Наверное, каждому из нас знакома ситуация, когда дел навалилось много, но вместо того, чтобы ими заниматься, мы либо ничего не делаем, либо обращаемся к каким-то совершенно не срочным задачам. В голове молотком стучит чувство вины, мы начинаем ругать себя и, в конце концов, взываем к силе интернета: «Окей, гугл. Как побороть лень?».
На самом деле, лени не существует, а за каждым отложенным делом стоит определённая психологическая причина. Опасность же отложенных дел в том, что они, как открытые окна в браузере, которые снижают производительность компьютера, отнимают нашу энергию. Ещё в 1925 Блюма Зейгарник, советский психолог, обнаружила такую закономерность: остаются в памяти и запоминаются лучше всего именно те действия, которые оказались незаконченными.
Таким образом, прокрастинация не только ухудшает нашу продуктивность и, тем самым, влияет на успешность и уверенность в себе, но и забирает на себя большую часть нашей энергии. Мы думаем о том, что надо выполнить конкретное действие, но не делаем этого. В результате этого задачи накапливаются, чувство вины увеличивается, мы думаем об этом всё больше, а энергии на само дело остаётся всё меньше.
Итак, как же приступить к распутыванию этого клубка? Для начала давайте разберёмся, что такое прокрастинация. Прокрастинацией называют склонность откладывать дела, в том числе, важные и срочные. При этом человек, который откладывает важное и срочное дело на потом, чувствует угрызения совести, нарастающую тревогу, стресс и испытывает чувство вины.
Термин «прокрастинация» впервые появился с лёгкой руки американского публициста Пола Рингенбаха в середине прошлого века, а в научный оборот его ввёл психолог Норман Милгрэм в 1993 году.
Существует несколько типов прокрастинации, и условно их можно разделить на две большие группы: прокрастинацию принятия решений и прокрастинацию действия. Прокрастинация принятия решений или, как её ещё называют, невротическая прокрастинация, бывает в том случае, когда человеку необходимо принять важное решение, которое имеет долговременные последствия. Это может касаться поступления в ВУЗ, смены работы, согласия вступить в брак или решения завести детей. Прокрастинация действия, в свою очередь, делится на следующие подгруппы:
- Академическая.
- Бытовая.
К академической прокрастинации относят откладывание дел, связанных с рабочими или учебными вопросами. Это может быть подготовка квартального отчёта, написание курсовой или дипломной работы, размещение резюме на сайте по поиску вакансий. Бытовая прокрастинация касается рутинных дел, связанных с работой по дому: приготовлением еды, стиркой, уборкой.
Есть ещё компульсивная прокрастинация: так называют микс отсрочки принятия важного решения и откладывания выполнения дел, который превращается в паттерн поведения и становится привычным методом решать (или не решать) актуальные вопросы.
Когда даже мысль о деле вызывает дискомфорт, а само действие кажется трудным, непонятным, сложным или неприятным, мы хотим защитить себя, избегая этого потенциального дискомфорта – откладываем важную задачу в долгий ящик. Кроме этого, существуют и другие причины прокрастинации:
- Страх неуспеха. В этом случае, человек боится того, что не справится со сложной задачей, и решает, что нет смысла и пытаться. Глубинная причина этого – неуверенность в себе и, возможно, неприятный опыт в прошлом, когда не получилось сделать какое-то важное дело, и за этим последовало определённое наказание.
- Страх успеха. Иногда бывает так, что человек, на самом деле, не хочет стать успешным. Больше всего наша психика боится изменений, а успех неминуемо влечёт за собой перемены. Да, возможно, в лучшую сторону. Но, как говорится, не жили хорошо – нечего и начинать. А то как бы чего не вышло. Наши подсознательные установки играют колоссальную роль в формировании поведенческих стратегий. Бывает так, что на сознательном уровне мы хотим успеха и новых свершений, но в нашем подсознании могут скрываться подводные камни страхов и сомнений, которые саботируют любые положительные изменения.
- Внутренний конфликт. Согласно теории американского психолога Эрика Бёрна, у каждого человека в его психическом пространстве есть несколько частей или субличностей: внутренний родитель, взрослый и ребёнок. Когда одна субличность готова выполнять работу, а другая – нет, возникает внутренний конфликт, который приводит к прокрастинации.
- Перфекционизм. Стремление всё сделать идеально зачастую оборачивается тем, что исчезает желание сделать хоть что-то.
- Усталость. Прокрастинация может быть сигналом организма о том, что ему нужен отдых. Тогда она становится симптомом эмоционального выгорания.
- Неумение планировать. В том случае, если задача очень большая трудная, человек не знает, с чего начать и какие действия предпринять первыми, что становится причиной откладывания этого дела на потом.
Есть несколько простых техник, которые помогут сдвинуться с мёртвой точки. Одну из таких техник разработал американский психолог и бизнес-тренер Т. Голви. Её называют треугольником эффективности Голви. Этот метод заключается в равновесии трёх составляющих любого дела: результатов, обучения и удовольствия. Перед тем, как начать какое-то дело, спросите себя:
- Какие результаты я хочу получить?
- Как это действие может помочь мне стать лучше?
- Что в этом действии может принести мне радость?
Ещё один инструмент, который поможет грамотно приступить к делу, - это фокусирующий вопрос. Он звучит так: «Какую одну вещь я могу сделать прямо сейчас, чтобы всё остальное упростилось?». Также может быть полезным временной дедлайн: «Если у меня есть один час, с чего я начну?». Важно уменьшить количество отвлекающих факторов в своём пространстве: убрать звук на телефоне, а лучше – оставить его в другой комнате; обеспечить себе чистое и комфортное рабочее место, за которым приятно находиться.
Эти рабочие техники, а также другие инструменты планирования и тайм-менеджмента могут помочь справиться с последствиями прокрастинации, но для того чтобы она ушла из вашей жизни, важно понять её глубинную причину и работать с ней.
Что почитать:
- «Прокрастинация в жизни человека», Пол Рингенбах
- «Прокрастинация: болезнь современности», Норман Милгрэм
- «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
- «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута
- «Счастье в деятельности», Ф. Гузенюк
Автор: Ида Ненаглядкина