Если вы проводите много времени перед компьютером или сгорбившись над телефоном, возможно, у вас развилась шея ботаника или сутулость, обычная для офисных работников. Решите обе эти проблемы с помощью этих простых упражнений!
Осанка — в целом, это положение сустава или суставов, и оно может быть хорошим или плохим. При хорошей осанке для сохранения положения требуется очень небольшое мышечное напряжение, а нагрузка на суставы и соединительные ткани очень низкая.
Напротив, когда у вас плохая осанка, ваши мышцы должны работать намного усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении, и ваши связки, сухожилия и суставы подвергаются большему нежелательному напряжению.
Плохая осанка может вызвать множество проблем, в том числе:
- Боль в шее
- Боль в спине
- Боль в плече
- Головные боли
- Отраженная нервная боль
- Мышечные спазмы
- Мышечное напряжение
- Заторможенное дыхание
- Уменьшенный диапазон движения
- Плохая спортивная или физическая работоспособность
- Плохой внешний вид
На вашу осанку влияет все, что вы делаете, и, к сожалению, современная жизнь не очень благоприятна для хорошей осанки.
Длительное сидение и использование электронных устройств может резко повлиять на вашу осанку. Чем больше времени вы проводите сидя перед компьютером или сгорбившись над телефоном (планшетом), тем больше вероятность того, что у вас будет плохая осанка.
Хорошей новостью является то, что есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить осанку и смягчить побочные эффекты, связанные с тем, что вы горбитесь над ноутбуком и вытягиваете шею вперед, чтобы увидеть экран своего гаджета.
В этой статье мы раскрываем некоторые из лучших упражнений для тренировки двух наиболее распространенных проблем с осанкой — шеи ботана и офисной сутулости.
Что такое «шея ботана» и «офисная сутулость»?
Как и все, что связано с человеческим телом, осанку можно описать с помощью технических терминов, таких как кифоз и шейный лордоз. Но большинство людей предпочитают более разговорные названия, такие как «шея ботана» и «офисная сутулость», поэтому именно эти термины мы собираемся использовать в этой статье.
Итак, во-первых, ботанская шея...
Ботанская шея возникает, когда ваша голова выдается вперед, поэтому ваши уши находятся перед вашими плечами. Это создает огромную нагрузку на мышцы шеи, связки и межпозвонковые диски.
На самом деле, исследования показывают, что «шея ботаника» может увеличить эффективный вес вашей головы на целых 400% [ 1 ]. Тем не менее, даже небольшой выступ головы за линию плеч, фактически удваивает вес вашей головы.
Ботанская шея, также известная как «forward head posture» или FHP, является результатом напряженных мышц передней части шеи и слабых мышц спины.
Сначала люди вытягивают голову вперед, чтобы приблизиться к экранам, но со временем эта поза становится привычной, и у них проявляется «шея ботаника», даже когда они не пользуются телефоном или компьютером. В результате многие люди ходят с вытянутой вперед головой, даже если они не используют свои смарт-устройства.
Согбенная шея часто сопровождает офисную сутулость, которую более правильно надо называть гиперкифозом и она представляет собой чрезмерно округленную верхнюю часть спины. Верх спины ДОЛЖЕН быть слегка округлен, но при ссутуливании за столом этот изгиб будет преувеличен.
Как и шея ботаника, офисная сутулость создает большую нагрузку на мягкие ткани позвоночника и может вызвать боль и дисфункцию. Если вам трудно выполнять жим над головой стоя, не перенапрягая нижнюю часть спины, можно с уверенностью сказать, что вы страдаете от сутулости.
Упражнения, чтобы исправить шею ботаника и офисную сутулость
Шея ботана в первую очередь является результатом напряженных передних и слабых задних мышц шеи. В случае офисной сутулости, причиной, в основном, являются напряженные мышцы груди и плеч, а также слабые мышцы верхней части спины.
Итак, лучшее решение — растянуть то, что натянуто, и укрепить то, что ослаблено.
Конечно, эти вмешательства не окажут большого влияния, если вы продолжите высовывать голову вперед или сутулиться над столом.
Плохая осанка часто является результатом привычки, и потребуется больше, чем несколько минут на растяжку и укрепление, чтобы исправить шею ботана и сутулость, если вы весь день сидите в неправильной позе.
Но с практикой и большей осознанностью, вы сможете улучшить свою осанку и научиться сидеть и стоять более прямо.
Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить сутулость шеи и спины. Есть три этапа упражнений: мобилизация, растяжка и укрепление. Выполняйте их именно в таком порядке для достижения наилучших результатов.
Мобилизационные упражнения
Прежде чем приступить к растяжке и укреплению необходимых мышц, необходимо разогреть суставы и мягкие ткани, над которыми вы собираетесь работать. Это усилит кровоток, сделает ваши мышцы более гибкими и уменьшит мышечное напряжение.
1. Да, нет, может быть
В этом упражнении вы мягко киваете и поворачиваете голову, чтобы мобилизовать суставы и мышцы шеи. Просто посмотрите вверх к потолку, а затем несколько раз опустите и снова поднимите, пока не почувствуете, что ваша шея начинает расслабляться и нагреваться. Это не должно быть болезненно, но вы должны поднимать и опускать голову туда, где вы чувствуете напряжение мышц.
Подняв и опустив голову, переключитесь на боковые вращения и поворачивайте голову из стороны в сторону. Как и прежде, при этом не должно быть больно, но поворачивать голову следует до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
Сделайте около 10-20 медленных, контролируемых повторений каждого упражнения. После этого ваша шея должна чувствовать себя немного свободнее, особенно если вы какое-то время стояли неподвижно.
2. Кошка/Корова
Кошка/корова — это упражнение йоги, которое мобилизует верхнюю часть спины и шею. Это упражнение, выполняемое на четвереньках, также помогает уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Как это делать:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра оказались над коленями.
- С прямыми руками опустите голову к полу, наклоните таз и поднимите центр спины к потолку. Аккуратно напрягите пресс, когда делаете это.
- Затем поднимите голову, поднимите копчик к потолку и опустите живот к полу.
- Плавно чередуйте эти два положения 10–20 раз, чтобы мобилизовать весь позвоночник и шею.
Упражнения на растяжку
Как только вы разогрелись, пришло время растянуть мышцы. Если вы этого не сделаете, укрепляющие упражнения, которые вы собираетесь выполнять, будут гораздо менее эффективными.
1. Растяжка шеи
Это простое упражнение растягивает мышцы передней части шеи. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.
В видео приводятся три упражнения. Пояснения идут на английском языке, но суть упражнений понятна и без перевода.
Как это делать:
- Втяните подбородок, а затем поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
- Сожмите зубы и потяните плечи вниз и назад. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части шеи.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, расслабьтесь на мгновение и повторите еще пару раз.
2. Раскрытие груди
В этом простом упражнении используется бодибар (гимнастическая палка), чтобы растянуть грудь и плечи, а также повернуть руки наружу, устраняя многие эффекты сидения за столом. Вы также должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Как это сделать:
- Держите бодибар за поясницей ладонями вперед.
- Сожмите плечи вниз и назад и втяните локти, чтобы открыть грудь и растянуть плечи. Держите голову поднятой и нейтральной — не ботанская шея!
- Задержитесь на 20–30 секунд, немного отдохните и повторите.
Укрепляющие упражнения
Теперь, когда вы расслабили напряженные мышцы, пришло время укрепить мышцы, отвечающие за поддержание хорошей осанки. Тем не менее, вам не нужна нагрузка с низким числом повторений и высоким приложением силы. Ведь нужно уметь сохранять хорошую осанку часами, а не несколько секунд.
Таким образом, вместо использования больших весов и малого количества повторений эти упражнения лучше всего работают при низком мышечном напряжении, но удерживаются в течение длительного времени или выполняются с большим количеством повторений.
1. Мостик на стену
Это упражнение укрепляет мышцы задней части шеи, которые отвечают за удержание головы в вертикальном положении против силы тяжести. Не путайте это упражнение с борцовским мостом — у них нет ничего общего!
Как это делать:
- Встаньте спиной к гладкой стене. Прислонитесь к ней спиной и головой. Ваши ноги должны быть примерно на 30-40 см впереди вас. Поместите сложенное полотенце между головой и стеной для удобства, если это необходимо, или наденьте трикотажную шапку.
- Втяните подбородок и плотно прижмите затылок к стене. Потяните плечи вниз и назад.
- Оттолкнитесь бедрами и спиной от стены, чтобы ваш вес приходился только на ноги и голову.
- Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните и повторите. Доведите до подходов по 2-3 минуты. Старайтесь делать плавные движения, чтобы не травмироваться.
2. Жим бодибара лицом вниз
Это упражнение укрепляет нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это не только отличное упражнение для осанки, но и отличная разминка перед тренировкой верхней части тела, поскольку оно повышает подвижность грудного отдела позвоночника и стабильность плеч.
Как это делать:
- Лягте на живот, вытянув руки. Держите бодибар ладонями сверху, хватом шире плеч. Чем шире ваши руки, тем легче выполнять это упражнение, поэтому соответствующим образом отрегулируйте хват.
- Оторвите руки от пола и слегка приподнимите грудь.
- Согните руки и потяните бодибар к затылку и ниже к лопаткам.
- Вытяните руки, опустите их на пол и повторите.
- Работайте от 30 секунд в подходе до 2-3 минут.
Часто задаваемые вопросы
1. Как часто я могу/должен делать эти упражнения?
Вы должны делать эти упражнения не реже одного раза в день, а лучше 2-4 раза. Чем дольше вы имеете плохую осанку, тем больше работы вам потребуется, чтобы ее исправить.
Установите на телефоне таймер, который будет напоминать вам о выполнении упражнений, например, при пробуждении, в полдень, по возвращении домой с работы и перед сном.
2. Болит шея/плечи – что делать?
Хотя при наличии проблем с шеей или верхней частью спины ожидается некоторый легкий дискомфорт, боль предполагает, что проблема может быть более серьезной. Если у вас болят шея, верхняя часть спины или плечи, вам следует обратиться за профессиональной медицинской консультацией к мануальному терапевту, кинезиологу или подобным специалистам.
3. Я чувствую себя прекрасно после выполнения упражнений, но вскоре снова принимаю плохую осанку. Что я могу сделать?
К сожалению, эти упражнения на мобилизацию, растяжку и укрепление принесут лишь временное облегчение, особенно если вы сразу же вернетесь к сидению в сгорбленном положении или с выдвинутой вперед головой после их выполнения.
Эффект продлится дольше, если вы выработаете привычку сидеть и стоять с хорошей осанкой. Избегайте действий, которые предполагают сутулость или вытягивание шеи вперед.
Например, не опускайте голову, чтобы посмотреть на телефон. Вместо этого поднимите телефон на уровень глаз. Также, убедитесь, что ваш монитор настроен так, чтобы экран был на уровне ваших глаз, чтобы вы не сгибались перед ним.
Поддержание хорошей осанки потребует сознательных усилий, и вы часто будете забывать об этом. Однако с практикой это войдет в привычку.
Установите на телефоне напоминание, чтобы оно пинговалось каждый час или около того. Используйте это как подсказку сесть или встать прямо.
4. Что еще я могу сделать, чтобы поработать над своей осанкой?
Плохая осанка часто является результатом малоподвижного образа жизни. Даже если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю по часу или больше, вы все равно можете быть классифицированы как ведущий малоподвижный образ жизни, если вы работаете в офисе или не занимаетесь дополнительной физической активностью.
Поэтому старайтесь меньше сидеть и больше двигаться. Ходите, когда можете, и прерывайте длительное сидение короткими движениями, даже если это всего лишь быстрая прогулка к кулеру с водой каждые 30 минут.
Что бы вы ни делали, следите за своей осанкой и активно избегайте сутулости и вытягивания головы вперед. Кроме того, используйте меньше подушек на ночь, чтобы не спать с чрезмерно согнутой шеей.
5. Я делаю эти упражнения, но моя осанка не улучшается. Что я могу сделать?
Возможно, ваша плохая осанка настолько укоренилась, что общей мобилизации, растяжки и укрепляющих упражнений недостаточно для ее исправления. Например, вам могут понадобиться некоторые корректировки хиропрактики, чтобы освободить шею и позвоночник.
Если вы выполняете упражнения несколько раз в день в течение месяца и до сих пор не видите желаемых улучшений, запишитесь на прием к врачу, специализирующемуся на осанке, и пройдите обследование позвоночника.
Краткие выводы
Плохая осанка часто может показаться незначительной проблемой. Тем не менее, она может оказать значительное влияние на многие аспекты вашей жизни. Это основная причина боли в голове, шее и спине, которая может повлиять на давление и дыхание. Другие побочные эффекты плохой осанки включают боль в челюсти, онемение и покалывание в руках и кистях, мышечные спазмы и даже проблемы с межпозвоночными дисками.
Плохая осанка также может повлиять на вашу эстетику. Неважно, насколько вы худы или мускулисты; если у вас согнутая шея или офисная сутулость, вы будете выглядеть гораздо менее впечатляюще. Плохая осанка заставляет вас выглядеть старше, чем вы есть на самом деле, и даже может привести к тому, что у вас будет выпячиваться живот.
Так что не позволяйте плохой осанке сдерживать вас. Вместо этого используйте эти упражнения, чтобы устранить вредные последствия длительного сидения. Выполняйте их несколько раз в день, чтобы сидеть и стоять в хорошей позе было намного легче.
Источники:
1 – PubMed: Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных позой и положением головы
https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/25393825/
#осанка #сутулость #гиперкифоз #упражнения #тренировка