Работая с легкоатлетами, можно с уверенностью сказать одно – большинство из них перетренированы. В разговорах со многими тренерами по легкой атлетике используется общий термин – “травматическое перенапряжение”.
Я бы спросил тренера, который только что употребил этот термин: “Если вы знаете, что травмы возникают из-за перенапряжения, почему бы вам не сменить упражнения или тренировку, чтобы избежать травм?” Очень редко я получаю ответ. То, что я обычно получаю, – это пристальный, и при этом пустой, взгляд.
Большинство травм происходит из-за одной и той же тренировки в течение всего сезона. Много лет назад тренер привел в Вестсайд молодую легкоатлетку. Ей было 26 лет, и она сама была тренером, но не смогла пройти квалификацию на Национальные соревнования! Ее показатели не улучшились за все шесть лет в основном из-за того, что она выполняла ту же программу в течение шести предыдущих лет.
Ее история заключалась в перетренированности, когда она пробегала слишком много миль в неделю, что приводило к многочисленным травмам нижней части тела и истощению. Она думала, что это просто часть трека – год за годом получать переломы стопы или голени в течение сезона. Помимо травм, она была бы счастлива побить хоть один рекорд в течение года.
Проведя девять недель в Вестсайде на специализированных тренажерах и сократив общее количество миль пробега на 40 процентов, она побила три рекорда соревнований на своих первых соревнованиях и не получила ни одной травмы. Она впервые квалифицировалась на Национальные соревнования. Мягко говоря, она была поражена.
Вторая юная легкоатлетка приехала в Вестсайд в 15 лет со своим партнером по тренировкам, который в 18 лет мог запрыгнуть на 55-дюймовую коробку. Однако 18-летняя девушка проучилась в колледже четыре года и, находясь там, никогда не смогла бы повторить свои самые быстрые школьные результаты. Но 15-летний подросток тренировался в Вестсайде, используя Сопряженную систему чередования объема, интенсивности, скорости и упражнений, и не получил никаких травм.
Девушка из Вестсайда отобралась бы в Среднеамериканскую школу конференций и была бы там полностью перетренирована. Ей было поручено пробежать 10 забегов на 200 метров. Все знают, что три гонки за встречу – это максимум. Три гонки были бы оптимальными, но тренер по треку верит, что чем больше, тем лучше. Это ошибка и то, что приводит к перетренированности и травмам от перенапряжения. У нее были настолько серьезные переломы голени из-за неправильного выполнения прыжков в глубину, что она бросила школу.
Уход из этого учебного заведения привел бы к тому, что она поступила бы в школу Big Ten, где меня попросили прийти с ней на тренировку. После одного часа и 10 минут разминки она порвала ахиллово сухожилие. Я вообще не мог понять разминку.
После выздоровления она каким-то образом была выбрана для бега с барьерами и упала, вывихнув плечо. Это было все, что для этого потребовалось. Я предложил ей бросить школу и выбрать частного тренера, но это была та же старая история с частным тренером.
Ошибки могут разрушить карьеру спортсмена, поэтому не делайте следующего, если вы хотите тренировать или стать чемпионом.
1. Неправильное выполнение прыжков в глубину
Слишком много спортсменов прыгают со слишком высоких ящиков, что может привести к серьезным травмам при приземлении. Первый шаг – найти оптимальную высоту ящика. Существует простой в использовании тест. Спрыгните с ящика и отскочите, пытаясь дотянуться как можно выше одной рукой.
По мере увеличения высоты ящика Тест на досягаемость (максимальная высота касания вытянутой рукой при прыжке) также должен рости. Но если вы поднимете коробку слишком высоко, ваша досягаемость пострадает.
Если вы посмотрите на страницу 71 "Ударного метода" Юрия Верхошанского в главе 1.18, вы сами увидите, как были получены данные в процессе проведения эксперимента.
Самый низкий ящик, который составлял 15 сантиметров, прибавил всего 18 процентов. Самый высокий ящик, который составлял 155 сантиметров, прибавил всего на 20 процентов. Научитесь использовать оптимальную высоту коробки.
Новички должны делать 24 прыжка два раза в неделю; продвинутые должны делать 40 прыжков два раза в неделю. Вестсайд в основном использует утяжелители для лодыжек, гири или жилет-утяжелитель, чтобы запрыгнуть на ящик.
Запрыгивания на ящик могут быть простым способом определить, являетесь ли вы более взрывным. Чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы становитесь. Что такое Взрывная сила, спросите вы? Взрывная сила – это способность быстро увеличивать силу (Tidow 1990). Чем круче увеличение прочности во времени, тем больше взрывная сила.
2. Слишком много бега
Травмы от перенапряжения часто возникают из-за чрезмерного бега. Большинство тренеров говорят, что они создают базу, но у хорошо подготовленных спортсменов V02 max достигает максимума через 12-18 месяцев тренировок.
Исследование, проведенное Вейандом в 1999 году (Weyand, 1999), показало, что даже при ограничении кислорода во время скоростного бега испытуемые все равно могли бежать так же быстро на дистанции 60 метров и почти так же быстро на дистанции 100 метров. Это означает, что аэробная способность и скоростная выносливость – это не одно и то же.
Более раннее исследование, проведенное в 1992 году Линой Пааволайнен, называлось “Тренировки взрывной силы улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и мышечной силы” (Leena Paavolainen, 1992). В этом исследовании экспериментальная группа сократила время беговой тренировки на 32 процента и заменила ее силовыми тренировками. Прошло девять недель, а контрольная группа не показала никакого прироста в своем пятикилометровом забеге. Группа, тренированная с отягощениями, показала хорошее сокращение времени прохождения пяти километров из-за уменьшения времени контакта с землей из-за большей силы отталкивания. Это справедливо для любой дистанции.
Слишком много бега приводит к перетренированности и травмам перенапряжения. Пытаясь увеличить концентрацию кислорода, вы пытаетесь преобразовать мышцы типа IIb или быстро сокращающиеся волокна в тип IIa или даже тип I медленно сокращающиеся. Вот почему футболисты в основном замедляются после четырех лет занятий футболом в колледже, как это видно на тренировках NFL Combine.
Многое, многое другое можно найти в «Underground Secrets to Faster Running» и других работах Барри Росса (Barry Ross).
3. Одна из худших ошибок тренеров по легкой атлетике заключается в том, что они ставят молодого спортсмена не на то мероприятие.
Одна из моих девочек хотела поступить в школу Big 10 в качестве спринтера на дистанции 60 и 100 метров, но поскольку у нее такое атлетическое тело с большой силой, тренер поместил ее в соревнования по метанию и бегу с барьерами. Именно во время бега с препятствиями она споткнулась и вывихнула плечо. Она была специалистом по коротким спринтам и была нанята для бега на 60 и 100 метров, но по какой-то причине у тренера были другие идеи, и эти идеи были неправильными. Ей пришлось восстанавливать плечо, что помешало ее специализированным тренировкам в спринте. Никто не рассматривал ее очевидный тип мышц – тип IIb, который обладает наибольшим потенциалом для увеличения размера и силы при беге. Это вообще никогда не рассматривалось. Она очень сильная и взрывная, что подтверждается ее силовой подготовкой и прыгучестью.
Когда я был молод, около 60 лет назад, те, кто не мог заниматься спортом с мячом, ограничивались легкой атлетикой. Но сегодня, в 2020 году, все сводится к специализации на одном или, может быть, двух мероприятиях. Вот как далеко продвинулись тренировки на треке... совсем не далеко.
Тренер должен распознавать талант и знать, где его применить. Чтобы сделать это правильно, тренеру нужен опыт и начитанность. Посмотрите, как тренировали лучшие тренеры по легкой атлетике, и вы увидите, что лучшие из них были очень похожи в своем подходе.
Остановитесь и посмотрите на своих спортсменов. Посмотрите, продвигаются ли они в своем обучении. Сколько травм у ваших спортсменов? Замедляются ли они с течением сезона? Если это так, то вы тренируете своих подопечных.
4. Слишком частые выступления на соревнованиях
Многие травмы возникают из-за слишком частых соревнований. Чем больше вы соревнуетесь, тем меньше времени на тренировку остается у спортсмена. Это также приводит к перетренированности и нехватке времени на восстановление.
Если возможно, ограничьте количество соревнований во время соревновательного сезона, чтобы избежать приспособления. Когда происходит приспособление, спортсмены останавливаются или, что еще хуже, идут откатывают назад.
Слишком часто вы слышите о перспективном кандидате на год, а затем он навсегда исчезает со сцены. Это может быть связано с травмами при чрезмерной нагрузке, чего не произойдет, если вы сократите объем бега на 35 процентов и добавите специальные упражнения с отягощениями в дополнение к тренировкам. Эти специальные упражнения могут быть в форме прыжков для взрывной силы и силовых тренировок на 30-40% для взрывной силы или на 75-85% для трехнедельных волн для скоростной силы. Вы также можете выполнять упражнения с максимальным усилием в виде приседаний, жима лежа, становой тяги или толчков и рывков. Ближе к соревнованиям, за 72 часа до начала, сделайте максимум в жиме лежа, чтобы активизировать центральную нервную систему, но в то же время поберегите ноги.
Главная идея состоит в том, чтобы улучшить время, а не просто соревноваться. У вас должна быть стратегия, чтобы конкурировать, и вы должны иметь возможность использовать свою стратегию. Это происходит благодаря разумным тренировкам и использованию трехнедельной маятниковой волны, когда вы увеличиваете количество тренировок и время в течение трех недель. Затем вы сокращаете некоторые тренировки и сокращаете свое время на четвертой неделе и продолжаете работать на второй и третьей неделе, стараясь увеличить время, объем и интенсивность работы на третьей неделе, а затем продолжаете использовать трехнедельные волны, ведущие к вашим соревнованиям и особенно к вашим главным соревнованиям.
5. Пятая ошибка, которую вы не должны совершать, если хотите тренировать (или быть) чемпионом, – это не продолжать читать и учиться.
Пожалуйста, прочитайте!
Explosive Power and Jumping Ability, Taduez Starzynski and Henryk Sozanski, PhD (1995).
Science of Sports Training, Thomas Kurz (1990).
Shock Method, Yuri Verkhoshansky (1968).
Strength Manual for Running; Raising Strength to Reduce Injuries, Louie Simmons (2017).
Supertraining, Dr. Mel Siff (2004).
Underground Secrets to Faster Running, Barry Ross (2005).
#легкаяатлетика #тренировкабегуна #бег #спорт #атлет #тренер #Westsidebarbell
