Фитнес-тесты — это увлекательный способ измерить свой прогресс и оценить эффективность тренировок. Тренировка с собственным весом оценивает мышечную силу и выносливость всего тела. Почти каждый, кто тренируется, должен быть в состоянии это сделать.
Видеть изменения в своей физической форме или внешнем виде очень мотивирует. На самом деле, нет ничего менее мотивирующего, чем ходить в спортзал неделю за неделей, месяц за месяцем и НЕ видеть никакого прогресса.
Отсутствие прогресса — одна из причин, по которой некоторые люди бросают заниматься спортом. В конце концов, зачем беспокоиться, если это не меняет того, как вы выглядите, чувствуете или работаете?
Во многих случаях вы можете измерить свой прогресс в поднятом весе или выполненных повторениях. Пока ваша работоспособность увеличивается, можно с уверенностью сказать, что вы увеличиваете силу и мышечную массу. Загляните в свой тренировочный дневник (вы его ведете, верно?!), и вы увидите тенденцию к повышению эффективности тренировок.
Кроме того, вы можете использовать фитнес-тесты для измерения вашего прогресса. Фитнес-тест — это просто набор упражнений, которые вы можете повторить в тех же условиях, чтобы увидеть, как и где вы улучшились.
CrossFit делает это с помощью своих эталонных тренировок. Кроссфитеры используют эти тренировки, чтобы измерить свой прогресс и посмотреть, как они сочетаются с результатами других участников.
Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно присоединяться к культу кроссфита, чтобы проверить свою физическую форму; есть простая тренировка с собственным весом из четырех упражнений, которую вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время, и которая проверит вашу выносливость и силу всего тела.
Итак, проведите тренировку Century с собственным весом и посмотрите, пройдете ли ВЫ тест.
Что такое тренировка Century с собственным весом?
Тренировка Bodyweight Century Workout — это фитнес-тест, который потенциальные тренеры должны пройти в конце семинара по сертификации прогрессивной физической подготовки (Progressive Calisthenics Certification, PCC). Даже если вы не собираетесь становиться прогрессивным тренером, Century все равно предоставляет простой способ оценить вашу относительную силу и выносливость.
Century состоит из четырех упражнений и 100 повторений в сумме, выполняемых следующим образом:
- 40 воздушных приседаний
- 30 отжиманий (30 отжиманий на коленях для женщин)
- 20 подъемов коленей в висе
- 10 подтягиваний (10 обратных тяг для женщин)
Этот тест проводится на время, а время отсечки составляет восемь минут. Если вы не выполните все 100 повторений за восемь минут или меньше, вы провалили тест и должны будете повторить попытку. Хотя вы можете делать паузы между упражнениями, каждый подход должен быть выполнен за одну попытку.
Вот видео основателя PCC Эла Кавадло, исполняющего Century:
Инструкции по упражнениям
Поскольку PCC Century представляет собой фитнес-тест и оценку результатов упражнений, каждое упражнение должно выполняться очень точно с использованием утвержденной методики PCC. Неправильно выполненные повторения не засчитываются.
Соблюдение этих рекомендаций означает, что: а) вы можете легко сравнивать свои результаты тренировки от одной попытки к другой, и б) вы также можете сравнивать свои результаты с результатами любого другого человека, выполняющего тест. Изменения в выполнении упражнений сделают ваши результаты недействительными.
40 воздушных приседаний
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.
Воздушные приседания — это просто приседания с собственным весом. Термин «воздух» означает, что вы не будете использовать дополнительный вес. Приседания являются краеугольным камнем практически любой эффективной тренировочной программы, поэтому вполне логично, чтобы это упражнение было первой частью тренировки Century с собственным весом.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка развернуты наружу. Руки можно поднять перед собой или скрестить на груди по желанию.
- Согните колени и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Ваши пятки должны оставаться внизу. Старайтесь не округлять поясницу.
- Встаньте до полного разгибания коленей и бедер и повторите.
30 отжиманий
Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.
Отжимания, пожалуй, самое распространенное упражнение на планете, соперничающее даже с могучим жимом лежа. Помимо проработки верхней части тела, отжимания развивают силу кора и учат поддерживать полное напряжение тела, что имеет решающее значение для безопасного выполнения многих других упражнений.
Как это сделать:
- Присядьте или встаньте на колени и положите руки на пол пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Выведите ноги назад, пока ваши ноги и тело не выпрямятся. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить жесткость тела.
- Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов.
- Поднимитесь до полного разгибания локтей и повторите.
- Женщины могут отжиматься на коленях по желанию.
20 подъемов колен в висе
Целевые мышцы: прямая мышца живота, сгибатели бедра.
Это упражнение является проверкой выносливости хвата и силы кора. В отличие от некоторых тренировок CrossFit, PCC Century запрещает раскачивание, и каждое повторение должно начинаться с мертвого виса. Это сложное упражнение, которое действительно проверит ваш брюшной пресс.
Как это делать:
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс.
- Не раскачиваясь, согните ноги и поднимите колени вперед и вверх, пока они не окажутся выше уровня бедер.
- Опустите ноги прямо вниз, чтобы свести к минимуму раскачивание, и повторите.
- Руки все время должны быть прямыми.
10 подтягиваний/обратных тяг
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Заключительное упражнение будет сложным после подъема колен в висе, так как ваши руки в хвате будут утомлены. Тем не менее, это последняя часть теста, так что включите соберитесь и выполните его! Ожидается, что мужчины сделают десять полных подтягиваний, а женщины могут сделать перевернутые тяги, если захотят.
Как это делать:
- Повисните на перекладине, используя хват сверху или снизу по желанию. Ваши руки и ноги должны быть прямыми. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Спускайтесь под контролем и повторяйте.
- Запрещен читинг ногами и раскачивания.
- Для обратной (перевернутой) тяги штанга должна быть установлена на уровне талии, а тело должно оставаться прямым.
Как и когда выполнять тренировку Century с собственным весом
Одна из замечательных особенностей PCC Century заключается в том, что этот тест настолько прост, что вы можете использовать его практически в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно сделать подъем коленей и подтягивания. Тем не менее, есть несколько случаев, когда это будет особенно ценно.
В начале нового тренировочного цикла
Чтобы иметь возможность измерять свой прогресс, вам необходимо знать свой текущий уровень физической подготовки и производительности. Прохождение теста PCC Bodyweight Century позволит вам определить текущий уровень физической подготовки и выносливости, а также станет эталоном для измерения вашего прогресса.
В конце тренировочного цикла
Была ли успешна ваша текущая программа тренировок? Повторите Century и посмотрите, побьете ли вы свое предыдущее лучшее время. Если вы можете двигаться быстрее, можно с уверенностью сказать, что у вас увеличилась мышечная сила, выносливость или и то, и другое.
Как тренировку всего тела, когда вы не можете прийти в спортзал
У всех нас бывают дни, когда о спортзале не может быть и речи. Нехватка времени способна вывести из строя даже самого увлеченного тренирующегося. PCC Century, занимающий менее восьми минут, — это очень эффективный способ быстро потренироваться дома.
Несмотря на то, что Century не нарастит большую мышечную массу или физическую форму, этого, вероятно, будет достаточно, чтобы продержаться до тех пор, пока вы не доберетесь до тренажерного зала для правильной тренировки.
В качестве усиленного разогрева
Для тех, кто в хорошей физической форме, Century — это хороший способ разогреться и подготовиться к сложной тренировке. Если вы используете Century в качестве разминки, не гонитесь за временем, а вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения как можно лучше. Используйте это как возможность попрактиковаться в приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях и подъемах коленей.
Как финишер тренировки
Ищете сложное завершение тренировки? Почему бы не прорваться через Century так быстро, как только сможете? Это проверит вас не только физически, но и морально. Достаточно ли вы выносливы, чтобы закончить Century, даже если вы чувствуете усталость от тренировки?
В качестве задачи на один месяц
Месячные челленджи сейчас очень популярны. Делая что-то каждый день в течение 30 дней подряд, вы можете значительно улучшить свою физическую и ментальную силу, это поможет вам стать стройнее и решительнее. PCC Century создан для таких задач!
Возьмите на себя обязательство выполнять Century каждый день в течение 30 дней подряд. Сделайте фотографии до и после, чтобы оценить свой прогресс. Выполняйте это задание в дополнение к обычным тренировкам или вместо них, и не забывайте публиковать свои успехи в социальных сетях!
Тренировка Bodyweight Century Workout – подведение итогов
Фитнес-тесты часто могут быть сложными или запутанными. Некоторым даже требуется специальное оборудование, такое как динамометры или откалиброванное кардиооборудование. И хотя подобные тесты могут давать интересные результаты, они также могут быть слишком непрактичными для регулярного использования.
Напротив, Bodyweight Century Workout настолько проста, что вы сможете выполнять ее в любом тренажерном зале и даже дома. Все, что вам нужно, это турник. Эта доступность означает, что вы сможете проводить этот тест гораздо чаще, что делает его намного более полезным.
Кроме того, Century — это не просто удобный фитнес-тест, а микротренировка всего тела, которую вы можете выполнять вместо или в дополнение к своим обычным тренировкам. Вы даже можете использовать его в качестве разминки перед или после обычной программы тренировок.
Как бы вы ее ни использовали, PCC Bodyweight Century Workout станет достойным дополнением к вашим тренировкам. Попробуйте и напишите свое время в разделе комментариев ниже!
#Bodyweight Century Workout #фитнес-тест #кроссфит #тренировка #упражнения #сила #выносливость #подтягивания #приседания #отжимания
