даже не потребуется покупать абонемент в спортзал, достаточно будет стареньких советских гантелей. Выполнение каждого упражнения требует адекватно подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая вес снарядов без ущерба техники выполнения.
Фишки, которые дадут толчок для роста бицепса
- Регулярно тренируйте бицепс, но дайте время на восстановление. Нет нужды прокачивать бицепс больше двух раз в неделю так, как это маленькая мышцы, которая достаточно быстро утомляется. Частые тренировки бицепса только лишь затормозят мышечный рост.
- Составьте программу тренировок так, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышцы плеча уже активно включена в работу, поэтому не нужно сверх нормы накидывать упражнений после тренировки спины.
- Тренируйте трицепс и бицепс совместно. Сделайте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали подъём изогнутым грифом на скамье Скотта и сразу же выполняете французский жим со штангой на трицепс.
Упражнения для прокачки бицепса
Молотки сидя
Техника выполнения:
- Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывков.
- Локти прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до трех минут. Это зависит от скорости вашего восстановления и уровня подготовки.
Сгибания гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения:
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе.
- Локти плотно прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до трех минут. Это зависит от скорости вашего восстановления и уровня подготовки.
*****
Данный комплекс упражнений отлично сочетается при тренировке грудных мышц, мышц ног или тренировке трицепса. Выполняйте эти 2 упражнения один-два раза в неделю. Поставьте задачу пронапрягать мышцу и почувствовать ее работу. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес. Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок вы увидите, что вас бицепс стал больше и сильнее.
Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнес-тренер