- В чем причина "плато"
- Метаболизм и исследования антрополога Германа Понцера
- Как избежать замедления обмена веществ
Перед тем, как начать статью, я прошу вас тыкнуть пальчик вверх 👍 в благодарность за информацию. Вам -не сложно, а мне приятно 😉
❓В чем причина "плато"
"Тренируюсь, мало ем, а вес стоит"
"Вес снижался 4-8 недель и встал"
Если вы в такой же ситуации, то вы не одни. Давайте разбираться.
1️⃣ Погрешность питания
В начале похудения мощная мотивация, прилив энергии помогают нам держать диету.
Чем дольше длится процесс, тем слабее наша сила воли. Перекусы на автомате могут превышать необходимый нам дефицит калорий.
Это не всегда конфеты и булки. Вместо горсти орешков -две, сырок кусочек потолще, сухофрукты - вот те самые невидимые 150-200 ккал сверху.
❓Что делать:
- Исправно вносить все продукты в счётчик калорий
- Использовать весы, а не определять вес на глаз
2️⃣ Пять дней -ЗОЖ, два дня -балдеж.
С понедельника по пятницу тренируемся, питаемся на дефиците. Субботу и воскресенье расслабляемся и едим всё, до чего дотянулась рука.
За пять дней при умеренном дефиците калорий мы создадим дефицит в 500-1000 ккал, и за субботу и воскресенье его очень легко перекрыть. Итогом недели будет отсутствие изменений в весе.
❓Что делать:
- Не жестить с диетой с понедельника по пятницу. Вписывать любимые вкусняшки
- Проводить выходные активно
- Учиться расслабляться в выходные без еды
3️⃣ Слишком большой дефицит калорий
Норма калорий женщины среднего роста, в среднем весе около 1800- 2300 ккал (в зависимости от активности).
Вспоминая правило "меньше жрать", мы садим себя на 1000 ккал в день.
В первую неделю вес улетает ( не обольщаемся, активно сливается вода), а потом начинаются качели. Вес то вверх, то вниз, отеки, то зверский аппетит, то тошнит от еды.
Это наш организм сигналит нам красными ракета, что дело дрянь. По итогу, почувствовав наступление голодных времён, наше тело перейдет в режим жёсткой экономии и вес перестанет снижаться
❓Что делать:
- Дефицит калорий 10-15% от суточной калорийности
- Объяснить себе, что нельзя похудеть на 10 кг за месяц. Тише едешь -дальше будешь.
- Если вы уже натворили делов и запугали свой организм голодовками, начинайте постепенно возвращать свой метаболизм к нормальным показателям с помощью постепенного подъёма калорий до нормы и физической активности. А похудение оставьте на потом.
4️⃣ Метаболическая адаптация к увеличению физической активности
Как быть, если и дефицит разумный, и активность норме, и никто не кусочничает, а вес встал на 2-4 месяц похудения.
Этот случай самый интересный и его мы разберём подробнее ⬇️
❓Метаболизм и исследования антрополога Германа Понцера
Движение - это совершение работы. Чем больше мы двигаемся, тем больше мы тратим энергии. Вроде все логично? В реальности же картина другая.
Антрополог Герман Понцер провел интересные исследования, в которых принимали участие люди племени хадза.
Племена хадза до сих пор живут охотой и собирательством. Уровень активности, как вы понимаете, у них намного выше, чем у среднестатистического офисного человека. А где больше движения, там больше затраты энергии.
Но неожиданно оказалось, что уровень затрат энергии у людей из племени ханза и обычного жителя мегаполиса практический одинаковый.
❗Что-то не сходится. Как же законы физики?
В начале, при увеличении двигательной активности, суточные затраты энергии действительно возрастают. Но в дальнейшем суммарные затраты увеличиваться перестают.
Где же скрылась экономия?
Цель нашего организма - выживание. Запасы энергии в виде жирка повышают шанс на выживание. Разбазаривать эти запасы наш организм ой как не хочет.
В итоге, увеличивая двигательную активность, наш организм начинает экономить на другом.
- Мышечная адаптация
Улучшенная мышечная координация, выбор более эффективного способа энергообеспечения
Неуклюжий новичок в зале в первые тренировки тратит калорий больше, чем тот же самый человек спустя 4-6 недель регулярных занятий. (привет любители считать, что за 30 минут махов ногами они тратят 700 ккал)
- Снижается уровень жестикуляции
"Лень руку поднять" становится не просто выражением, а реальность жизни.
- Менее энергозатратное положение тела
Прислониться к опоре, сесть, ссутулиться, снимая напряжение с мышц, поддерживающих осанку
- Замедление синтеза белков
Синтез белков один из самых энергозатратных процессов.
Лучше остаться без волос, с нарушением выработки гормонов, плохой кожей, но живым и с жирком - так думает наш организм
- Крепкий сон с полным мышечным расслаблением
- Снижение термогенеза
Человек вдруг начинает мерзнуть. Энергия на обогрев урезается. Не остается ничего, кроме как надеть кофту.
Всё, что вы отпахали на тренировке, организм найдет как сэкономить в оставшиеся 23 часа
❓Почему низкокалорийные диеты не помогут
Ровно потому же принципу, что написано выше. Ваш организм не хочет расставаться с запасами энергии (жирком) ни при каких условиях. А это значит, что он научится жить даже на питании в 1000 ккал в сутки.
Только скорее не жить, а выживать. Ибо назвать это здоровой жизнью язык не поворачивается.
Какие последствия могут быть после низкокалорийных диет:
- Ухудшение тонуса кожи
- Потеря мышечной массы, дряблость
- Сыпятся волосы и портятся зубы
- Нарушение выработки гормонов
- Усталость, вялость, апатия, депрессия
- Снижение иммунитета, частые болезни
- Проблемы с ЖКТ и многое другое.
А оно вам надо?
❓Как избежать замедления обмена веществ
- Медленное снижение веса
- 5 кг за 10 дней не наш путь. Потеря веса должна составлять примерно 2% в неделю от общей масса. Не создавайте лишний стресс организму
- Чередование дефицита и нормы калорий
Мне нравится график 2/2.
2 недели - придерживаемся дефицита и худеем.
2 недели - поддержка калори и удерживаем вес.
Кто- то выбирает график 2/1 или вообще чередует дни дефицит/ норма.
На метаболическую адаптацию влияет и краткосрочное поступление пищи, поэтому периоды питания на норму ккал помогут ее отодвинуть
- Хороший сон и отсутствие стресса
Хороший сон - помощник силы воли. Недосып всегда усиливает аппетит, забирает энергию, лишая нас шанса нормально потренироваться. Стресс и не умение с ним справляться тоже повышают риск пищевых зажоров.
В любом деле важен разумный подход.
Похудение - не исключение. Тело долго прощает свинское обращение с собой, но в один момент оно может припомнить нам все издевательства и лишения.
Если статья вам понравилась, ставьте пальцы вверх 👍. Спасибо!
Автор статьи: Елена Карасёва ( спортивный диетолог и физический терапевт)
#похудение #похудениеиправильноепитание #снижаемвес #лишнийвес #лишниекилограммы #худеем #худеемправильно #снижениевеса #стройнаяфигура #плато