Если вам нужно есть каждые пару часов, чтобы не проголодаться, эта статья для вас, потому что сегодня мы поговорим о метаболической гибкости.
Люди от природы должны являться метаболически гибкими, а это означает, что мы созданы для сжигания как углеводов (глюкозы и гликогена), так и жиров (из пищи и запасенных) для получения энергии.
Как это должно происходить? Использовав те питательные вещества, которые организм получил с пищей, для поддержания гомеостаза глюкозы, он вначале должен перейти на использование гликогена (запас глюкозы в организме), а затем и на наши жировые запасы. Ни у кого не должно возникать проблем с использованием собственного жира в качестве источника топлива для организма. Жир есть у всех, даже у худых людей.
Как это происходит по факту? Не смотря на заложенные природой правила, человек смог изменить этот процесс и мы стали метаболически «глухими». Почему? До того, как еда стала такой доступной, как сейчас, люди были метаболически гибкими по необходимости, т.к. прием пищи был плотный, сытный не более 2-3 раз в день. А еще ранее бывало, что и еды не бывало. Как говорится - сегодня густо, а завтра пусто... Поэтому организм и мог переключаться на режим получения энергии с глюкозных запасов на жировые. Однако теперь, когда есть такой быстрый и легкий доступ к еде и закускам, с высоким содержанием углеводов (спасибо, пищевой промышленности), наш организм склонен в большей степени искать для энергии углеводы. Он перестроился на глюкозный приоритет - это самый легкий способ получения энергии. Ведь организм очень умен и многофункционален, конечно же, его основная функция это выживание, при возможности он может взять глюкозу и из белка, но первый вариант самый простой, о задействовании жиров в этой схеме даже не приходится говорить. И что получается в итоге? Когда у человека нет доступа к углеводам, он, как правило, испытывает сильную тягу к ним, спад энергии в середине дня, чувствует себя слабым, "голодным" и легко отвлекается, пока не получит углеводную «дотацию». (Знаете почему слово "голодным" взято в кавычки? потому, что по факту мы в этот период не голодны. просто уровень сахара в крови снизился и чтобы его поднять, мозг таким способом через чувство "голода" требует углеводы). И мы начинаем постоянно что-то жевать – печеньку, шоколадку, конфетку и т.д., что угодно лишь бы утолить этот волчий голод, и запасаем, и запасаем, и запасаем. А тратить не умеем. Итоговый результат такого подхода – перенасыщенность организма глюкозой, постоянный голод, скачки инсулина, инсулинорезистентность, лишний вес, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и сахарный диабет.
Что делать?
1. Наладить режим питания. Здоровому человеку под силу есть не более трех, максимум четырех раз в день , с перерывами между приемами пищи не менее 3 часов без всяких перекусов. Только чистые интервалы – максимум вода, чай и кофе без добавок.
Как я уже говорила, наш организм должен поддерживать уровень глюкозы на постоянном уровне, во сне тоже. Но во время сна мы не едим и не бежим за конфеткой, при условии, что у нас нет диабета и произошла глипогликемия. Организму приходится делать все самостоятельно (использовать гликоген, затем запасенные жиры), так почему бы ему не заниматься этим постоянно и не истерить по каждому поводу днем «хочу булку, дай шоколадку». Выдерживать интервалы между приемами пищи в несколько часов мы вполне способны, а днем нас просто провоцируют.
2. Конечно же, очевидный пункт – постараться по максимуму убрать из своего рациона быстрые углеводы. Это совсем не безобидная пища. Как продукт совершенно не имеет никакой нутритивной плотности, приводит к дефицитам витаминов и минералов. Замените их на долгие углеводы, но без злоупотребления. Ни коем случае не ешьте быстрые углеводы на завтрак, иначе весь день вы будете чувствовать себя голодным и бороться с тягой к сладкому. Идеальный завтрак белково-жировой, к примеру, яичница с сыром. Мой любимый завтрак яичные блины, слабосоленый лосось и листья салата. Ваш день пройдет продуктивно, вы будете полны энергией и есть захотите не раньше обеда.
3. Физическая активность. Она должна присутствовать обязательно. Кстати, обычная ходьба, как ни странно, является самым успешным способом избавиться от лишних отложений. Умеренная, а не на износ, физическая активность, особенно на улице, насыщает нашу кровь кислородом, при этом у нас снижается аппетит.
4. Изменить рацион. Как я уже говорила – брать из рациона быстрые углеводы, добавить сложные, сделать акцент на белки и клетчатку. На канале есть статья основы здорового питания. Там подробно разобрано, как можно собирать свою пищевую тарелку.
Ешьте цельную сытную еду без пищевого мусора, быстрых углеводов, выдерживайте чистые пищевые паузы, не забывайте про физическую нагрузку и метаболическая гибкость вам будет обеспечена.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.