Статья для среднего и продвинутого уровня подготовки физкультурника.
Я представляю вам сжатую информацию о каждой из методик упражнений, которые я использую.
Они несильно отличаются друг от друга, но есть нюансы.
Мелочи создают совершенство, а совершенство — не мелочь. «Микеланджело»
Главное, эти методики рассчитаны на получение эффективных результатов от занятий по моей программе. Это самый быстрый результативный метод занятий для похудения предлагаемой из авторских методик. Да конечно ничего нового я не придумал, я лишь усовершенствовал уже придуманное кем-то.
Как было бы замечательно, если была бы волшебная палочка, которая исполнила бы, безопасный способ наращивать мышц и эффективно сжигала лишний подкожный жир за короткое время. Вы будете удивлены и без волшебной палочки такой метод есть. И я хочу его вам представить.
Суперсеты
Если вы уже не новичок и тренируетесь уже какое-то время, тогда об этом методе вам скорее всего довелось слышать, но возможно, что вы не ощутили его эффект на себе по ряду причин. На мой взгляд один из лучших методов для наращивания мышц и одновременное сжигание жира(похудения).
Суперсет – для среднего и продвинутого уровня физкультурников, метод тренировок заключается в выполнении двух упражнений, с минимальным отдыхом. У суперсета есть несколько преимуществ перед стандартными методами тренировок.
Когда вы тренируетесь по этой методике у вас меньше времени на отдых, а это повышает интенсивность тренировки, что улучшает результаты быстрее, такая тренировка повышает основной гормон для сжигания жира - «гормон роста».
Такой вид тренинга прорабатывает мышцы без использования больших рабочих весов, а это супер вариант для тех, кто хочет прибавить мышечную массу, но не имеет напарника, кто бы мог вас страховать во время тяжелых сетов (подходов). И для тех, кто думает о своём спортивном долголетии намерено избегая травм и не стремится поднимать большие веса.
Есть несколько вариаций суперсетов:
Подходит для среднего уровня спортсменов.
• Суперсет на одну группу мышц (агонисты).
Это когда выполняются два упражнения для одной группы мышц. Пример: жим лежа и разгибание рук для трицепса или тот же жим лёжа с разведением рук с гантелями, итд .
• Суперсет на две противоположные группы мышц (антагонисты).
Этот метод для среднего и высокого уровня спортсменов.
Выполнение упражнений происходит без отдыха, это очень снижает рабочий вес (как и у мышц агонистов), а это в свою очередь снижает травматизацию связок и суставов, эффективно прорабатывается каждое мышечное волокно, пока одна группа мышц работает, у второй мышечной группы есть время отдохнуть и немного восстановиться.
Примеры: тренировка спины и груди, например - отжимания и подтягивание или двуглавая и четырехглавая мышцы бёдра, например: сгибание и разгибание ног в тренажере, итд.
- Трисет
Этот метод для высокого уровня спортсменов и больше подходит для детализации мышц, когда есть общий объём мышц.
Это могут быть упражнения на одну группу мышц. Например тренировка плеч, тренирующийся плечо делит на зоны: передняя дельта, следом без отдыха проработка средней дельты и задней дельты плеча соотвественно или объединяются крупные мышцы с мышцами поменьше, совсем никак не связанные. Например грудные + мышцы спины + пресс. Это очень хорошо для интенсивности и укорачивает по времени тренировку, что очень важно для достижения результата.
Сплит тренировка
Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
Это тоже один из вариаций сплитов, плюсом этой методики - эффективный способ снизить перетренированность и при этом сжигается много энергии виде калорий.
Что мы делаем, мы чередуем «толкающие» /«тянущие» мышцы.
- В один день вы тренируете все толкающие мышцы, а в другой – все «тянущие».
Пример: «толкающие мышцы», плечи и грудь включают для поднятия веса трицепс, также можно сочетать с тренировкой четырёх главой мышцей бедра, это мышца тоже участвует в толкании, например - приседания с весом.
- Для второго дня вы прорабатываете «тянущие» мышцы», во время тренировки спины, бицепс также участвует как мышца синергист, сочетается с проработкой двуглавой мышцей бедра например - сгибание ног в тренажёре.
Ещё очень важно знать очерёдность выполнения упражнений, чтобы не переутомлялись мышцы и чтобы снизить их избыточную усталость, сначала надо тренировать крупные мышцы такие как мышцы спины , а потом маленькие мышечные группы такие как бицепс.
Почему так?
Если вы выполняете упражнения на большую группу мышц, вспомогательно вы задействуете и мышцы поменьше, если вы предварительно утомите свои бицепсы, перед проработкой спины, бицепсы будут ослаблены. Итогом будет плохо проработанная спина.
Круговая тренировка или высокоинтенсивный интервальный тренинг
Чтобы этот метод приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. Ранее я писал об этом тут.
Этот метод тренировок подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
Тут исходя из названия более менее понятно – это чередование упражнений по кругу в быстром темпе на время.
Благодаря этой методике, анаэробные(силовые) и аэробные(выносливость) показатели организма становится намного больше.
Ещё один плюс в пользу круговой тренировки, сжигается большое количество калорий, т.к вы выполняете больше упражнений и благодаря тому, что включаете максимальное количество мышечных групп и потребления кислорода.
Повышение послетренировочного потребления кислорода, способствует большему сжиганию жира, чем классическая тренировка низкой интенсивности, например - бег трусцой или просто качаете железо.
Пример круговой тренировки: количество и очерёдность упражнений может отличаться.
После приседаний вы сразу начинаете делать упражнения на верхнюю часть тела - отжимания, потом упражнения на пресс и все это закрепить упражнением - планка . Когда вы закончите все упражнения, это будет один сет одного круга.
Стретчинг включаем в любую методику тренировки
Когда ваши мышцы работают, ее волокна повреждаются т.е разрываются от этого и появляется послетренировочная боль - крепатура, ощущается как болезненность в мышцах, напряженность и ограничение подвижности в суставах. При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить.
А когда вы отдыхаете мышечная ткань начинает восстанавливаться и становится эластичнее и сильнее. Но если мышцы не дать отдыха и начать работать с этой мышцей раньше чем она восстановиться, то ее можно повредить или потянуть.
Стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.
Главное, восстановительный стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача стретчинга именно в восстановление мышцы и подвижности суставов после тренировки, а не сесть в шпагат. Шпагат – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!