Когда мировая обстановка не способствует стабильности, когда вокруг очень много изменений, человек теряет уверенность, начинает беспокоиться, и его внутреннее напряжение растет. Ему кажется, что по-другому сейчас и не получится: попробуй быть спокойным, а тем более счастливым, когда вокруг такое происходит…
Тем не менее побороть тревожность и стать счастливым человеком можно. Смотрите видео, сами всё узнаете.
Что такое тревога, какие у нее особенности
Вы удивитесь, но тревога человеку необходима. Тревога с нами, с людьми, была всегда. Наши предки нуждались в ней, чтобы выжить. Но если чувствовать тревогу постоянно, то со временем она может лишить вас интереса к жизни. Давайте разбираться, что такое тревога.
Тревога — это негативное настроенческое состояние, которое часто сопровождается физическими симптомами.
Тревога — это эмоциональное состояние выраженного внутреннего беспокойства, которое связано с ощущением и прогнозированием опасности.
Тревога — это эмоция, ориентированная на будущее. Вы тревожитесь о том, что еще не произошло. Возможно, это поездка или медицинский осмотр; а может, вы беспокоитесь, как близкий человек сдаст экзамен или возьмут ли его на работу. Любое предстоящее событие может стать причиной тревоги.
Запомните, тревога зависит в большей мере от надуманных вещей, чем от реальных источников угрозы и опасности. Тревога больше выражается во внутренних действиях — вы о чем-то постоянно думаете, что-то говорите себе мысленно, ведете бесконечные внутренние монологи и диалоги. Особенно когда беспокоитесь о ком-то или что-то планируете. Тревога почти всегда основана на мыслях.
При этом тревога — здоровая эмоция, позволяющая адаптироваться. Тревога, как и страх, нужна вам для того, чтобы вы смогли найти выход из экстренной ситуации. Испытывая беспокойство, вы можете составить план действий, чтобы подготовиться к возможным угрозам для вашего здоровья, безопасности или благополучия вашей семьи.
Симптомы тревоги
Тревога многогранна, ее симптомы разнообразны и проявляются по-разному, в зависимости от самого человека, типа тревоги и той ситуации, в которой она возникает. Есть много симптомов тревоги, причем они могут появляться как одновременно, так и по отдельности, в любое время и без видимой причины!
Физические или соматические проявления тревоги:
· учащенное сердцебиение,
· мышечная слабость,
· напряжение,
· усталость,
· тошнота,
· боль в груди,
· одышка,
· боли в животе,
· головные боли.
Так как организм готовится к борьбе с «угрозой», то растет артериальное давление, частота сердечных сокращений, потоотделение, приток крови к основным группам мышц, в то время как иммунная и пищеварительная функции подавляются. Внешние признаки тревоги могут включать в себя бледность кожных покровов, потливость, дрожь и расширение зрачков.
Симптомы тревоги включают чрезмерное и постоянное беспокойство, напряженность, усталость или ощущение «жизни на пределе», затруднение концентрации внимания, необходимость часто ходить в туалет, проблемы с засыпанием и поддержанием сна.
Эмоционально тревога проявляется чувствами опасения или страха, напряжением или ожиданием худшего, раздражительностью, беспокойством. Могут возникать странные ощущения, словно ваш ум стал пустым. И это еще полбеды, зачастую тревога включает в себя мысли о надвигающейся опасности, которая может закончиться бедой или даже смертью.
Когда мы тревожимся, меняется и наше поведение. У нас могут появиться нервные привычки и повышение двигательной активности. Например, топтание на одном месте или активная жестикуляция.
Тревога — крайне субъективное переживание. И каждый человек переживает ее по-своему.
Тревога бывает разной по интенсивности, это зависит от психики человека. Одни люди тревожатся сильнее, другие смотрят на жизнь проще, но когда тревога становится чрезмерной или выходит из-под контроля, это может стать проблемой и повлиять на способность человека нормально существовать.
Если ваша тревога не проходит в течение длительного времени, заставляет вас страдать или существенно влияет на вашу жизнедеятельность, то необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Правила формирования тревоги
Правило первое — поиск опасностей. Это постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью влияния на них. Тревожный человек живет в ожидании от людей и ситуаций чего-то плохого.
Правило второе — катастрофизация опасностей. Это автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Хотя на самом деле она таковой не является.
Правило третье — гиперконтроль. Это попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги.
Правило четвертое — избегание и бегство. Постоянное избегание пугающих ситуаций или бегство из них.
Для преодоления повышенного уровня беспокойства необходимо научиться эти порочные правила нарушать. Каким образом? Формируя новые правила — правила спокойствия.
Правила спокойствия
1. Опираться на факты реальности.
Необходимо использовать всю информацию, в том числе позитивную и нейтральную, а не концентрироваться только на негативе. При построении прогнозов нужно использовать факты, а не ощущения, чувства. Ощущения и чувства могут нас обманывать, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией». Мысли по типу «а что, если» относите к фантазии, а не к реальности.
2. Оценивать реальные последствия.
Опирайтесь на свой прошлый опыт, игнорируйте доводы ложной тревоги. Поймите, что катастрофические мысли — это не факты, а продукт вашего воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум.
3. Отпускать ситуацию.
Нужно осознать, что попытки контролировать тревогу лишь усиливает её. Попробуйте отстраненно наблюдать за своими мыслями и ощущениями, безоценочно отмечать, что происходит вокруг. Навык безоценочного наблюдения поможет справляться со многими ситуациями, где возможна ваша эмоциональная реакция. Убеждайте себя: я не оцениваю это, это уже есть, происходит, и я позволяю этому быть…
Не стоит также обесценивать свою способность решать проблемы и находить выход в острых ситуациях.
Если отпускать сразу не получается, можно погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая симптомы. Так мы нарабатываем опыт осознанного проживания тревоги и умение ею управлять.
4. Искать и проживать тревогу.
Нужно научиться действовать, несмотря на тревогу. Это значит специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам, учиться ощущать это беспокойство. Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности. Если вы физически реагируете на тревогу, напомните себе, что ваше тело ведет себя абсолютно нормально. Это естественная реакция организма. То, что вы испытываете, физиологично, и симптомы ослабнут, как только ослабнет тревога.
Помните! Самый простой и надежный способ снять напряжение — это релаксация и расслабление. Физически невозможно испытывать одновременно расслабление и стресс.
Каждому из нас невероятно важно и полезно развить в себе умение расслабляться. Давайте изучим некоторые техники саморегуляции, направленные на снижение тревоги и беспокойства. Попробуйте и выберите технику, которая больше помогает и подходит именно вам. Начните практиковать их по необходимости, в любое время и в любом месте.
Не судите и не критикуйте себя. Для обретения навыка необходима практика. Просто попытаться расслабиться — это гораздо лучше, чем не расслабляться вообще.
Итак, начнем. Вы, наверное, видели, как в фильмах медики, полицейские или пожарные в любой непростой ситуации советуют пострадавшим начать дышать глубоко, ровно и спокойно. Станьте героем фильма, научитесь дышать медленно, тогда ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы.
Техника глубокого дыхания
· Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
· Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).
· На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке.
· Почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.
· Оставайтесь в таком положении две секунды.
· Медленно выдохните воздух через нос.
· Почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.
· Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Представьте любимого человека или красивое место.
В состоянии тревоги дыхание нередко учащается, либо вы, наоборот, задерживаете дыхание. Сфокусировавшись на дыхании, вы помогаете телу успокоиться.
Если вы внезапно сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, то можно использовать технику быстрого расслабления. Прежде чем начать, выберете слово, которое будет ключевым при расслаблении. Это может быть слово «покой», «мир», «гармония» или любое другое хорошее слово, через некоторое время это слово станет для вас импульсом для состояния умственного расслабления.
Техника быстрого расслабления
· Положите ладонь на живот и убедитесь, что вы дышите диафрагмой.
· Закройте глаза.
· Глубоко вдохните и мысленно произнесите ключевое слово.
· Задержите дыхание и напрягите плечи, поднимите их как можно выше.
· Медленно выдыхайте через рот.
· Полностью расслабьтесь, пусть плечи опустятся в исходное положение.
· Во время выдоха громко произнесите вслух ключевое слово.
· Откройте глаза.
Пользоваться техникой быстрого расслабления можно каждый раз, когда появляется чувство напряжения или тревоги. Важный момент: нельзя делать это упражнение в ситуации, когда опасно закрывать глаза; попробуйте сделать его с открытыми глазами.
Методы визуализации
При работе с тревогой вы можете использовать воображение, или так называемые методы визуализации. Эти методы предполагают активное представление образов, вызывающих у вас умиротворение, расслабленность. Эти образы могут воссоздавать в вашем воображении реальные места, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Вы можете и сами придумать сцены, вызывающие у вас спокойствие, ощущение безопасности и расслабленности.
Визуализация активизирует работу правого полушария, отвечающего за образы, это само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. К тому же визуализация предполагает создание не только зрительного представления определенных образов, но и различные способы воображения обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений или их комбинаций. Чем больше ощущений вы сможете включить в свои образы, тем больший релаксационный эффект они будут оказывать.
Проделаем первую визуализацию прямо сейчас. Но до этого обратите внимание и зафиксируйте свое состояние: насколько устало ваше тело, насколько ослаблено внимание, как вы чувствуете себя.
Попросите кого-нибудь из ближайшего окружения прочитать вам следующие строки. Ложитесь поудобнее и закройте глаза.
Представьте, что вы идете по небольшой лесной тропинке. Вы слышите щебет птиц и шелест листьев. Вы видите свет, играющий в листве деревьев, зелень леса. Ощущаете запах сосен. Прохладный ветерок приятно ласкает вашу кожу. Вы выходите на большую поляну, где радует глаз зеленая трава и цветут яркие, красивые цветы.
Над вами светит яркое солнце, а над головой — абсолютно голубое небо с легкими пушистыми облаками. Вы гуляете по этой поляне и видите реку. Вы идете к ней. Вы подходите к берегу и садитесь. Снимаете обувь и опускаете ноги в слегка прохладную воду. И так приятно, когда вода снимает всю накопившуюся усталость. Вы слышите, как бежит вода, и ощущаете прохладные, освежающие волны, омывающие ваши ноги. Вы вдыхаете запахи земли, высокой травы и летнего леса.
Сейчас вы чувствуете себя расслабленно, спокойно и безопасно. Вы делаете глубокий вдох и медленно выдыхаете воздух. Отдохните, побудьте здесь столько, сколько вам нужно. Именно здесь вы накапливаете силы и заряжаетесь энергией. Когда вы будете готовы, плавно переведите всё свое внимание обратно к себе, в то пространство, где вы сейчас находитесь, в «здесь и сейчас».
Обратите внимание на ваше состояние. Насколько лучше вы стали себя чувствовать?
По возможности делайте это упражнение регулярно, и вы обязательно увидите, что ваше самочувствие значительно улучшится.
Медитативные техники
Медитативные техники – это совокупность определенных психологических приемов для улучшения физического самочувствия человека, снятия нервно - психического напряжения, облегчения осознания и психологических проблем.
Переживания тревоги, эмоционального напряжения, стресса очень часто сказываются на нашем физическом самочувствии. Иногда мы настолько глубоко погружаемся в стрессовое состояние, что не осознаем, что физический дискомфорт (головная боль, боли в спине, в шее, мышечное напряжение) может быть связан с нашим эмоциональным напряжением.
«Сканирование тела» — это простая и эффективная форма медитативной практики, которая помогает снизить напряжение. Она заключается в том, чтобы поочередно уделять внимание различным частям тела и телесным ощущениям от ступней до макушки.
Проводя подобное сканирование, вы учитесь осознавать то, что происходит во всех частях собственного тела, замечая любую боль, напряжение, дискомфорт. Цель практики состоит не в том, чтобы сразу и целиком избавиться от неприятных ощущений, а в том, чтобы научиться лучше их понимать и на этой основе получить возможность лучше управлять ими. Осознание помогает нам принимать ощущения такими, какие они есть, позволяя воспринимать их и думать о них без излишней эмоциональной реакции и возбуждения.
Начнем медитацию.
1. Устройтесь поудобнее в наиболее комфортном для себя положении, лежа или сидя.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании животом, попробуйте представить, что у вас в животе воздушный шарик, который надувается при вдохе и сдувается при выдохе.
3. Перенесите внимание на свои ступни. Начните замечать ощущения в них. Если вы почувствуете боль, отметьте ее наличие, а также сопровождающие ее мысли и эмоции, постарайтесь «продышать» их.
4. «Продышите» напряжение. Если вы замечаете неприятные ощущения, сфокусируйте на них свое внимание. Направляйте в эту область свое дыхание и наблюдайте за тем, что происходит. Представляйте, как напряжение покидает ваше тело вместе с вашим дыханием, как оно растворяется в воздухе. Переходите к следующему этапу тогда, когда почувствуете, что готовы.
5. Просканируйте всё свое тело. Продолжайте делать упражнение, сосредотачиваясь на каждой области собственного тела. Двигайтесь снизу вверх от ступней до макушки головы. Отмечайте, что именно вы чувствуете, где в вашем теле хранятся напряжение и стресс. Если вы обнаруживаете напряжение, боль, давление, продолжайте дышать в области этого напряжения.
Это практика поможет снизить ваше телесное напряжение, вы сможете лучше осознавать его появление и будете иметь возможность принимать необходимые меры вовремя.
Методы отвлечения
Еще один метод снижения частоты и интенсивности тревоги — это отвлечение.
Испытывая тревогу, мы склонны сосредоточиваться на физических ощущениях или мыслях, связанных с нашими тревожными переживаниями. Как помогает отвлечение? Отвлечение переключает внимание, оно уводит его от мыслей и физических ощущений, нагнетающих тревогу.
Переключившись на другие дела или мысли, вы перекрываете источник, питающий вашу тревогу, и тем самым либо уменьшаете ее симптомы, либо полностью избавляетесь от них.
Принцип таков: чем в большей мере вы способны погрузиться в другие мысли или дела, тем быстрее исчезнет тревога.
На страницах этой брошюры мы рассказали вам об особенностях тревоги и способах ее преодоления, научили вас полезным техникам, помогающим преодолеть тревожность.
Обязательно используйте метод трех П: Прочитать, Понять, Применить. Тогда ваша повседневная жизнь избавится от тревог и станет более спокойной и гармоничной.