Вспомните человека, который выгорел. Скорее всего, вы представите себе человека, который переполнен и перегружен, тонет в многочисленных требованиях и конкурирующих приоритетах.
Но выгорание гораздо сложнее, чем просто занятость и усталость.
В течение многих лет считалось, что все реагируют на хронический стресс на рабочем месте одинаково. Но исследования показали , что выгорание проявляется по-разному в зависимости от рабочей среды человека, а также от его внутренних ресурсов.
Рассмотрим 3 типа выгорания и способы преодоления каждого из них.
Выгорание от перегрузки
Выгорание от перегрузки происходит, когда вы работаете усерднее и более отчаянно, чтобы добиться большего, часто в ущерб своему здоровью и личной жизни. Это тип выгорания, с которым знакомо большинство людей.
Выгорание от перегрузки обычно затрагивает очень преданных своему делу сотрудников, которые чувствуют себя обязанными работать в усиленном режиме. В результате они доводят себя до физического и умственного истощения.
Профессионалы с выгоранием от перегрузки, как правило, вымещают свои эмоции на других (например, жалуются на то, насколько они устали и подавлены). Этот подтип также быстро переходит в режим решения проблем, создавая себе больше работы и ответственности, что только усугубляет их стресс.
Признаки, на которые следует обратить внимание:
- Вы упускаете из виду свои собственные потребности или личную жизнь, чтобы выполнять рабочие требования
- Вы вкладываете больше, чем нужно, в вашу приверженность карьере или амбициям.
- Вы подвергаете опасности свое благополучие ради достижения своих целей
Как это решить:
Исследователи отмечают, что выход из перегрузочного выгорания двоякий. Во-первых, важно развить навыки управления эмоциями, такие как называние и опроживание своих эмоций и переформулирование негативного внутреннего диалога в сторону позитивного. Например, вы можете переформулировать убеждение о том, что вам нужно все время работать, чтобы добиться успеха, на «наслаждение жизнью помогает мне стать более успешным». Ведь отдых – это не награда за успех. Это обязательное условие производительности.
Во-вторых, очень важно отделить вашу самооценку от вашей работы. «Следовательно, научившись держаться на определенном расстоянии от работы… — пишут исследователи Хесус Монтеро-Марин и Хавьер Гарсия-Кампайо , — люди могут избежать чрезмерной вовлеченности и предотвратить выгорание». То есть не переносите неуспехи в работе на свою личность, разделяйте такое понятие как «рабочие моменты» с вашей идентичностью.
Стремитесь разнообразить свою идентичность — создавать комплексность — отдаваться не только работе, но в различные области своей жизни помимо работы. Возможно, вы решите посвятить время своей роли супруга, родителя или друга. Вспомните об увлечениях, которые делают вас счастливыми, займитесь ими.
Недоразвитое выгорание
Выгорание может быть результатом слишком малой работы. Недоразвитое выгорание можно рассматривать как противоположность выгоранию от перегрузки. Это происходит, когда вам скучно и вас не вдохновляет ваша работа, что приводит к отсутствию мотивации. Люди с недостаточным выгоранием могут чувствовать себя недооцененными и разочаровываться, потому что в их роли не хватает возможностей для обучения, пространства для роста или значимой связи с коллегами и руководством.
Работники, считающие свои задачи однообразными и неудовлетворительными, обычно теряют энтузиазм и становятся циничными и вялыми. Они справляются со стрессом из-за того, что им не бросают вызов, путем избегания — отвлечения внимания, диссоциации или подавления мыслей (т. е. приказываю себе «перестать думать об этом»).
Признаки, на которые следует обратить внимание:
- Вы хотели бы работать над более сложными заданиями и задачами.
- Вы чувствуете, что работа не дает вам возможности развивать свои способности
- Вы чувствуете, что нынешняя должность мешает вам продвигаться и развивать свои таланты.
Как это решить:
Когда вы деморализованы, то может быть трудно заботиться о том, что вас окружает. Не требуйте от себя многого в этот момент - сосредоточьтесь на том, что вам интересно. Поставьте перед собой цель освоить новый навык в течение следующих 30 дней, чтобы повысить свою мотивацию. Начните с малого и не перегружайте себя. Возможно, вы тратите час или два в неделю на изучение кода или посвящаете 20 минут в день изучению нового языка.
Стремление к чему-то, что кажется вам забавным и значимым, создает маховик импульса, который может вывести вас из депрессии. Даже если этот навык не имеет прямого отношения к вашей работе, вы, скорее всего, обнаружите, что позитивная энергия переполняет вашу страсть к работе или вдохновляет вашу карьеру на движение в новом направлении.
Вы также можете попробовать внести свои коррективы в работу , чтобы превратить её в ту, которую хотите видеть. Опять же, маленькие шаги являются ключевыми. Сосредоточение внимания на постепенных изменениях может привести к большим результатам.
Выгорание из-за пренебрежения
Последним типом выгорания является изношенный подтип. Это ещё называется выгоранием из-за пренебрежения, потому что оно может быть результатом чувства беспомощности перед лицом проблем. Выгорание из-за пренебрежения возникает, когда вам не дают достаточно информации, целей или руководства на рабочем месте, котрые могли бы помочь или должны быть вам даны, чтобы исполнять свои рабочие обязанности. Вам может быть трудно идти в ногу с требованиями или чувствовать себя не в состоянии оправдать ожидания. Со временем это может заставить вас чувствовать себя некомпетентным, разочарованным и неуверенным.
Измученный рабочий справляется с выученной беспомощностью, которая возникает, когда человек чувствует себя неспособным найти решения в трудных ситуациях — даже если они доступны. Другими словами, люди с выученной беспомощностью, как правило, чувствуют себя неспособными изменить свои обстоятельства к лучшему. Другими словами, когда дела на работе идут не так, как должны, люди с выгоранием от пренебрежения становятся пассивными и перестают пытаться.
Признаки, на которые следует обратить внимание:
- Вы перестаете пытаться, когда рабочие ситуации идут не по плану.
- Вы сдаетесь в ответ на препятствия или неудачи, с которыми сталкиваетесь на работе.
- Вы чувствуете себя деморализованным, когда встаете утром и вам предстоит еще один день на работе.
Как это решить:
Найдите способы восстановить чувство свободы воли. Попробуйте создать список дел. Ищите обязательства, которым нужно сказать «нет» всем вместе, и оттачивайте умение устанавливать более прочные границы, чтобы сохранить энергию на необходимые задачи. Лучше всего начать с определения ситуаций, в которых вы испытываете сильное чувство обиды. Это эмоциональный сигнал о том, что вам нужно установить более здоровые границы.
Точно так же подумайте о том, чтобы поговорить со своим начальником о вашей рабочей нагрузке. Вы могли бы объяснить, как в настоящее время тратите свое время, и спросить: «Совпадают ли мои приоритеты с вашими? Что бы вы хотели, чтобы я изменил?» Или: «Если бы мы могли убрать проект А из моей тарелки, у меня было бы больше времени, чтобы сосредоточиться на стратегических приоритетах нашей команды и, в конечном итоге, достичь ключевых целей, которые мы оценивали». Ваш руководитель, скорее всего, будет в восторге от того, что вы думаете об общей картине и проявляете инициативу.
Самое главное, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. В нерабочее время будьте оптимистичны в отношении заботы о себе. Создайте распорядок и ритуалы, которые заземляют вас, например, ежедневные прогулки или ведите дневник. Когда вы чувствуете себя беспомощным перед переменами на работе, некое подобие предсказуемости просто необходимо.
. . .
Поскольку люди выгорают по-разному или по одним и тем же причинам, важно определить тип выгорания, с которым вы можете столкнуться. Возможно, вы даже имеете дело со смесью одного или двух из этих типов одновременно. Определение того, где вы находитесь, упрощает поиск целенаправленных решений для решения конкретных задач, стоящих перед вами.